Bakır İçeren Besinler Nelerdir?

Bakır, vücudunuzun sağlığı korumak için küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Kırmızı kan hücreleri, kemik, bağ dokusu ve bazı önemli enzimleri oluşturmak için bakır kullanır. Bakır ayrıca kolesterollerin işlenmesinde, bağışıklık sisteminizin düzgün işleyişinde ve anne karnındaki bebeklerin büyümesi ve gelişmesinde rol oynar. Sadece küçük miktarlarda ihtiyaç duyulmasına rağmen, temel bir mineraldir - yani vücudunuz onu kendi başına üretemediği için onu takviyelerle ya da beslenme düzeninize eklediğiniz besinlerden almanız gerekir. Sağlıklı bir yetişkinin günde 900 mcg bakır alması önerilir. Eğer hamileyseniz ya da emziriyorsanız bu oran değişiklik gösterecektir. Daha fazla alınması gerekir, günde 1-1,3 mg civarında tüketilir. Sizler için bakır içeriği yüksek besinleri listeledik. 

1. Karaciğer

Sakatatlar oldukça besleyicidir. B12 vitamini, A vitamini, B2, folat, demir ve kolin dahil olmak üzere birçok besin maddesini iyi miktarda sağlarlar. Karaciğer ayrıca mükemmel bir bakır kaynağıdır. 70 gram dana karaciğerde yaklaşık 10,3 mg bakır vardır. Bu da günlük ihtiyacın çok daha fazlasını karşılar. Karaciğeri daha ızgara şişte, kızartarak ya da soğan ve sebzeler ile birlikte soteleyebilirsiniz. 

1. İstiridye

İstiridye, bir tür kabuklu deniz hayvanıdır. Tercihinize bağlı olarak pişmiş veya çiğ olarak servis edilebilirler. Bu deniz ürünleri kalorisi düşüktür ve çinko, selenyum ve B12 vitamini gibi birçok temel besin maddesi bakımından yüksektir. Buna ek olarak, istiridye iyi bir bakır kaynağıdır ve 100 gram başına 7,6 mg bakır sağlar. 

Çiğ istiridyelerin gıda zehirlenmesi riski taşıdığını da unutmayın, bu nedenle hamile kadınlar veya bağışıklık sistemi zayıf olan kişiler için önerilmez.

1. Spirulina

Spirulina, siyanobakterilerden veya mavi-yeşil alglerden yapılan toz gıda takviyesidir. 7 gram sprulina sadece 20 kalori içermesinin yanı sıra, 4 gram protein, B2 vitamini için günlük ihtiyacın %25'i, B1 vitamini için günlük ihtiyacın %17'si ve demir için günlük ihtiyacın yaklaşık %11'ini içerir. Bakır için ise günlük ihtiyacın %44’ünü sağlar. Spirulina genellikle yeşilimsi bir içecek yapmak için suyla karıştırılır. 

1. Şitaki Mantarı

Şitaki mantarları, Doğu Asya'ya özgü, güçlü bir umami aromasına sahip yenilebilir bir mantar türüdür. Dört adet kurutulmuş şitaki mantarı 15 gram, 44 kalori, 2 gram lif ve selenyum, manganez, çinko, folat ve B1, B5, B6 ve D vitamini dahil olmak üzere bir dizi besin sunar. Bakır ihtiyacının %89’unu karşılar. 

1. Kuruyemiş ve Çekirdekler

Kuruyemişler ve çekirdekler, beslenmenin küçük güç merkezleridir. Lif, protein ve sağlıklı yağların yanı sıra çok çeşitli diğer besinler açısından zengindirler. Farklı kabuklu yemişler ve tohumlar farklı besinler içermesine rağmen, birçoğu önemli miktarda bakır içerir. Örneğin 28 gram badem veya kaju günlük ihtiyacın %33 ve %67’sini karşılar. Ek olarak 9 gram susam günlük ihtiyacın %44’ünü karşılar. 

1. Istakoz

Istakozlar, deniz tabanında yaşayan büyük, kaslı kabuklu deniz hayvanlarıdır. Istakoz eti düşük yağ, yüksek protein ve selenyum ve B12 vitamini dahil olmak üzere vitamin ve minerallerle yüklüdür. Aynı zamanda mükemmel bir bakır kaynağıdır. Aslında 85 gramlık bir porsiyon ıstakoz, günlük ihtiyacınızın %178'ini karşılar. İlginç bir şekilde, yağ oranı düşük olsa da, ıstakoz kolesterol açısından da oldukça yüksektir. Dikkatli tüketilmesi gerekir.

1. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak, lahana ve pazı gibi yapraklı yeşillikler son derece sağlıklıdır ve minimum kaloride lif, K vitamini, kalsiyum, magnezyum ve folat gibi besinleri içerir. Birçok yapraklı yeşillik, büyük miktarda bakır içerir. Örneğin pişmiş 180 gram ıspanak günlük ihtiyacın %33’ünü karşılar. Bu yeşillikler salatada çiğ olarak tüketilebilir, güveçte pişirilebilir veya hem besin hem de bakır içeriğini artırmak için çoğu yemeğin yanına eklenebilir.

1. Bitter Çikolata

Bitter çikolata, normal çikolatadan daha yüksek miktarda kakao katısının yanı sıra daha az süt ve şeker içerir. Bitter çikolata, antioksidanlar, lif ve çeşitli besinlere sahiptir. 100 gram bitter çikolata gülük bakır ihtiyacının %200’ünü karşılar. Dahası dengeli bir şekilde tüketildiğinde bitter çikolata tüketmek çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerindeki gelişmelerle bağlantılıdır. Ancak bitter çikolatayı fazla tüketmemeye özen gösterin. Hala yağ ve potansiyel olarak şekerle yüklü yüksek kalorili bir besindir.

Şunlara da göz atın;

1. İyot içeren besinler
2. Sodyum içeren besinler
3. Serotonin içeren besinler nelerdir?
4. Östrojen hangi besinlerde bulunur?
5. Kafein içeren besinler neler?