Ağır İşte Çalışanlar İftarda ve Sahurda Nasıl Beslenmeli?

Vardiyalı çalışma düzeninde oruç tutacak işçilerin sahurda yapacakları öğünü atlamamaları, yetersiz beslenmenin önüne geçmek adına önemlidir. Bu süreçte vardiyalı çalışanlar beslenmelerini yanlarında taşıyabilirler. Sağlıklı bir işçi, sahurda yeterli enerji ve proteini sağlamak adına her gün yumurta tüketmelidir. Üretimde dolayısıyla da ülke ekonomisinde önemli rol oynayan işçilerde yeterli ve dengeli beslenme önem arz etmektedir. Yeterli ve dengeli beslenemeyen işçilerin sağlığı bozulur, iş kazası riski artar, üretim, verimlilik ve performansları önemli ölçüde azalır. Uluslararası Çalışma Örgütü (ILO) raporları yeterli ve dengeli beslenen çalışanların milli üretkenliği yüzde 20 oranında artırabileceğini ve ağır iş kollarında çalışan kişiler için yüzde 1’lik enerji artışının genel iş verimini yüzde 2,27 oranında yükseltebileceğini göstermektedir. Bu yüzden işçinin tükettiği enerjinin sağlıklı kaynaklardan sağlanması, obezite ve demir eksikliği anemisi gibi iş kapasitesini düşürecek durumlara sebep olmaması açısından önemlidir. 

Ramazan ayıyla birlikte rutinlerimiz ve beslenme düzenimiz değişir. Özellikle Ramazan ayının ilk günlerinde düzen değişikliğine bağlı olarak açlık, susuzluk, halsizlik görülebilir. Doğru beslenme müdahaleleriyle vücut bu yeni düzene hızlı adapte olacaktır.

1. Bol su tüketin

Yetersiz su tüketimine dikkat edilmeli. Vücutta bütün kimyasal olaylar çözeltiler içerisinde oluştuğundan, organizmada yeterli miktarda sıvı bulunması, yaşamın idamesi için elzemdir. Ramazan ayında gün içerisinde tüketemediğimiz suyu iftarla sahur arasında mutlaka tamamlamalıyız. Bu noktada çay ve kahve tüketiminin su ile aynı etkiyi yaratmayacağının altını çizmek gerekir. Günlük su gereksinimi kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Günlük tüketmeniz gereken su miktarını “Kilonuz (kg) x 35 (ml) = formülünü” kullanarak hesaplayabilirsiniz. Bireysel olarak hesapladığınız bu miktarı sahurla iftar arasında tüketmeye çalışın” diye konuştu.

1. Tuzu azaltın

Dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan birisi, tuz miktarını azaltmak olmalıdır. Tuz dehidrasyona neden olur. Susatır. Yemeklerinize ilave tuz eklememeye, daha az tuzlu pişirmeye özen gösterin. Özellikle sahurda tüketeceğiniz peynir ve zeytinler üzerinde ‘tuzsuz/tuzu azaltılmış’ ibaresi bulunan peynir ve zeytin çeşitlerini tercih edilebilirsiniz. Yemeklere eklediğimiz salça, gizli tuz kaynağıdır. Salçayı tuzsuz tercih edebilirsiniz. Eğer salçalarınız tuzluysa yemeklere tuz ilave etmekten kaçınabilirsiniz. Ramazan ayı boyunca yüksek miktarda tuz içermesi nedeniyle konserve ürünler, hazır çorbalar, salamura ürünler, işlenmiş et ürünleri (sucuk, salam, sosis, vb.) ve turşudan uzak durmakta fayda vardır.

1. Sahuru aksatmayın

Oruç tutacak vardiyalı şekilde çalışan işçilerin, sahurda yapacakları öğünü atlamamaları yetersiz beslenmenin önüne geçmek adına önemlidir. Bu süreçte vardiyalı çalışanlar beslenmelerini yanlarında taşıyabilirler. Sağlıklı bir işçi sahurda yeterli enerji ve proteini sağlamak adına her gün yumurta tüketmelidir. Sahur menüsünde enerji ihtiyacının karşılanması ve tokluk sağlaması adına bitkisel yağ kaynaklarından ceviz, fındık badem gibi sert kabuklu yemişlere yer verebilirsiniz. İftar yaklaşık 13-14 saatlik uzun bir açlık sonrası ilk öğün olduğu için önemlidir. Karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral alımının yeterli miktarda sağlanması adına dengeli tabaklar oluşturulmalı, bu nedenle tüm besin gruplarına yer verilmelidir. Süt ve ürünleri, et ve ürünleri, ekmek ve tahıllar, taze sebze ve meyvelerin alımı porsiyon kontrolüyle optimal seviyede sağlanmalıdır.

1. Tatlı tüketimini sınırlandırın

Ramazanda uzun saatler aç kalınacağı için kan şekeri düşüklüğü sebebiyle tatlı krizleri yaşanması normaldir. İftardan sonra mutlaka ara öğün yapılmalıdır. Ramazanda azalan öğün sayısıyla beraber ister istemez meyve tüketimi de azalır. İftardan sonra yapacağınız ara öğünde genelde kan şekerinizi dengelemek adına mevsim meyvelerini ve yanında fındık, badem gibi sert kabuklu yemişleri tercih edebilirsiniz. Ramazan süreci boyunca haftada 1-2 gün porsiyon ölçüsünü aşmayacak şekilde tatlı tercih edilebilir. Tatlılardan özellikle sütlü olanlar tercih edilmelidir. Ayrıca tatlı tüketimini çok geç saatlere bırakılmamalıdır.

Yazar:

Dyt. Zeynep Dolu

Şunlara da göz atın;

1. Günlük iftar menüsü
2. Günlük sahur menüsü
3. İftar için diyet yemekler
4. Pratik iftar tarifleri
5. Pratik sahur tarifleri