Açlık Mekanizmasını Arttıran Faktörler

Açlık, hayati önem taşıyan, ihtiyaç olarak beslenmek gerektiğini uyaran sinyallerdir. Enerji depoları azalmaya başladığında, vücutta bulunan hormonlar açlık sinyalleri verir. Açlık, yalnızca hormonlardan kaynaklanmaz. Ayrıca beyinden alınan birçok sinyale de bağlı olarak gelişir. Fiziksel açlığın yanı sıra duygusal açlık gibi farklı çeşitleri de mevcuttur. Yani üzüntü, sıkılma, stres, mutluluk gibi duygular, açlığı tetikler. Bu durum aç değilken bile yemek yememize neden olur ve obezite riskini arttırır. Tam da bu yüzden, Uzm. Dyt. Şebnem Kandıralı Yıldırım, açlığı etkileyen ve arttıran faktörleri sizler için paylaştı.

Açlığı Arttıran Faktörler Nelerdir?

1. Çok Az Protein Tüketmek

Proteinlerin (Örn: tavuk, balık, yağsız et, yumurta, soya peyniri, fasulye ve mercimek, yoğurt, süt) öğünlerde ve ara öğünlerde tüketilmesi açlığı geciktirebilir ve iştahı savuşturabilir. Protein midede diğer besinlerden daha uzun süre kalır, bu nedenle tokluk hissini arttırır. Yağ ise yemekten sonra tok hissetmenize yardımcı olur. Her öğünde yağlardan, avokadodan, kabuklu yemişlerden, tohumlardan veya fındıkgil yağlarından (fıstık ezmesi/badem ezmesi vb.)  elde edilen kalp için sağlıklı bir doymamış yağ kaynağı ekleyin. 

1. Beyaz Ekmek Tüketimi

Beyaz ekmek, beyaz pirinç, işlenmiş kahvaltılık gevrekler, kurabiyeler, hamur işleri ve şekerlerdeki yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlar hızla sindirilir ve kan şekerinizin hızla yükselmesine sebep olur. Yüksek glisemik karbonhidratlara yanıt olarak, insülin seviyeniz yükselir, kan şekerinizin düşmesine ve beyninizin açlık sinyali vermesine neden olur. İşlenmiş tahılları, %100 tam tahıllı ekmekler ve kahvaltılık tahıllar, yulaf ezmesi, esmer pirinç, arpa, kinoa, tatlı patates ve fasulye/mercimek gibi düşük glisemik indeksli gıdalarla değiştirin. Bunların lifleri ayrıca öğünlere hacim katarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. 

1. Kahvaltı Etmemek

Sabah öğününü atlamak, ghrelin seviyelerini yükselterek günün ilerleyen saatlerinde aşermeyi, açlığı ve aşırı yemeyi tetikleyebilir.

1. Vücudu Susuz Bırakmak

Araştırmalar, her iki duyunun (açlık ve susuzluk) da beynin hipotalamus tarafından düzenlendiğinden ötürü insanların susuzluğu açlıkla karıştırdığını göstermektedir. Yeterince su içmemek de kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir ve sonuç olarak enerjiyi artırmak için yiyeceklere yönelebilirsiniz. Yemek yedikten hemen sonra acıkıyorsanız, büyük bir bardak su içip 20 dakika bekleyin. Açlık ağrılarınız devam ederse, sağlıklı bir atıştırmalık yiyin, veya su içeriği sağlayan bir atıştırmalık (çilek, karpuz, kavun, şeftali, ahududu, kayısı, yaban mersini, salatalık, kereviz, havuç, kabak ve ıspanak) alın. Araştırmalar, yemeklerden önce iki bardak su içenlerin daha az aç olduğunu ve yemekte daha az kalori tükettiğini bulmuştur.

1. Ara Öğünleri Atlamak

Öğünleriniz dört ila beş saatten uzunsa, kan şekerindeki büyük düşüşleri önlemek ve yemek sırasında aç hissetmemek için küçük bir atıştırmalık ekleyin. Ara öğünler 150-250 kalori arasında olacak şekilde protein ve düşük glisemik karbonhidrat içermelidir.

1. Hızlı Yemek Yemek

Hızlı yediğinizde, mideniz dolu olsa bile, yeterince yemek yediğinizi kaydetmek için beyninize yeterli zamanı vermezsiniz. Yavaş yemek, iştahla ilgili hormonların devreye girmesine ve beyninize yemeyi bırakma zamanının geldiğini söylemesine izin verir. Yeme hızınızı yavaşlatmak için lokmalar arasında duraklayın; bıçağınızı ve çatalınızı bırakın ve iyice çiğneyin.

1. Stresli Olmak

Devam eden stres, uzun süreli ghrelin salınımını tetikleyen stres hormonları olan adrenalin ve kortizolü artırır. Ayrıca stres serotonini azaltır ve bu da aç hissetmenize neden olabilir.

1. Yeterli Uyku Uyumamak

Her gece önerilen 7 ila 9 saatlik uykuyu almamak, gün boyunca açlığı ve şeker isteğini tetikleyebilir. Kronik stres gibi, çok az uyku da kortizolü ve ghrelini yükseltir.

Şunlara da göz atın;

1. Tok tutan diyet yemekleri
2. Tok tutan besinler
3. Yüksek protein diyeti nasıl yapılır?
4. Ödem attırıcı çay tarifleri
5. Diyet kahvaltı tarifleri