Vücudu Oruca Alıştırma Yöntemleri

Ramazanda sağlıklı beslenmek kadar, vücudumuzu da oruca hazırlamanın önemli olduğu belirten Medicana Çamlıca Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı, Dyt. Deniz Pirçek,  “Bir ay boyunca oruç tutarken sağlığınızın etkilenmesini istemiyorsanız, Ramazan’ın ilk günlerinde vücudunuzu bu yeni düzene alıştırmalı ve ona ihtiyacı olan besinleri vermeliyiz.” dedi.

Oruç tutarken uzun saatler vücudun aç ve susuz kalacak olması nedeniyle, ramazan öncesinde metabolizmayı oruca alıştırmak; beslenme ile birlikte uyku düzeninde de ayarlamalar yapmak rahat bir Ramazan ayı geçirmemiz sağlayacağını söyleyen Dyt. Deniz Pirçek, “Oruca hazırlanmak için kendinize 4-5 günlük bir alıştırma süreci tanıyın. İlk sahur öncesi akşam ve bir ay boyunca sanki hiç yemek yiyemeyecekmiş gibi gece tıka basa yemek tüketmek hiç sağlıklı değildir.” dedi ve söylerine şöyle devam etti:  “Ramazana girmeden önce porsiyonları küçültmek çok faydalı olacaktır. Besinleri kızartma ve ağır yağlı, soslu, baharatlı pişirmek yerine ızgara, haşlama ve buharda pişirme yöntemleriyle pişirmeye ve oruç öncesi kendinize böyle bir menü oluşturmaya başlayabilirsiniz. Sebze, meyve ağırlıklı yiyecekler ve bu pişirme yöntemleri oruç tutarken mide ve sindirim rahatsızlıklarını önlemek için çok fayda sağlayacaktır. Öğünlerinize salata eklemeye başlamak ve oruç tutarken de bunu alışkanlık haline getirmek tok hissetmeniz açısından destek olacaktır. Yağlı ve tuzlu yemekleri günlük yaşantımızda da tercih etmediğimiz gibi ramazanda da bizim için risk grubunda olarak görmeliyiz. Kilo almamızın başlıca sebeplerinden olan bu yemeklerden ramazana girmeden uzak durmaya başlamalıyız. Et, tavuk, balık yemeklerini fırında, ızgara ve ya haşlama yöntemleriyle yapmamız, yediğimiz besinlerden en iyi şekilde yaralanmamızı sağlayacaktır.” 

Ramazanda Beslenme İpuçları

Ramazan'da doğru beslenmeme sebebiyle güç içinde açlık ve susuzluk yaşamanın yanı sıra bağışıklığın düşebileceğini belirten Dyt. Deniz Pirçek, 'İftarda ve sahurda bazı yiyeceklerden özellikle uzak durmak gerekir. Sağlıklı beslenmek için yemek seçimi ve süresine dikkat etmek gerekir. Özellikle 16-17 saat aç ve susuz kalan vücut, iftar vaktinde birdenbire ihtiyaç duyduğu gıdalara kavuşunca, iftara kadar kan şekeri düşenler, düşük kan şekeri nedeniyle hızlı ve aşırı yemek yeme isteği hissedebilir.' dedi. 

Yediklerinize Dikkat Edin

İftarda, kızartılmış, yağlı, çok baharatlı, yüksek kalorili börekler, dolmalar, kızartmalar ve şerbetli tatlılar gibi besinleri tüketmek yerine, mideyi yormamak için hafif iftar yemekleri tercih edilmelidir. İftar sofralarında çok fazla çeşit ve kalorili yemeğin olması, ciddi sindirim sorunlarına yol açabilir. Ayrıca hızı yemek yemek yerine besinler yeterince çiğnenerek tüketilmelidir. Özellikle yağlı ve asitli besinlere yer vermek, hazımsızlık sorunlarını artırır. Yemeklerin hızlı hızlı yenmesi, tokluk hissini ayırt edememenize neden olabilir. Bu yüzden, tokluk hissinin 15-20 dakika içinde oluştuğu bilinmeli ve yemekler yavaş tüketilmelidir.

Küçük Molalar Verin

İftar saatlerinde kan şekeri düştüğü için, vücutta kısa sürede çok fazla besin tüketme isteği olabilir. Yapılan en büyük hatalardan biri de, hızlı bir şekilde çok yüksek miktarda yemek yemektir. Bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir, hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.

İftarda Ne Tüketilmeli?

İftar yemekleri, özenle seçilmiş olmalıdır. Orucunuzu bir bardak su, 1 adet hurma veya birkaç zeytin ile açabilirsiniz. Daha sonra içeceğiniz çorba, etli, sebzeli veya tahıllı olmalı, çok salça içermemeli ve yavaş yavaş içilmelidir. Ardından kısa bir mola vererek biraz yürüyebilir ve midenizin çorbayı sindirmesine izin verebilirsiniz. İftar için ana yemekler, az baharatlı sebze yemekleri veya pilav yerine et yemekleri olarak seçilmelidir. Et yemekleri fırında, ızgarada veya haşlama usulüyle pişirilebilir. Sebze yemekleri ise az yağ ile kendi suyunun buharında pişmelidir. Salataların yağı ve tuzu az olmalı, ağır soslar tercih edilmemelidir. Pide çok sıcak olmamalı ve fazla tüketilmemelidir. 

1. Sütlü tatlıları tercih edin: Ramazanda ağır ve şerbetli tatlılar önerilmemektedir. Bunun yerine iftar için sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ancak tatlılar yemekten hemen sonra değil, en az 1 saat sonra tüketilmelidir.
2. İftar ve sahur arası bol su tüketin: Oruç tutarken su içilmediği için, vücut susuz kalır. Bu yüzden günlük içmeniz gereken su miktarını, iftar ve sahur arasında kalan zamanda tamamlayabilirsiniz. Başlangıçta midenizi şişirmemek için iftarda 1 bardak, yemek esnasında ise 1-2 bardak su tüketebilirsiniz.

Sahurda Ne Tüketilmeli?

'Sahurda ne yemeli?' diye merak edenler için, sahurda tükettiğimiz besinler bizim daha uzun süre tok kalmamızı ve daha az susamamıza sebep olacaktır diyebiliriz. Sahurda yediğimiz besinler gün içerisinde orucun nasıl geçeceğini gösterir. Çok yağlı yemekler salçalı yemekler, hamur işleri, börekler, pastırma, salam, sosis, sucuk, zeytin, şekerli içecekler daha fazla susamanıza sebep olacaktır. Onların yerine daha yüksek proteinli besinler tercih etmelisiniz ve düşük karbonhidrat alınmalıdır.

Kronik Hastalar Oruç Tutabilir Mi?

Hastalık insanın hayati fonksiyonlarının düzenli bir şekilde devam etmemesi veya etraftan gelen uyarılara cevapta yetersiz kalma halidir. Ramazan ayı süresince özellikle kalp, hipertansiyon, şeker hastalığı, ülser ve ruhsal problemler gibi kronik hastalığı bulunanların oruç tutmaları sakıncalıdır. Ayrıca özel durumu olanların da oruç tutması oldukça güçtür. Parkinson, Alzheimer, sara psikiyatrik bozukluk, kanser, kronik böbrek yetmezliği olanlar, yaşlı ve vücutça düşkün kişiler, düzenli olarak ilaç kullanılması gerekenler, ameliyatlı veya ameliyatın dinlenme döneminde olanlar, hamile veya çocuk emzirenlerin de oruç tutması sakıncalı olabilir.

Yazar:

Dyt. Deniz Pirçek

instagram.com/dyt.denizpircek

Şunlara da göz atın;

1. İftar menüsü tarifleri
2. Doyurucu iftar yemekleri
3. Ara sıcak tarifleri
4. Pratik sahur tarifleri
5. Sahur için yumurtalı tarifler