Kilo Vermeye Çalışırken Yapılan 15 Hata

Kilo vermek bazı insanlar için zorlayıcı olabilir. Bazen sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yaptığınızı ancak hâlâ istediğiniz sonuçları alamadığınızı hissedebilirsiniz. Aslında yanlış yönlendirilmiş veya güncelliğini yitirmiş tavsiyeleri takip ediyor olabilirsiniz. Bu, aradığınız değişiklikleri görmenizi engelleyebilir. Bu yazıda, kilo vermeye çalışırken en sık yapılan hataları ve çözüm önerilerini sizlerle paylaşıyoruz.

Kilo Vermeye Çalışırken Yapılan 15 Hata

1. Yalnızca kiloya odaklanma

Sağlıklı bir yaşam tarzı izlemenize rağmen yeterince hızlı kilo vermediğinizi hissetmek yaygın olabilir. Tartıdaki sayının ağırlık değişiminin yalnızca bir ölçüsü olduğunu unutmamak önemlidir. Aslında, ne kadar yiyecek ve sıvı tükettiğiniz gibi faktörlere bağlı olarak kilonuz birkaç gün içinde 2-4 kg civarında dalgalanabilir. Tartıdaki sayı hareket etmiyorsa, yağ kütlenizi kaybediyor ancak suyu tutuyor olabilirsiniz. Ayrıca, eğer egzersiz yapıyorsanız, kas kazanıyor ve yağ kaybediyor olabilirsiniz. Bu durumda tartıdaki sayı aynı kalsa da, yağ kütleniz azalmış olacaktır.

1. Çok fazla veya çok az kalori tüketmek

Kilo kaybı için kalori açığı gereklidir. Bu, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Uzun yıllar boyunca haftada 3.500 kalorilik bir azalmanın 0,50 kg yağ kaybına yol açacağına inanılıyordu. Ancak son araştırmalar, ihtiyaç duyulan kalori açığının kişiden kişiye değiştiğini gösteriyor. Bir çalışmada yetişkinlerden koşu bandında egzersiz yapmaları, yaktıkları kalori miktarını tahmin etmeleri ve ardından aynı kaloriye sahip bir yemek önermeleri istendi. Katılımcıların egzersiz ve yemekteki kalorileri önemli ölçüde hafife aldıklarını veya abarttıklarını buldu. Öte yandan, kalori alımınızı çok fazla azaltmak ters etki yaratabilir. Çok düşük kalorili diyetler üzerine yapılan araştırmalar, bunların kas kaybına yol açabileceğini ve metabolizmayı önemli ölçüde yavaşlatabileceğini gösteriyor.

1. Egzersiz yapmamak veya çok egzersiz yapmak

Kilo kaybı sırasında kaçınılmaz olarak yağların yanı sıra kas kütlesinin de bir kısmını kaybedersiniz, ancak miktar çeşitli faktörlere bağlıdır. Kalorileri kısıtlarken hiç egzersiz yapmazsanız, muhtemelen daha fazla kas kütlesi kaybedecek ve metabolizma hızınızda bir düşüş yaşayacaksınız. Ancak aşırı egzersiz de sorunlara neden olabilir. Araştırmalar aşırı egzersizin çoğu insan için uzun vadede sürdürülemez olduğunu ve strese yol açabileceğini gösteriyor. Ayrıca vücudunuzdaki işlevlerin düzenlenmesine yardımcı olan endokrin hormonlarını olumsuz yönde etkileyebilir.

1. Ağırlık kaldırmamak

Direnç antrenmanı yapmak kilo kaybını büyük ölçüde teşvik edebilir. Araştırmalar ağırlık kaldırmanın kas kazanmak ve metabolizma hızını artırmak için en etkili egzersiz stratejilerinden biri olduğunu gösteriyor. Aynı zamanda gücü ve fiziksel işlevi geliştirir ve göbek yağ kaybının artmasına yardımcı olabilir. Aslında, 4.700'den fazla obezite hastasının dahil olduğu 32 çalışmanın gözden geçirilmesi, yağları azaltmak için en iyi stratejinin aerobik egzersiz ve halterin kombine edilmesi olduğunu buldu.

1. Az yağlı diyet yiyecekleri seçmek

İşlenmiş az yağlı veya "diyet" gıdalar genellikle kilo vermenize yardımcı olabilecek sağlıklı seçimler olarak kabul edilir. Ancak tam tersi bir etkiye sahip olabilirler. Bu ürünlerin çoğu, lezzetlerini iyileştirmek için şekerle yüklüdür. Örneğin diyet yoğurt, 23,5 gram fazla şeker içerebilir. Az yağlı ürünler aynı zamanda kendinizi daha aç hissetmenize neden olabilir, dolayısıyla vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yiyecek tüketebilirsiniz. Az yağlı veya "diyet" gıdalar yerine besleyici, minimum düzeyde işlenmiş gıdaların bir kombinasyonunu seçmeye çalışın. Mümkün olduğunda meyve ve sebzeleri tüketin.

1. Kalori miktarını yanlış tahmin etmek

Birçok kişi egzersizin metabolizmalarını "güçlendirdiğine" inanıyor. Egzersiz metabolizma hızını bir miktar artırsa da bu düşündüğünüzden daha az olabilir. Araştırmalar, orta kilolu ve aşırı kilolu kişilerin, egzersiz sırasında yaktıkları kalori miktarını genellikle önemli miktarda olduğundan fazla tahmin etme eğiliminde olduklarını gösteriyor. Bu da günün sonunda tartıldığınızda düşündüğünüzden daha az kilo verdiğinizi gösterebilir.

1. Yeterli protein yememek

Kilo vermeye çalışıyorsanız yeterli protein almak önemlidir. Aslında proteinin kilo kaybına çeşitli şekillerde yardımcı olduğu gösterilmiştir. Protein, iştahı azaltır, tokluk hissini artırır ve metabolizma hızını korumanıza yardımcı olur. Kilo kaybına yardımcı olmak için her öğününüzün yüksek proteinli yiyecekler içerdiğinden emin olun. Protein seçiminizin et veya süt ürünleriyle sınırlı olmadığını unutmayın. Fasulye, baklagiller, kinoa ve keten tohumu da harika protein seçenekleridir.

1. Yeterince lif yememek

Düşük lifli bir diyet, genel sağlığınızın yanı sıra kilo verme çabalarınıza da zarar veriyor olabilir. Çalışmalar, viskoz lif olarak bilinen bir tür çözünür lifin, suyu tutan bir jel oluşturarak iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Bu jel sindirim sisteminizde yavaşça hareket ederek kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Araştırmalar, her türlü lifin kilo kaybına katkıda bulunabileceğini gösteriyor. Ek olarak lif, bazı kronik durumlara yakalanma riskinizi azaltabilir ve sindirimi iyileştirebilir.

1. Karbonhidratı azaltıp çok fazla yağ yemek

Ketojenik ve düşük karbonhidratlı diyetler bazı kişiler için kilo vermede çok etkili olabilir. Çalışmalar iştahı azaltma eğiliminde olduklarını gösteriyor, bu da genellikle kalori alımında kendiliğinden bir azalmaya yol açıyor. Birçok düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyet, sınırsız miktarda yağa izin verir, bunun sonucunda iştahın bastırılmasının kalorileri kilo vermeye yetecek kadar düşük tutacağını varsayarız. Yiyecek veya içeceklerinizde çok miktarda yağ tüketiyorsanız ve kilo veremiyorsanız, yağ alımını azaltmayı denemek yardımcı olabilir.

1. Aç olmasanız bile çok sık yemek yemek

Uzun yıllar boyunca geleneksel tavsiye, açlığı ve metabolizmanın düşmesini önlemek için birkaç saatte bir yemek yemek olmuştur. Ancak bu, gün içinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmenize neden olabilir. Ayrıca hiçbir zaman tam olarak doymayabilirsiniz. Bir araştırma incelemesi, günde sadece iki ila üç öğün yemek yemenin, inflamasyonun azalması ve kilo alma riskinin azalması gibi sonuçlara sahip olabileceğini buldu. Sadece aç olduğunuzda yemek yemek, kilo vermenin anahtarı gibi görünüyor.

1. Gerçekçi olmayan beklentiler

Kilo verme ve sağlıkla ilgili diğer hedefleri belirlemek, motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir. Ancak gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmak yaygındır ve aleyhinize sonuç verebilir. Bir haftada 10 kilo vermek veya bir ayda 3 beden incelmek gibi gerçekçi olmayan hedefler, günün sonunda aldığınız sonuçtan memnun olmamanıza ve motivasyonunuzu kaybetmenize neden olabilir. Bunun yerine kilo verme hedefini daha esnek tutmaya çalışın.

1. Ne yediğinizi takip etmemek

Besleyici yiyecekler yemek sağlığınız için ve kilo vermeniz için iyidir. Ancak yine de vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Dahası, kilo verme çabalarınızı ve sağlığınızı desteklemek için ihtiyacınız olan protein, lif, karbonhidrat ve yağ miktarını alamıyor olabilirsiniz. Araştırmalar, ne yediğinizi takip etmenin, kalori ve besin tüketiminizin doğru bir resmini elde etmenize ve aynı zamanda sorumluluk sağlamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. 

1. Şekerli içecekler içmek

Birçok kişi kilo vermek için alkolsüz içecekleri ve diğer şekerli içecekleri diyetlerinden çıkarır. Tükettiğiniz şekerli içeceklerin sayısını azaltmak da genel olarak sağlıklı bir seçimdir. Ancak bunun yerine meyve suyu içmek mutlaka daha iyi değildir. %100 meyve suyu bile şekerle yüklüdür ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin etkilerine benzer şekilde sağlık sorunlarına ve obeziteye yol açabilir. Araştırmalar, günün ilerleyen saatlerinde daha az yiyerek sıvı kalorileri telafi etmek yerine genel olarak daha fazla kalori tüketebileceğinizi gösteriyor.

1. Etiketleri okumamak

Yiyecek ve içeceklerin etiketini okumamak, istenmeyen kalorileri ve sağlıksız içerikleri tüketmenize yol açabilir. Bu göründüğünden daha kolaydır çünkü birçok gıda paketin ön yüzünde sağlıklı görünen gıda iddialarıyla etiketlenmiştir. Özellikle hazır gıda tüketirken, mutlaka etiketine ve besin değerlerine göz atın. Az yağlı yemekler şeker ve karbonhidrat bakımından çok yüksek olabilir.

1. İşlenmiş gıda tüketmek

Kilo vermenin önündeki engellerden biri çok fazla işlenmiş gıda tüketmek olabilir. Hayvan ve insan çalışmaları, işlenmiş gıdaların mevcut yüksek obezite oranlarında ve diğer sağlık sorunlarında önemli bir faktör olabileceğini düşündürmektedir. Bazı araştırmacılar bunun bağırsak sağlığı ve iltihaplanma üzerindeki olumsuz etkilerinden kaynaklanabileceğine inanıyor. Bu yüzden işlenmiş gıdaları tüketmekten kaçının.

Şunlara da göz atın;

1. Kilo vermek için yemek planlaması nasıl yapılır?
2. Kilo verdiren sabah alışkanlıkları
3. Kilo vermek için tüketilmesi gereken besinler
4. Kilo vermek için kendimizi nasıl motive ederiz?
5. Kış diyeti nasıl yapılır?