Beyaz Pirinç Sizin İçin Sağlıklı mı, Kötü mü?

Beyaz pirinç işlenmiş olsa da genellikle ilave besinlerle zenginleştirilir. Ayrıca düşük lif içeriği sindirim sorunlarına da yardımcı olabilir. Ancak kahverengi pirinç daha besleyicidir, daha fazla lif içerir ve diyabet, kalp hastalığı ve kilo kontrolü için daha iyi bir seçimdir. Pek çok sağlık topluluğu beyaz pirinci sağlıksız bir seçenek olarak görüyor.

Oldukça işlenmiş olup kabuğu (sert koruyucu kaplama), kepeği (dış katman) ve tohumu (besin açısından zengin çekirdek) eksiktir. Bu arada kahverengi pirincin yalnızca kabuğu çıkarılmıştır. Bu nedenle beyaz pirinç, kahverengi pirinçte bulunan birçok vitamin ve mineralden yoksundur. Ancak beyaz pirincin kahverengi pirinçten daha iyi bir seçenek olduğu bazı durumlar vardır.

Lif ve Besinlerden Arındırılmış

Beyaz ve kahverengi pirinç en popüler pirinç türleridir ve benzer kökenlere sahiptir. Kahverengi pirinç, pirinç tanesinin tamamıdır. Lif açısından zengin kepek, besin dolu tohum ve karbonhidrat açısından zengin endosperm içerir. Öte yandan beyaz pirincin kepeği ve tohumu çıkarılır ve geriye yalnızca endosperm kalır. Daha sonra tadı iyileştirmek, raf ömrünü uzatmak ve pişirme özelliklerini geliştirmek için işlenir.

Beyaz pirinç, ana besin kaynaklarını kaybettiği için boş karbonhidrat olarak kabul edilir. Bununla birlikte, birçok ülkede beyaz pirinç genellikle demir ve folik asit, niasin, tiamin ve daha fazlası gibi B vitaminleri dahil olmak üzere ilave besinlerle zenginleştirilir. Bu tablo, farklı pirinç türlerinin 100 gram pişirildiğinde besin açısından nasıl karşılaştırıldığını göstermektedir. Besin maddeleri Beyaz pirinç, zenginleştirilmemiş Beyaz pirinç, zenginleştirilmiş Kahverengi pirinç, zenginleştirilmemiş

100 gram kahverengi pirinç porsiyonu, beyaz pirinçten daha az kalori ve karbonhidrata ve iki kat daha fazla lif içerir. Genel olarak kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha fazla miktarda vitamin ve mineral içerir. Ancak zenginleştirilmiş beyaz pirinç demir ve folat bakımından daha yüksektir. Dahası, kahverengi pirinç daha fazla antioksidan ve esansiyel amino asit içerir.

Ayrıca hem beyaz hem de kahverengi pirincin doğal olarak glutensiz olduğunu, bu da onları çölyak hastalığı veya çölyak dışı gluten duyarlılığı olan kişiler için mükemmel bir karbonhidrat seçeneği haline getirdiğini belirtmekte fayda var.

Daha Yüksek Glisemik İndeks Skoru Artan Diyabet Riskiyle Bağlantılı Olabilir

Glisemik indeks (GI), vücudunuzun karbonhidratları kan dolaşımınıza emilebilecek şekerlere ne kadar hızlı dönüştürdüğünün bir ölçüsüdür. Puan, aşağıdaki etiketlerle 0 ila 100 arasında değişir:

1. Düşük GI: 55 veya daha az
2. Orta GI: 56 ila 69
3. Yüksek GI: 70 ila 100

Daha düşük GI'ye sahip yiyecekler, kan şekerinde yavaş ama kademeli bir artışa neden olduklarından, tip 2 diyabet hastaları için daha iyi görünmektedir. Daha yüksek GI gıdalar hızlı ani artışlara neden olabilir. Beyaz pirincin GI değeri 64, kahverengi pirincin ise GI değeri 55'tir. Sonuç olarak, beyaz pirinçteki karbonhidratlar, kahverengi pirinçteki karbonhidratlardan daha hızlı bir şekilde kan şekerine dönüştürülür.

Metabolik Sendrom Riskinizi Artırabilir

Metabolik sendrom, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve felç gibi sağlık sorunları riskinizi artırabilecek bir grup risk faktörünün adıdır. Bu risk faktörleri şunları içerir:

1. Yüksek Tansiyon
2. Yüksek Açlık Kan Şekeri
3. Yüksek Trigliserit Seviyeleri
4. Geniş Bir Bel
5. Düşük “İyi” HDL Kolesterol Seviyeleri

Araştırmalar, düzenli olarak büyük miktarlarda beyaz pirinç yiyen kişilerin, özellikle Asyalı yetişkinlerin, metabolik sendrom riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Ancak çalışmalar beyaz pirinç tüketimi ile diyabet arasında bir bağlantı olduğunu fark etse de beyaz pirinç ile kalp hastalığı arasındaki bağlantı hala belirsizdir.

Bu arada kahverengi pirinç tüketimi daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilmiştir. Örneğin, en fazla miktarda tam tahıl tüketen yetişkinlerin kalp hastalığı riski, en az miktarda tüketen yetişkinlere göre %21'e kadar daha düşük olabilir. Kahverengi pirinç ayrıca kan basıncını düşürmeye, kanınızdaki yağ miktarını azaltmaya ve arteriyel sertliği azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen bir bitki bileşiği olan lignanları da içerir.

Kilo Kaybına Etkileri Çelişkilidir

Beyaz pirinç, kepeği ve tohumundan arındırıldığı için rafine edilmiş tahıl olarak sınıflandırılır. Pek çok çalışma, rafine tahıllar açısından zengin beslenmeyi obezite ve kilo alımıyla ilişkilendirirken, beyaz pirinç söz konusu olduğunda araştırma tutarsız.

Örneğin, bazı çalışmalar beyaz pirinç gibi rafine tahıllar açısından zengin diyetleri kilo alımı, göbek yağı ve obezite ile ilişkilendirirken, diğer çalışmalar hiçbir korelasyon bulamadı. Ayrıca, beyaz pirince odaklanan diyetlerin, özellikle de beyaz pirincin günlük bir gıda olduğu ülkelerde kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir. Kısacası beyaz pirincin kilo verme açısından ne zararlı ne de faydalı olduğu görülüyor.

Bununla birlikte, kahverengi pirinç gibi tam tahıllar açısından zengin beslenmenin, kilo kaybına yardımcı olduğu ve sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olduğu daha tutarlı bir şekilde gösterilmiştir.

Bu nedenle kahverengi pirinç, daha besleyici olduğundan, daha fazla lif içerdiğinden ve hastalıklarla mücadele eden antioksidanların sağlıklı dozunu sağladığından kilo kaybı için uygun bir seçimdir.

Yüksek Düzeyde Arsenik İçerebilir

Dünyanın bazı bölgelerinde yetiştirilen pirinç arsenikle kirlenmiştir. Pirinç bitkisi diğer birçok gıda ürününden daha fazla arsenik biriktirir. Bu, toprak veya su kaynaklarının arsenikle kirlendiği durumlarda sorun haline gelir. Yüksek arsenik alımı, kanser, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilidir. Ayrıca sinirler için toksiktir ve beyin fonksiyonlarını etkileyebilir. Bu, özellikle çocuklar olmak üzere pirinç bazlı bir diyet uygulayanlar için özel bir endişe kaynağıdır. Uzmanlar ebeveynlere küçük çocuklarına yüksek miktarda pirinç veya pirinç bazlı ürünler vermekten kaçınmalarını tavsiye ediyor.

Bazı pirinç türleri diğerlerinden daha az miktarda arsenik içerir. Bunlara yasemin ve basmati pirincinin yanı sıra Himalaya bölgesinde yetiştirilen pirinç de dahildir. Ayrıca arsenik kepekte birikme eğilimindedir. Sonuç olarak kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha fazla miktarda arsenik içerir. Mide ekşimesi, bulantı ve kusma ya da sindirim sistemini etkileyen tıbbi prosedürlerden sonra iyileşen kişiler de düşük lifli bir diyeti yararlı bulabilir. Beyaz pirinç, lif oranı düşük, yumuşak ve sindirimi kolay olduğundan bu durumlarda sıklıkla tavsiye edilir.

Beyaz Pirinç Yemeli misiniz?

Beyaz pirinç sıklıkla haksız yere eleştirilir ve bazı durumlarda kahverengi pirince daha iyi bir alternatif olarak hizmet edebilir. Örneğin hamilelik dönemindeki kadınlar, zenginleştirilmiş beyaz pirinçte bulunan ekstra folattan yararlanabilir.

Ek olarak, düşük lifli diyet uygulayan kişiler ve mide bulantısı veya mide ekşimesi yaşayan yetişkinler, beyaz pirincin sindiriminin daha kolay olduğunu ve rahatsız edici semptomları tetiklemediğini görebilir. Ancak kahverengi pirinç çoğu kişi için hala daha iyi bir seçenektir. Çok çeşitli vitaminler, mineraller, esansiyel amino asitler ve bitki bazlı bileşikler içerir.

Aynı zamanda daha düşük bir glisemik indekse sahiptir, bu da karbonhidratların kan şekerine daha yavaş dönüştüğü anlamına gelir, bu da onu diyabet veya prediyabet hastaları için daha ideal kılar. Bununla birlikte, suçluluk duymadan beyaz pirinci ölçülü bir şekilde tüketmenin gayet güzel olduğunu söyledi.

Şunlara da göz atın;

1. En sağlıklı pirinç türü nedir?
2. Pirinç yıkanır mı?
3. Pirinç yerine ne kullanılır?
4. Kinoa ve pirinç arasındaki farklar nelerdir?