Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı?

Gebelik, bağışıklığın arttırılmasının gerekli olduğu en önemli zamanlardan biridir. Annenin bağışıklık sisteminin düzenli çalışması bebeğin büyüme ve gelişmesini korur, bu sistem düzenli çalışmaz ise bebek vücutta bir yabancı madde olarak görür, annenin vücudu kendini savunmaya geçer ve yabancı maddeyi uzaklaştırmaya çalışır, bu da bebek için tehlikeli bir durum oluşturur. Ayrıca hamile kadınlar gıda kaynaklı hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı daha savunmasızdır. Neyse ki doğru beslenme, yeterli uyku ve yeterli egzersiz ile gebelik esnasında bir hastalığa yakalanma riski büyük ölçüde azaltılabilmektedir. Sağlıklı, hastalıksız bir gebeliğin devamı için enerji seviyelerini arttırmak adına 5 önemli beslenme stratejisine göz atalım.

Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı?

1. Çinko ve diğer birkaç vitamin ve mineralleri yeterli düzeyde alın: Optimal bağışıklık sisteminin devamlılığı için çinko başta olmak üzere selenyum, demir, bakır mineralleri ile A, C, E, B6 ve folik asit vitaminleri çok önemlidir. Bu bağışıklığı arttırıcı besin öğelerini günlük prenatal (doğum öncesi) bir vitamin alımı ile birlikte farklı renk ve sebzeler, düşük cıva içeriğine sahip balıklar, tam tahıllar ve düşük yağlı süt ürünlerinden zengin bir diyet ile karşılayabiliriz. Bu önemli bağışıklık sistemini arttırıcı besin öğelerini en yoğun olarak mantar, turunçgiller, deniz ürünleri, pazı, zenginleştirilmiş tahıllar ve ekmekte bulabilirsiniz. Optimal bağışıklık fonksiyonu için bu besinlerden en az birini günlük beslenmenizde mutlaka bulundurun.

1. Pestisit ve toksinlerden kaçının: Pestisit ve toksinler bağışıklık sistem fonksiyonlarını azaltırlar. Besinlerin organik olanları tercih edilebilir. Organik alamıyor olmanız bağışıklık sistemi için çok önemli fonksiyonlara sahip besleyici meyve ve sebze tüketimini bırakmanız anlamına gelmemelidir. Bir sprey şişesine 3 bardak su ve 1 bardak sirke ekleyip meyve ve sebzelerin üzerine yüzeylerini kaplayacak şekilde 6 kez püskürtün, ardından soğuk suyun altında iyice yıkayıp durulayın. Herhangi bir kontaminasyon (bulaşma) riski kalmayacaktır. Beyaz ton balığı (orkinos), kılıç balığı ya da kral uskumru gibi büyük balıklardaki civa içeriğinden sakının. Düşük civa içeriğine sahip yağlı balıklar palamut, uskumru, alabalık, sardalya, istavrit, lüfer gibi hem omega 3 yağ asidinden zengin hem de bağışıklık arttırıcı selenyum, B6 vitamini ve E vitamini içerirler.

1. Bağırsak sağlığı için probiyotiklere yönelin: Bağırsaklar vücuttaki bağışıklık sisteminin %60’ını oluştururlar bu yüzden bağırsakları sağlıklı tutmak hastalıkların önlenmesinde etkilidir. Yeterli miktarda A vitamini almak bağırsak yolu duvarlarındaki hücreleri desteklemek açısından gereklidir. Soğuk su balıklarında bulunan yağ asitleri ve zeytinyağ da sağlıklı gastrointestinal hücre zarlarının devamlılığı için önemlidir. Lifte (posa) bağırsak sağlığı için önemli bir besindir. Lif kolondaki dost bakteriler tarafından kısa zincirli yağ asitlerine fermente olur bu da gastrointestinal sistem hücreleri tarafından yakıt olarak kullanılır. Bu olay sağlıklı gastrointestinal sistem devamlılığı için gereklidir. Probiyotikler- kefir ve yoğurt gibi kültürlü süt ürünlerinde bulunan dost bakterilerdir, vücutta zararlı bakterilerin kolonize olmalarını önleyip, B12 ve K vitamini gibi temel vitaminlerin bağırsakta sentezinde rol oynadıklarından oldukça önemlidir. Probiyotik suplemanlar (besin destekleri) irritabl bağırsak sendromu (spastik kolon) ya da Crohn hastalığı gibi rahatsızlığı olan bireylerde gastrointestinal problemleri azaltmada kullanılabilmektedir. Probiyotik besin destekleri süt, yoğurt ve diğer süt ürünleri ile birlikte tüketildiğinde mide asidini baskılayıp bakterilerin bağırsakta hayatta kalma şansını arttırabilmektedirler. Süt ürünlerinin buzdolabında saklanması probiyotik aktivitenin devamlılığını sağlar. Yoğurttaki laktik asit içeriği kültürlerin yaşaması için bir engel oluştursada kısa dönem soğutma işlemi bile kültür devamlılığını sağlayacaktır.

1. Fitonutrientlerden zengin beslenin: Karotenoidler, ellajik asit, flavonoidler ve resveratrol gibi hastalıklarla savaşan antioksidanlar ve fitonutrientlerden zengin bir diyet takibi bağışıklık sisteminin arttırılmasında önemli role sahiptirler. Bu bileşikler bitkisel besinlerde bulunur ve çeşitli ve renkli sebze ve meyve tüketimi ile elde edilebilir. Örneğin 1 bardak pişmiş lahana sadece 36 kalori içerirken günlük A ve K vitamini ihtiyacının %100 ünden fazlasını , günlük C vitamini ihtiyacının da %89’unu karşılar. Meyve ve sebzeleri herhangi bir işlemden geçirmeden doğal formlarında tüketin ve bol bol besin öğesi kazanın. Elma suyu içmek yerine elmanın kendisini yiyin, tatlı patates cipsi yemek yerine tatlı patates yiyin, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edin vb.

1. Besin Güvenliği Uygulamalarına dikkat edin: Hamilelik esnasında bağışıklık sistemi zayıf olduğu için gıda kaynaklı hastalıklara yakalanma riski yüksektir. Gıda zehirlenmesi bebek için ciddi sonuçlar doğurabildiğinden tüketilen besinlerde gıda güvenliğine dikkat etmek önemlidir.

Besin Güvenliği İçin Ne Yapılmalı?

1. Bir yemek hazırlamadan önce ellerinizi ve mutfak yüzeylerini sıcak ve sabunlu su ile yıkayın.
2. Her türlü çiğ veya az pişmiş deniz ürünü ve yumurta tüketiminden kaçının. Ev yapımı mayonez ve Sezar salata sosunda bile çiğ yumurtaya rastlanabilmektedir.
3. Çiğ sebze ve meyveleri bol su ile iyice yıkayın, sirkeli su da bekletilebilir, çiğ filizlerden kaçının.
4. Listeriozisi önlemek için sıcak buharda pişirilmediği sürece tütsülenmiş ya da salamura balık, soğuk etler, işlenmiş et ürünleri vb. tüketmeyin.

Bağışıklığınızı Güçlendirecek Besinler Nelerdir?

1. Tavuk suyu çorba: Suyunun sıcaklığı, tavuğun ve sebzelerin besleyiciliği ile bağışıklığı güçlendirici bir çorbadır. Sarımsak ve yeşillik (ıspanak, bezelye, tere, maydanoz vb.) eklendikçe bağışıklığı kuvvetlendirici öğeler artacaktır. Tavuk kemiklerinden de suyu hazırlanabilir, kalsiyumdan oldukça zengindirler. Tavuk suyu çorba tarifimize göz atabilirsiniz.
2. Yumurta: En az 11 farklı vitamin ve mineral içeriği ile yumurta çok besleyicidir. Demir, çinko, omega 3 yağ asidi, selenyum ve yüksek kalite protein içeriği ile bağışıklığı güçlendirir. D vitamini içeriği ile de bağışıklığı destekler. D vitamininin en iyi kaynağı güneş olduğu için mümkün oldukça güneşten faydalanın. Haşlanmış yumurta tarifini denemeniz için buraya bırakıyoruz.
3. Sarımsak: Antibakteriyel olup, hastalıklarla mücadelede etkilidir. Çiğ veya ezilmiş olarak günde 1-2 diş yemeklere mutlaka ekleyin.
4. Yeşil smoothieler: Büyük bir tabak buharda pişmiş brokoli ya da kabak yemenin yanı sıra diyete yeşillik eklemenin bir diğer yolu da lezzetli ve taze içecekler hazırlamaktır. Ispanak, marul, taze nane, maydanoz ve kerevizin yanı sıra tatlılık ve lezzet katmak için havuç, muz, portakal ve zencefil eklenebilir. Yeşil bir içecek folat, C vitamini, B6 ve beta karoten içerir, tüm bunlar da bağışıklık sistemini destekler. Bol taze ve meyve bulunan beslenme planları bağışıklığı beslemenin en iyi yoludur.
5. Kırmızı et (ve diğer demir içeren kaynaklar): Bebeğin büyümesini desteklemek için hamile iken fazla miktarda demir gerekir. Yetersiz demir hem yorgunluk hem de hastalıklara karşı dirençte vücudu güçsüz kılar. 200 gramlık bir biftek 6 mg demir içerir, bir yumurtada yaklaşık 2 mg kadar vardır. Aynı zamanda hücresel bağışıklığın sağlanmasında önemli bir mineral olan çinkonun da kaynağıdırlar. Hamile iken günlük demir ihtiyacı 27 mg/güne kadar çıkar, yetişkin erkeklerin günlük ihtiyacının 3 katı kadardır. Tavuğun uyluk ve bacağında göğüs filetoya kıyasla iki kat daha fazla demir vardır. Kurubaklagiller de (mercimek vb.) demirden zengindir. Kırmızı et yemekleri sayfamızdan en lezzetli yemeklere ulaşabilirsiniz.
6. Yoğurt: Sindirim sistemi fonksiyonlarının düzenli çalışması, genel sağlığın devamlılığı ve iyi olma hali üzerinde önemli role sahiptir. Probiyotiklerden zengin beslenme içerdikleri dost bakteriler ile bağırsak sağlığını düzenler ve kuvvetli bir bağışıklık sistemini destekler. Yoğurt hem probiyotik hem de çinko içerir. Kefir, mayalı ekmek, taze lahana turşusu gibi besinlerde probiyotik içerirler. Ancak bu besinlerdeki probiyotik seviyeler değişkenlik gösterdiğinden her zaman sağlığa yeterli fayda verip vermediklerinden emin olunmamaktadır. Ev yapımı yoğurt tarifini de deneyebilirsiniz.
   
   Hamileliğiniz hangi aya denk gelmiş olursa olsun sağlıklı ve dengeli bir diyet takibi devam ettirilmelidir. Diyetinizin aşağıdaki başlıca bütün besin öğelerini karşılaması gerekir.

Önemli Not: Gün içinde 3 porsiyon protein içeren besin tüketilmeli. 1 porsiyonu avuç içiniz kadar veya süt ürünlerinde 1 su bardağı kadar düşünebilirsiniz. Etler yüksek oranda doymuş yağ içerdiğinden fazla et yerine balık, süt ürünleri, yumurta ve bitkisel protein kaynakları (barbunya, kinoa, mercimek, fındıkgiller vb.) tüketilebilir. 2 yemek kaşığı kadar yağlı tohumlardan (keten tohumu, susam, yer fıstığı vb.) alınabilir. Hormon dengesini sağlayacağı gibi esansiyel yağ asitlerinden de zengindir. Kahvaltılık gevreklere, salatalara, ara öğünlere vb. eklenebilir. Yağlı balıklar (sardalye, hamsi, karides, palamut vb.) ve fındıkgillerde esansiyel yağ asitlerinden zengindir. Çeşitli renklerdeki sebzelerden (turp, marul, salatalık, ıspanak, roka, nane gibi yeşillikler) 3-4 porsiyon almaya çalışılmalı. 3 porsiyon meyve tüketilmeli. Ağırlıklı olarak şeker içeriği düşük olan elma, nektarin, erik, armut, kiraz, berrie grubu meyveler vb. tercih edilmeli. Kurutulmuş meyve yerine taze meyve alımı artırılmalı. Tam tahıllı karbonhidratlardan (esmer ekmekler vb.) 3-4 porsiyon kadar tüketilmeli. Bal, pekmez gibi şekerli besinlerin tüketiminden kaçınılmalı. Tatlı tercihlerinde taze meyve, dondurma ve sorbeler değerlendirilebilir. Gün boyunca bol bol sıvı tüketilmeli. Kafeinli, karbonatlı içecekler (kola, gazoz, tonik vb.) alkollü içecekler ve şeker oranı yüksek içeceklerden kaçınılmalı. Su, şekersiz limonata, hindistan cevizi suyu, ayran, buzlu çay, meyve kokteylleri vb. tercih edilebilir. Tüm yorucu aktiviteler sınırlandırılmalı, yürümek ve egzersiz yapmak için sabah veya akşam saatleri tercih edilmelidir.

Hamilelikte Örnek Öğün ve Ara Öğün Seçenekleri

1. Öğün olarak; Kepekli lavaş arasına tavuk göğüs eti + marul/domates/biber vb.+ ¼ bardak rendelenmiş az yağlı peynir
2. veya 1 bardak az yağlı yoğurt +1/4 bardak granola + 2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz +1/2 bardak berrie grubu meyvelerden
3. veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağ ile pişmiş 2 yumurta ıspanak ve mantar ilaveli + 1-2 dilim tahıllı ekmek
4. veya 1 bardak çiğ sebze (kereviz/salatalık/havuç vb.) + 2 yemek kaşığı humus + 3-4 adet tahıllı kraker
5. veya 2 parmak kalınlığında peynir + 1 su bardağı meyve + 1-2 adet tahıllı galeta
6. veya 1 kase çorba + Balıklı salata

1. Ara öğünlerde; ½ bardak meyve + ½ bardak az yağlı yoğurt + ½ bardak buz ile bir içecek hazırlanabilir
2. veya bir bardak az yağlı yoğurt ile ¾ bardak berrie (çilek, ahududu, böğürtlen vb.)grubundan bir meyve tercih edilebilir
3. veya 3-4 adet tahıllı kraker + 1 dilim peynir+1/2 bardak berrie grubu meyve yenebilir
4. veya 1 orta boy elma ile 1 yemek kaşığı badem veya fıstık ezmesi tercih edilebilir.

Şunlara da göz atın;

1. Kakao yağının faydaları ve kullanımı
2. Kan grubuna göre beslenme nedir?
3. Kolesterol nedir, çeşitleri nelerdir?
4. Sebzeleri pişirirken en çok yapılan hatalar
5. Kabızlığı önleyen besinler nelerdir?