Keten Tohumu Yağı mı Balık Yağı mı Daha İyi Seçim?

Keten tohumu yağı ve balık yağının her ikisi de sağlık yararları nedeniyle tanıtılmaktadır. Her iki yağ da omega-3 yağ asitleri sağlar ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığının risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir. Yine de bunların ne kadar farklı olduğunu ve hangisinin daha faydalı olup olmadığını merak edebilirsiniz. Bu yazıda keten tohumu yağı ile balık yağı arasındaki benzerlikleri ve farklılıkları araştırıyor, böylece hangisinin sizin için en iyi seçim olduğunu görebilirsiniz.

Keten Tohumu Yağı Nedir?

Keten bitkisi (Linum usitatissimum), uygarlığın başlangıcından beri yetiştirilen eski bir üründür. İlk olarak Amerika Birleşik Devletleri'nde giyim ve diğer tekstil ürünleri için kumaş yapımında kullanıldı.

Keten bitkisi, genellikle keten tohumu olarak bilinen besleyici tohumlar içerir. Keten tohumu yağı, olgunlaştırılmış ve kurutulmuş keten tohumlarının soğuk preslenmesiyle elde edilir. Yağ aynı zamanda keten tohumu yağı olarak da bilinir. Keten tohumu yağı çeşitli şekillerde kullanılabilir. Ticari olarak hem sıvı hem de kapsül formunda mevcuttur. Sayısız çalışma, keten tohumu yağını, muhtemelen yüksek kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri içeriğiyle ilişkili olan güçlü sağlık yararlarıyla ilişkilendirmiştir.

Balık Yağı Nedir?

Balık yağı piyasadaki en popüler tüketilen besin takviyelerinden biridir. Balık dokusundan yağ çıkarılarak yapılır. Takviyeler genellikle ringa balığı, uskumru veya ton balığı gibi özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan yağlı balıklardan elde edilen yağlarla yapılır.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), omega-3 yağ asitlerinden kalp sağlığına fayda sağlamak için haftada en az iki kez çeşitli yağlı balık yemeyi önermektedir. Yine de pek çok kişi bu öneriye uymuyor.

Balık yağı takviyeleri, özellikle deniz ürünleri hayranı değilseniz, yeterli miktarda omega-3 yağ asitleri tüketmenize yardımcı olabilir. Tipik balık yağı takviyeleri, 1.000 mg omega-3 yağ asidi içerir; bu, 85 gram yağlı balık porsiyonuyla orantılıdır.

Keten tohumu yağı gibi, balık yağının da pek çok faydasının, içerdiği omega-3 yağ asitlerinden kaynaklandığı görülmektedir. Çok sayıda çalışma, balık yağını kalp hastalığının gelişmiş belirteçleriyle ilişkilendirmiştir. Aslında, bazı balık yağı takviyeleri genellikle sağlık hizmeti sağlayıcıları tarafından kan trigliserit düzeylerini düşürmek için reçete edilir.

Omega-3 Karşılaştırması

Omega-3 yağ asitleri esansiyel yağlardır, yani vücudunuz bunları üretemediğinden bunları yediğiniz yiyeceklerden almanız gerekir. Kalp hastalığı riskinin azalması, inflamasyonun azalması ve ruh halinin iyileşmesi gibi çok sayıda sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir. Balık yağı ve keten tohumu yağının her biri etkileyici miktarda omega-3 yağ asitleri içerir. Balık yağındaki ana omega-3 türleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA).

Tipik bir balık yağı takviyesi 180 mg EPA ve 120 mg DHA içerir ancak miktar takviyeye ve markaya göre değişir. Öte yandan keten tohumu yağı, alfa-linoleik asit (ALA) olarak bilinen omega-3 yağ asidini içerir. EPA ve DHA ağırlıklı olarak yağlı balık gibi hayvansal gıdalarda bulunurken, ALA çoğunlukla bitkilerde bulunur. ALA için Yeterli Alım (AI), yetişkin kadınlar için günde 1,1 gram ve yetişkin erkekler için günde 1,6 gramdır. Sadece 1 yemek kaşığı (15 mL) keten tohumu yağı, günlük ihtiyaçlarınızı fazlasıyla aşan 7,3 gram ALA içerir. Bununla birlikte, ALA biyolojik olarak aktif değildir ve diğer yağ türleri gibi depolanan enerjiden başka bir şey için kullanılmak üzere EPA ve DHA'ya dönüştürülmesi gerekir. ALA hala esansiyel bir yağ asidi olsa da, EPA ve DHA sağlık açısından daha birçok faydayla bağlantılıdır. Ayrıca insanlarda ALA'dan EPA ve DHA'ya dönüşüm süreci oldukça verimsizdir. Örneğin, bir çalışma yetişkinlerde ALA'nın yalnızca %5'inin EPA'ya dönüştürüldüğünü ve ALA'nın %0,5'inden azının DHA'ya dönüştürüldüğünü buldu.

Ortak Faydaları Nelerdir?

Balık yağı ve keten tohumu yağı farklılık gösterse de sağlık açısından aynı faydalardan bazılarını sağlayabilirler.

Kalp Sağlığı

Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir. Birçok çalışma hem keten tohumu yağı hem de balık yağının kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini bulmuştur. Spesifik olarak, bu yağları takviye etmenin yetişkinlerde küçük dozlarda bile kan basıncı düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Ek olarak, balık yağı takviyeleri trigliseritlerin azalmasıyla güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Dahası, balık yağı takviyesi aynı zamanda HDL (iyi) kolesterolü de iyileştirir ve kan trigliseridlerinizi %30'a kadar düşürebilir.

Keten tohumu yağı, takviye olarak alındığında kolesterol seviyeleri üzerinde de faydalı etkilere sahip olabilir. Bazı çalışmalar keten tohumu yağının LDL (kötü) kolesterolü azaltmada ve koruyucu HDL kolesterolü artırmada etkili olabileceğini göstermiştir.

Cilt Sağlığı

Keten tohumu yağı ve balık yağı, büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içeriğinden dolayı cildinize fayda sağlar. Çok sayıda çalışma, balık yağı takviyelerinin, dermatit, sedef hastalığı ve ultraviyole (UV) maruziyetine atfedilen cilt hasarı dahil olmak üzere bir dizi cilt bozukluğunu iyileştirebileceğini göstermiştir. Benzer şekilde keten tohumu yağı birden fazla cilt bozukluğunun tedavisinde yardımcı olabilir. Örneğin, 13 kadın üzerinde yapılan küçük bir çalışma, 12 hafta boyunca keten tohumu yağı tüketmenin cilt hassasiyeti, nem ve pürüzsüzlük gibi cilt özelliklerini iyileştirdiğini buldu (29 ).

Enflamasyon

Kronik inflamasyon, diyabet ve Crohn hastalığı gibi durumların artan riskiyle bağlantılıdır. Enflamasyonun kontrol edilmesi bu hastalıklarla ilişkili semptomları azaltabilir. Balık yağının, omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle araştırma çalışmalarında antiinflamatuar özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Örneğin balık yağı, sitokinler olarak bilinen inflamatuar belirteçlerin üretiminin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Ayrıca çok sayıda çalışma, balık yağının inflamatuar bağırsak hastalığı, romatoid artrit ve lupus gibi kronik durumlarla ilişkili inflamasyon üzerinde faydalı etkilerine dikkat çekti. Ancak keten tohumu yağı ve iltihaplanma üzerindeki etkisi üzerine yapılan araştırmalar karışıktır. Bazı hayvan çalışmaları keten tohumu yağının antiinflamatuar potansiyelini tespit etse de insanlarla ilgili sonuçlar karışıktır. Sonuçta, keten tohumu yağının insanlarda antiinflamatuar etkisini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Keten Tohumu Yağına Özgü Faydalar

Balık yağıyla yukarıda belirtilen ortak sağlık yararlarına ek olarak keten tohumu yağı, gastrointestinal semptomların tedavisinde de faydalı olabilir. Çalışmalar keten tohumu yağının hem kabızlık hem de ishal tedavisinde faydalı olabileceğini göstermiştir.

Bir hayvan çalışması, keten tohumu yağının hem müshil hem de ishal önleyici etkilere sahip olduğunu kanıtladı. Başka bir çalışma, günlük 4 mL keten tohumu yağı kullanımının, diyalizde son dönem böbrek hastalığı olan kişilerde bağırsak düzenliliğini ve dışkı tutarlılığını iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösterdi. Bu iki çalışma umut verici olsa da, keten tohumu yağının kabızlık ve ishal tedavisindeki etkinliğini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Balık Yağına Özgü Faydalar

Balık yağı bir avuç başka sağlık faydasıyla ilişkilendirilmiştir. Örneğin balık yağının depresyon, bipolar bozukluk ve şizofreni gibi bazı zihinsel sağlık bozukluklarının semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir. Ayrıca balık yağı çocuklarda davranış bozukluklarının tedavisinde de yardımcı olabilir. Çok sayıda çalışma, balık yağı takviyelerinin küçük çocuklarda hiperaktivite, dikkat ve saldırganlıkta iyileşme ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.

Hangi Yağ Daha İyi?

Hem balık yağı hem de keten tohumu yağı sağlığı teşvik eder ve ilgili sağlık iddialarını destekleyecek kaliteli araştırmalara sahiptir. Ancak her yağın ayrı ayrı faydaları olsa da, ortak faydalar söz konusu olduğunda balık yağının bir avantajı da olabiliyor. Bunun nedeni muhtemelen yalnızca balık yağının aktif EPA ve DHA omega-3 yağ asitlerini içermesidir.

Dahası, ALA verimli bir şekilde EPA ve DHA'ya dönüştürülmüyor. ALA'nın yalnızca çok küçük bir miktarı DHA ve EPA'ya dönüştürüldüğü için, EPA ve DHA açısından zengin balık yağı almanın, keten tohumu yağı almaktan daha fazla klinik fayda sağlaması muhtemeldir. Ayrıca balık yağının anti-inflamatuar etkilerini ve trigliseritleri düşürmek ve kolesterol seviyelerini iyileştirmek gibi kalp hastalığı risk göstergelerini iyileştirmedeki etkisini destekleyen daha kaliteli araştırmalar da var.

Ancak balık yağı takviyeleri herkese uygun olmayabilir. Örneğin, bazı balık yağı takviyeleri az miktarda balık veya kabuklu deniz ürünleri proteini içerebilir. Sonuç olarak birçok balık yağı takviyesinin şişesi üzerinde “Balık veya kabuklu deniz hayvanlarına alerjiniz varsa bu üründen kaçının” uyarısı yer alıyor.

Sonuç olarak birçok balık yağı takviyesinin şişesi üzerinde “Balık veya kabuklu deniz hayvanlarına alerjiniz varsa bu üründen kaçının” uyarısı yer alıyor. Bu nedenle balık veya kabuklu deniz ürünleri alerjisi olanlar için keten tohumu yağı daha uygun bir tercih olabilir. Ek olarak keten tohumu vejetaryen veya vegan beslenmeyi takip edenler için de daha uygun olabilir. Bununla birlikte, alg yağı da dahil olmak üzere daha etkili başka vegan omega-3 takviyeleri de vardır.

Şunlara da göz atın;

1. Balık yağının faydaları nelerdir?
2. Balık yağı kilo aldırır mı?
3. Keten tohumu yağının faydaları nelerdir?
4. Keten tohumu yağı nasıl yapılır?