Kolay kilo vermek için 50 pratik öneri

Sürdürülebilir bir şekilde sağlıklı kilo vermek, yaşam tarzınızı değiştirerek mümkündür. Kilo vermeye karar verdiğinizde, davranışlarınızda ve yemek yeme alışkanlıklarınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekir. Bu aşamada tutarlı olmak için, değiştirmek için sadece bir veya iki şey seçmeniz sürecin daha iyi ilerlemesine yardımcı olur. Bir anda köklü değişiklikler yapmak, bunalmanıza neden olabilir. Bu yüzden alışkanlıklarınızı yavaş yavaş değiştirin. İşte, BBC'nin haberine göre kilo vermenin 50 kolay yolu:

1. Su için

İyi bir beslenmenin ilk kuralı, bol bol su içmektir. Araştırmalar, günlük su alımını artırmanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Güne bir bardak suyla başlayın. Her yemekten ve çay-kahve gibi içeceklerden önce su içmeye özen gösterin.

1. Kahvaltı yapın

Kahvaltı yapmanın sadece gün boyunca daha iyi yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda metabolizmanızı ve kan şekeri dengelemenizi daha iyi desteklediği gösterilmiştir. Bunların her ikisi de kilo vermeye yardımcı olabilir.

1. Kahveyi kahvaltıdan sonra için

Sabahları aç karnına kahve içmek kortizolde, stres hormonunuzda ve kan şekerinizde (glikoz) ani artışa neden olabilir ve bunların her ikisi de genel olarak enerjinizi ve metabolizmanızı etkiler. Bununla birlikte, kahvaltıdan sonra sade kahve içmek, glikoz üretimini yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da daha az yağ hücresi ürettiği anlamına gelir.

1. Her yemeğinizde protein alın

Protein yediğinizde, vücudun onu (kan) glikoza dönüştürmesi, basit karbonhidratlara göre daha uzun sürer. Bu nedenle, her yediğinizde protein almak, vücuda daha istikrarlı kan şekeri kontrolü, daha fazla tokluk ve daha az şeker isteği sağlar. Bu, gün boyunca daha az yiyeceğiniz ve kilo vereceğiniz anlamına gelir.

1. Yemeğinizi iyi çiğneyin

Çiğneme, sindirim sürecinin ilk adımıdır, ancak çoğu zaman çok hızlı yeriz, özellikle de dikkatimiz dağıldığında. Yemeğinizi düzgün bir şekilde çiğnemediğinizde, bu yalnızca sindirim sisteminize fazladan yük bindirerek şişkinlik gibi semptomlara neden olur ve aşırı yemeye yol açabilir.

1. Diyetinize sağlıklı yağları ekleyin

Yağların gram başına protein veya karbonhidratlardan daha fazla kalorisi olsa da, diyetinize daha fazla iyi yağ eklemek, şeker isteklerini azaltmaya ve daha fazla tokluk sağlamaya yardımcı olabilir, böylece sağlıklı kilo kaybını destekler. İyi yağlar arasında fındık, tohumlar, yağlı balıklar, zeytinyağı ve avokado yağı bulunur.

1. Daima çatal ve bıçak kullanın

Yemek yerken elleriniz yerine çatal bıçak kullanmanız, doğal olarak daha yavaş yemeniz anlamına gelir. Ayrıca yemeğinizi kesme ve çiğneme sürecine daha fazla dikkat etmeniz gerektiğinden daha az yeme olasılığınız da yüksektir. 

1. Asla tv karşısında yemek yemeyin

Dikkatiniz dağılmış bir şekilde yemek yediğinizde, beyninizin ne zaman tok olabileceğimizi bize bildiren önemli sinyallerini tanıma şansı olmadığından, kısa süre sonra aşırı yemek yemeniz veya tekrar acıkmanız daha olasıdır.

1. Öğün atlamayın

Eğilim, daha az yerseniz kilo vereceğinizi düşünmektir, ancak öğün atlamak bir sonraki öğünde aşırı yemeye yol açabilir. Bunun nedeni, kan şekeri seviyelerinin çok düşmesidir.

1. Yemekten sonra yürüyüş yapın

Öğle veya akşam yemeğinden sonra mümkün olan en kısa sürede 30 dakika hızlı yürümek, bazı insanlar için yemekten sonra saatte 30 dakika yürümekten daha fazla kilo kaybına neden olur.

1. Akşam yemeği ve kahvaltı arasında 12 saat oruç tutun

Sağlığınız ve kilo vermeniz söz konusu olduğunda vücudunuza yiyeceklerden bir mola vermek önemlidir. Akşam yemeği ve kahvaltı arasında en az 12 saat doğal oruç tutmayı hedefleyin. Bu nedenle, akşam yemeğini akşam 8'de yerseniz, ertesi gün sabah 8'den önce kahvaltı yapmayın.

1. Bütün yiyecekleri seçin

İşlenmiş veya hazır gıdalar yerine tam gıdaları tercih etmek kilo vermeye yardımcı olabilir. İşlenmiş ve önceden paketlenmiş yiyecekler genellikle daha az lif ve besin içerirken daha fazla kalori, tuz ve şeker içerir ve bunların tümü gün boyunca daha fazla yemenize neden olabilir.

1. Yapay tatlandırıcılardan uzak durun

'İlave şeker içermediğini' iddia eden ürünler sizi yanıltmasın. Bu şekerin yerini genellikle yapay tatlandırıcılar almıştır. Araştırmalar, tatlandırıcıların sadece damak zevkinizi tatlı tutarak şeker isteğini artırmakla kalmayıp, aynı zamanda sizi acıktırıp daha fazla yemek yemenize yol açabileceğini bulmuştur.

1. Kendinize neden yemek yediğinizi sorun

Yorgun, stresli veya üzgünseniz, aslında aç olmasanız bile kendinizi daha iyi hissetmek için yemeğe dönmek genellikle kolaydır. Bu genellikle uzun bir günün ardından akşamları olabilir. Bu nedenle, zaten akşam yemeği yemiş olmanıza rağmen yemek yemek istediğinizi fark ederseniz, durun ve kendinize neden daha fazlasını istediğinizi sorun.

1. Meditasyon yapın

Kilo kaybı söz konusu olduğunda meditasyonun bir takım faydaları vardır. Her gün meditasyon yapmak, stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir, gün içinde daha iyi başa çıkmanıza ve yiyeceklere bir tedavi veya rahatlık olarak dönmemenize olanak tanır.

1. Diyet lifini arttırın

Lif, oldukça basit bir şekilde, sizi doldurmanıza yardımcı olur. Diyetinizde meyve, sebze, kepekli tahıllar, fasulye ve mercimek gibi yiyeceklerden daha fazla lif aldığınızda, bunlar daha fazla tokluk sağlar. Daha uzun süre tok hissetmek, gün boyunca daha az yemenizi sağlayacaktır.

1. Daha küçük kaseler kullanın

Kilo kaybı ile ilgili en büyük zorluklardan biri porsiyon boyutlarıdır. Daha küçük kaseler ve tabaklar kullanmak, porsiyonlarınızı doğal olarak azaltmanıza yardımcı olacaktır. Unutmayın, tabak ne kadar büyükse yemek de o kadar büyük olur!

1. Alkolü azaltın veya bırakın

Alkol çok fazla boş kalori içerebilir, bu da gün boyunca diyetinize vermiş olabileceğiniz iyi işleri kolayca geri alabileceğiniz anlamına gelir. Ek olarak, vücudunuz alkolü parçalamaya daha fazla odaklandığından, alkol vücudunuzun yağ yakma şeklini de değiştirir.

1. Yemek günlüğü tutun

Bir kilo verme programına ilk başladığınızda, yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi izlemek için yedi günlük bir yemek günlüğü ile başlamak yardımcı olabilir. Bu, sağlıklı kilo vermeyi desteklemek için değiştirebileceğiniz davranışları veya alışkanlıkları belirlemenize yardımcı olabilir.

1. Daha fazla hareket edin

Kilo verme söz konusu olduğunda, bir maraton için antrenman yapmaya başlamanız veya spor salonuna gitmeniz gerekmiyor. Günlük yaşamınızda sadece daha fazla hareket etmek, motivasyonunuzun yanı sıra kilo vermenize de yardımcı olacaktır. Herhangi bir hareket veya egzersiz, daha mutlu hissetmemizi sağlayan ve birkaç kalori daha yakmamıza yardımcı olan endorfin salgılayabilir.

1. Kaslarınızı inşa edin

Kas, metabolik olarak yağdan daha aktiftir; bu, kasın, yiyeceklerinizden ve mevcut vücut yağınızdan daha fazla kalori yakması anlamına gelir. Şınav gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanarak veya ağırlık kaldırarak kas inşa edebilirsiniz.

1. Kutu setine aşırı yüklenmeyin

Çok uzun süre hareketsiz kalmak, özellikle de izlerken bir şeyler atıştırmayı seviyorsanız, kilo alımıyla doğrudan ilişkili olmuştur. Bu yüzden dizi izlerken bölümleri arka arkaya izlememeye çalışın veya arada bir yürüyüşe çıkın.

1. Stresinizi yönetin

Stresin beden üzerinde fiziksel bir etkisi olduğu gibi nasıl hissettiğiniz üzerinde de zihinsel bir etkisi vardır. Stresli olduğunuzda vücut , kan şekeri seviyeleri üzerinde doğrudan etkisi olan bir hormon olan kortizol salgılar. Bu kilo alımına katkıda bulunabilir.

1. Market alışverişine aç gitmeyin

Alışverişe gittiğinizde ve karnınız acıktığında, kendinizi 'karbonhidrat reyonunda' bulma olasılığınız daha yüksektir. Daha besleyici bir seçim yerine hızlı ve kolay bir şeyler yemek veya eve giderken atıştırmak için bir şeyler almak, ekstra kaloriye ve daha fazla kilo alımına yol açacaktır.

1. Tartıdan kurtulun

Ayda bir defadan fazla tartılmak, gün içindeki yiyecek seçimlerinizi değiştirebilecek yararsız bir davranıştır. Teraziye basarsanız ve tüm iyi niyetinize rağmen sayı görmek istediğiniz şey değilse, bu sizi ya bir öğünü atlamaya ya da rahat bir yemek yemeye yönlendirebilir.

1. Vücut ölçülerinizi ve fotoğraflarınızı alın

Vücudunuzun fiziksel olarak nasıl değiştiğini fark etmek, kilo kaybını izlemek için çok daha sağlıklı ve daha iyi bir araçtır. Bir kilo verme programına başladığınızda, vücudunuzun göğüs, kalça ve uyluk gibi farklı bölgelerini ölçün ve ayrıca vücudunuzun her yönden tam boy fotoğraflarını çekin. Ardından, her 4-6 haftada bir, benzerleri karşılaştırabilmeniz için işlemi tekrarlayın.

1. İyi ve kötü yiyecek yoktur

Kek gibi bir yiyeceği "kötü" olarak etiketlediğiniz an, aslında onu daha çok arzularsınız. Eninde sonunda irade pes edecek ve o “kötü gıdayı” aşırı yeme olasılığınız daha yüksek olacaktır. Bunun yerine, zamanın %80'inde iyi beslenmeye odaklanın ve ara sıra çok kolay olan şeyler için endişelenmeyin.

1. Yemeklerden 30 dakika önce bir bardak su için

2010 yılında yapılan bir araştırma , 12 haftalık bir süre boyunca yemekten 30 dakika önce bir bardak su içen kişilerin içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo verdiğini buldu.

1. Merdivenleri kullanın

Dışarıdayken veya işteyken asansörü veya asansörü kullanmak oldukça uygun olabilir, ancak merdivenleri daha çok çıkmaya çalışın. Bu, gün içinde daha fazla kalori yakmanıza ve kas gücünüzü geliştirmenize yardımcı olacak, bu da metabolizmanız ve zindeliğiniz için iyi bir haber.

1. İlham alın

İster size ilham veren bir film izleyin , ister dergilerden veya sosyal medya platformlarından alıntılar kullanarak bir vizyon panosu oluşturun, başkalarından ilham aldığımızı hissettiğimizde, kendi başımıza harekete geçme olasılığımız daha yüksektir.

1. Çıplak karbonhidrat yok

Karbonhidratları asla tek başına yemeyin. Daha uzun süre tok hissetmenizi ve kan şekerinizi daha iyi kontrol edebilmenizi sağlamak için onları her zaman iyi yağ veya proteinle birlikte yiyin.

1. Kalori yerine besin değerine odaklanın

Bazı insanlar için kalori sayımı kilo vermeye yardımcı olabilirken, bazıları için rahatsız edici ve bunaltıcı olabilir. Kaloriler, bir gıdanın besin yoğunluğunu veya değerlerini dikkate almaz. Örneğin, 100 kalorilik sebze sizi daha uzun süre tok tutar ve 100 kalorilik bisküviden daha fazla vitamin ve lif sağlar, bu da sizi kısa süre sonra tekrar aç bırakabilir.

1. Ekmek sepetine hayır

Sık sık dışarıda yemek yiyorsanız, restoranlarda ekmek sepetine hayır deyin. Yemeğinizin gelmesini beklerken karbonhidrat ağırlıklı ekmek yemeye başlamak çok kolaydır. Bu yüzden yemeğiniz gelene kadar ekmek yememek için, sipariş verirken ekmek istemediğinizi belirtin.

1. Gazlı içeceklerden kurtulun

Gazlı içeceklerin şekeri yüksektir, bu da daha fazla kalori anlamına gelir. Limon veya misket limonu gibi taze meyvelerle tatlandırılmış köpüklü su ile değiştirin veya eski moda suyu tercih edin! Diyet içecekler bile açlık sinyallerinizi bozabilecek ve daha fazla yemenize neden olabilecek yapay tatlandırıcılar içerir.

1. Öğleden sonra protein ağırlıklı beslenin

Öğle yemeği ve akşam yemeği arasındaki boşluk 6-7 saat olabileceğinden (örneğin, öğle yemeği 13:00 ve akşam yemeği 19:00 veya daha sonra) çoğumuzun öğleden sonra bir atıştırmaya ihtiyacı vardır. Bu, özellikle aktifseniz veya işteyseniz, vücudunuzun yiyeceksiz kalması için uzun bir süredir. Konsantre olduğumuzda beynimiz çok fazla yakıt tüketir ve aç kalmak aynı zamanda kan şekeri seviyelerinin düşmesi anlamına gelir, bu da bizi daha stresli hissettirebilir, kortizol seviyelerinin yükselmesine ve bu da kilo alımına neden olabilir. Öğleden sonra protein bazlı bir atıştırmalık yemek, kan şekeri seviyelerini sabit tutar ve vücudunuzun ekstra kilo almadan öğleden sonra ihtiyaç duyduğunuz yakıtı almasını sağlar.

1. Bir tane için alışveriş yapın

Ailece satın almak veya paketleri paylaşmak daha iyi bir pazarlık gibi görünebilir, ancak bu ürünleri daha fazla almanıza ve aşırı yemeye sebep olabilir. Mümkünse, tek porsiyon veya porsiyonlar halinde gelen yiyecekleri satın alın.

1. Geceleri iyi ve kaliteli uyuyun

Kötü uyku hem kortizol hem de kan şekeri seviyelerini bozar. Ardından, sabahları yorgun uyandığınızda, size enerji ve rahatlık vermesi için 'şeker' veya karbonhidrat isteme olasılığınız daha yüksektir. Bu yüzden düzenli ve iyi uyku almaya özen gösterin.

1. D vitamini takviyesi alın

D vitamini 'güneş ışığı vitamini' olarak bilinir, ancak özellikle içeride çok fazla zaman geçirirseniz, çok fazla SPF kullanırsanız veya daha koyu bir cilde sahipseniz, D vitamini eksikliği yaşayabilirsiniz. D vitamini eksikliği de obezite riskinizi artırabilir. Araştırmalar , D vitamini takviyesi alanların daha düşük kiloya sahip olabileceğini göstermektedir.

1. İlave şekerden kaçının

Çoğumuzun diyetinde çok fazla şeker vardır ve şeker boş kaloridir. Hiçbir besin değeri sunmaz. Diyetinizdeki ilave şeker miktarını önemli ölçüde azaltmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu şeker türleri şunları içerir: bal, agave şurubu, pudra şekeri, esmer şeker ve meyve suyu. Meyvelerde bulunan doğal şekerlerden kaçınmaya gerek yoktur çünkü bunlar vitaminler, mineraller ve çok önemli liflerin ekstra faydalarını sağlar.

1. Diyetinize omega 3 ekleyin

Omega-3, vücudun kendi kendine yapamadığı esansiyel bir yağ asididir. Omega-3'ümüzü yiyeceklerden veya takviyelerden almalıyız. Omega-3 esas olarak somon, uskumru, sardalya ve hamsi gibi yağlı balıklarda bulunur, ancak chia tohumu, keten tohumu ve ceviz gibi bazı bitki bazlı kaynaklar da vardır. Diyetinize daha fazla omega-3 eklemek, metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olur ve bu da kilo alımını azaltmaya yardımcı olur.

1. Çorba için

Çorbalar hem doyurucu, hem de besleyicidir. Genellikle kalorileri daha düşük olduğu için yemek zamanlarında kilo vermeye yardımcı olabilirler.

1. Yemekten önce salata yiyin

Yemekten önce salata yemek kilo vermeye yardımcı olabilir. Düşük kalorili sebzeler ve lif kombinasyonu, tok hissetmenize ve dolayısıyla ana öğününüzde daha az yemenize yardımcı olabilir. Büyük bir tokluk için bir miktar zeytinyağı da ekleyin.

1. Açık sandviç yiyin

Aşırı karbonhidratlar kan şekerini bozabilir ve gün içinde daha fazla yemek yemeye neden olabilir. Bunun yerine açık bir sandviç deneyin. Sandviç ekmeğinin üst kısmını almanız ve kalan kısmını yemeniz, daha az kalori almanıza ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.

1. Beyaz ekmeği, çavdar ekmeğiyle değiştirin

Çavdar ekmeği lif bakımından yüksektir ve kilo kaybı için sağlık yararları konusunda birçok çalışma yapılmıştır. Faydaları arasında daha fazla tokluk ve daha iyi kan şekeri kontrolü yer alır.

1. Probiyotik açısından zengin besinler tüketin

Probiyotik gıdalar veya takviyeler, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu desteklemeye yardımcı olur. Henüz probiyotik yemenin kilo kaybıyla doğrudan ilişkili olduğunu gösteren hiçbir araştırma bulunmamakla birlikte, bağırsak mikrobiyomundaki bir dengesizliğin kan şekeri kontrolünü, ruh halini ve metabolizmayı etkilediğini biliyoruz. Bunların hepsi kilo alımına katkıda bulunabilir. Probiyotik bakımından zengin besinler arasında yoğurt, kimchi ve kefir bulunur.

1. Daha dirençli nişasta yiyin

Dirençli nişasta, patates, makarna ve pirinç gibi nişastalı karbonhidratlarda bulunur. Dirençli nişasta elde etmek için nişasta bazlı yiyecekleri pişirip soğutmanız ve ardından soğuk olarak yemeniz gerekir. Yeniden ısıtma, dirençli nişastayı daha da artırabilir.

1. Önceden plan yapın

Yemeğinizi şansa bırakmak, öğün atlama, hareket halindeyken karbonhidratlı bir şeyler yeme veya uzun bir günün ardından eve döndüğünüzde paket servis sipariş etme olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir. Her hafta veya her akşam önceden plan yapmak için zaman ayırmak, sizi daha iyi kilo veren yiyecek seçimleri yapmaya hazırlamanıza yardımcı olacaktır.

1. Dışarıda satılan smoothie'lerden kaçının

Smoothieler, meyve dolu oldukları için sağlıklı görünebilirler ve vitamin bakımından yüksek olarak tanıtılsalar da, çoğu aslında sadece şekerdir. Bunun nedeni, smoothie'nin birkaç gün (hatta haftalar) önce yapılmış olması ve meyve veya sebzeleri karıştırma işleminin, doğal şekerleri hücre duvarlarından salarak onları tıpkı bal veya akçaağaç şurubu gibi "serbest şekerler" haline getirmesidir.

1. Çeşnileri atlayın

Çeşniler tipik olarak şeker, tuz ve yağ bakımından yüksektir. Onları tabağa eklememiz genellikle bir alışkanlıktır. Ancak ketçap, mayonez gibi soslar yerine ot ve baharatlar kullanmanız daha sağlıklı olacaktır.

1. Aşırı antrenman yapmayın

Daha fazla kalori yaktığımız için ne kadar çok egzersiz yaparsak bizim için o kadar iyi olduğunu düşünürüz. Bununla birlikte, özellikle koşma ve dönme gibi kardiyo temelli egzersiz, aslında kortizol seviyenizi artırabilir. Kortizol seviyelerinizin artması ise, aşırı yeme isteğine yol açabilir.

Şunlara da göz atın;

1. Kilo vermek için kendimizi nasıl motive edebiliriz?
2. Aç kalmadan kilo vermek mümkün mü?
3. Kilo vermeye yardımcı olan meyveler
4. Diyet yemekleri
5. Hızlı kilo vermenin zararları