Şehrazat Tatlısı
Hangi Besinden Ne Kadar Tüketmeliyiz?
Günlük alınması gereken besinler nelerdir? Bir günde neler yemeliyiz? İşte, sağlıklı beslenmek için her hafta tüketmeniz gereken besinler ve porsiyonları:
24 Nisan 2024, 22:02
Sebze ve meyvenin faydalarını artık hepimiz biliyoruz. Her biri, vücudumuza sağladığı farklı etkilerle mutlaka tüketilmesi gereken besinler arasında yer alıyor. Karnabaharı bir düşünün; antioksidan maddeler açısından hayli zengin olan bu sebzenin vücutta tümörlerin oluşmasını engellediğini biliyor muydunuz? Bir de şarküteri ürünlerini düşünün; yemesi keyifli olsa da sindirilmeleri konusunda aynı şeyi söylemek mümkün olmuyor. Ancak bu tür besinleri de soframızdan tamamen kaldırmak doğru değil.
Sadece miktarına ve ne sıklıkla yediğimize dikkat etmemiz gerek! Uzmanların da belirttiği gibi, sağlıklı beslenme konusunda atılacak ilk adım; her besinden az miktarda tüketmekten geçiyor. Kısacası, dengeli beslenme için hiç bir besinin göz ardı edilmeden tüketilmesi önem taşıyor. Ancak tahıl, et, sebze ve meyve gibi besin grupları arasında belli bir düzen kurmak şart. Bu besin gruplarından alınması gereken toplam miktarı iyi ayarlamak için size sunduğumuz besin rehberinden faydalanabilirsiniz.
Hangi Besinden Ne Kadar Tüketmeli?
Günde 2 ya da 4 porsiyon tüketilebilir. Bir porsiyonu 50 gram ekmek, 25 gram peksimet, 80 gram makarna, 70-80 gram pilava eşdeğerdir.
Baklagiller, haftada 1 ya da 2 porsiyon tüketilebilir. Bir porsiyonu 30 gram taze baklagil ya da 100 gram kuru baklagile eşdeğerdir.
Günde 1-3 porsiyonu aşmamak gerekir. Bir porsiyonu bir kaşık zeytinyağı, bir tatlı kaşığı tereyağı ya da margarine eşdeğerdir.
Makarna, bağırsakları çalıştıran lifler açısından çok zengindir. Kısa zamanda vücutta tokluk hissi yaratır. Karbonhidratları enerjiye dönüştüren B1 vitamini içerir. Protein açısından da zengindir. 70-80 gramlık porsiyonlar halinde, haftada iki kez tüketilebilir.
100 gramı: 331 kalori, 12.5 gr protein, 65.8 gr karbonhidrat, 2 gr yağ, 6 gr lif.
Pirinç, buharda pişirilirse diğer tahıllara oranla daha besleyicidir. Buharda pişirme esnasında vitamin ve mineraller pirinçlere daha iyi nüfuz eder. 60-70 gramlık porsiyonlar halinde haftada en az bir kez tüketilebilir.
100 gramı: 337 kalori, 0.34 mg B1 vitamini, 60 mg kalsiyum, 200 mg fosfor, 150 mg potasyum.
Ekmek, sanıldığının aksine sadece nişasta değil, bitkisel proteinler ile besinleri enerjiye çevirmek için gerekli olan B1, B2 vitaminlerini de içerir. Günde en fazla 50 gr ekmek tüketilmesinde yarar vardır.
100 gr: 289 kalori, 0.4 gr yağ, 8.6 gr protein.
Mercimek, vitamin ve mineraller açısından en zengin kurubaklagildir. B1 ve B6 vitamini içerir. Magnezyum, folik asit, fosfor ve demir açısından zengindir. Bağışıklık sistemini güçlendiren çinko da içerir. Haftada 1-2 kez, 50 gr makarna ekleyerek pişirilmiş 30-40 gr mercimek tüketilebilir.
100 gramı: 291 kalori,0.47 mg B1,2 mg B6,8 mg demir,83 mg magnezyum,2.9 mg çinko.
Beyaz peynir, kalsiyum ve protein açısından zengindir. Sabah kahvaltısında küçük bir parça peynir tüketilebilir, salataya eklenerek de yenebilir.
100 gramı: 146 kalori, 8.8 gr protein, 10.9 gr yağ, 295 mg kalsiyum, 128 mcg A vitamini.
Kaşar peyniri, bol miktarda protein içeren kaşar peyniri, ayrıca önemli bir kalsiyum ve A, B6, B12 vitamin kaynağıdır. Haftada iki kez 50 gramı aşmayacak şekilde tüketilebilir.
100 gramı: 387 kalori, 33.5 gr protein, 28.1 gr yağ, 1.159 mg kalsiyum, 373 mcgr A vitamini.
Yoğurt, içerdiği mineral ve vitaminler, hemen hemen sütle aynıdır. Süte göre sindirimi daha kolay olan yoğurdun içeriğindeki maya, bağırsaktaki bakteri tabakasının dengelenmesine yardım eder. Diğer süt ürünleriyle dengelenerek günde bir kase yoğurt tüketilebilir.
100 gramı: 65 kalori, 3.8 gr protein, 3.7 gr yağ, 4.3 gr şeker, 125 mg kalsiyum, 38 mcgr A vitamini.
Süt; protein, şeker ve yağlar yönünden çok zengindir. Önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Bol miktarda A ve D vitamini içerir. Diğer süt ürünleriyle dengeleyerek günde 50-500 ml kadar süt tüketilebilir.
100 gramı: 64 kalori, 3.3 gr protein, 3.6 gr yağ, 4.9 gr şeker, 119 mg kalsiyum, 37 mcgr A vitamini.
Dana eti, demir açısından hayli zengin bir besin maddesidir. Kansızlık halinde tüketilmesi yararlıdır. Haftada 1-2 kez 100 gr tüketilebilir.
100 gramı: (But halinde) 140 kalori, 1.3 mg demir. (Biftek halinde) 103 kalori, 1.8 mg demir. (Fileto halinde) 127 kalori, 1.9 mg demir.
Tavuk, bir porsiyonu bile vücudun ihtiyacı olan proteinin büyük bir kısmını karşılar. Ayrıca tavuktaki vitaminler, enerji üretimine yardımcı olur. Haftada 1-2 kez 120 gram tüketilebilir.
100 gramı: (Derisi alınmış tavuk eti) 108 kalori, 18.5 gr protein, 3.7 gr yağ, 8 mg PP vitamini.
Yumurta, önemli bir protein kaynağıdır. A ve D vitaminleri açısından zengindir. Bol miktarda kalsiyum, demir, fosfor, potasyum ve çinko içerir. Haftada iki ya da üç kez tüketilebilir.
100 gramı: 128 kalori, 12.4 gr protein, 8.7 gr yağ, 225 mcg A vitamini, 210 mg fosfor.
Beyaz etli ve iri balıklar, vücuda çok gerekli olan selenyum içerir. Hamsi, istavrit gibi küçük balıklar ise iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Haftada 1-2 kez, 180 gr tüketilebilir.
100 gramı: Mezgit; 71 kalori, 16.5 mcgr selenyum. Dil balığı; 83 kalori, 36 mcgr selenyum. Hamsi; 96 kalori, 0.8 g Omega 3, 148 mg kalsiyum, 22 mg magnezyum, 4.2 mg çinko.
Domates, A ve C vitaminleri açısından zengindir. Önemli bir potasyum kaynağıdır. Haftada üç kez 150 gr tüketilebilir.
100 gramı: 19 kalori, 135 mcgr A vitamini.
Ispanak, içerdiği folik asit alyuvar yapımını düzenler. Haftada bir kez 250 gr tüketilebilir.
100 gramı: 31 kalori, 2.9 mg demir, 194 mg folik asit.
Patates, daha çok unlu gıdalara benzer. Karbonhidrat, niasin ve potasyum açısından zengindir. Ekmekle dönüşümlü olarak haftada en az iki patates tüketilebilir.
100 gramı: 85 kalori, 17.9 gr karbonhidrat, 570 mg potasyum.
Elma, lifler ve pektin açısından zengindir. Bu maddeler, şeker ve yağların emilimini yavaşlatır, bağırsakları çalıştırarak sindirimi kolaylaştırır. Günde 1 elma sağlık için gereklidir.
100 gramı: 43 kalori, 2.57 g lif içerir.
Portakal, bol C vitamini içerir, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir ve cilt esnekliğini korur. Günde 1 portakal veya 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu yeterlidir.
100 gramı: 34 kalori, 50 mg C vitamini. Portakal suyu; 33 kalori ve 44 mg C vitamini.
Kayısı, organizmanın A vitaminine çevirdiği betakaroten açısından zengindir. Antioksidan etkili betakaroten, tümörleri ve kalp hastalıklarını önler. Günde iki kayısı tüketilebilir. Kurutulmuş hali ara öğün olarak tercih edilebilir.
100 gramı: 28 kalori, 86.3 gr su, 360 mg A vitamini.
Şunlara da göz atın;
- Günün hangi saatinde ne içmeliyiz?
- Hangi balık hangi mevsimde yenmeli?
- Hangi baharat hangi yemekte kullanılır?
- Dengeli beslenme nedir?
- Kahve ne zaman içilir?
Kategoriler
