Sağlıklı, kolay oruç tutmak için 18 altın öneri

Sağlık Bakanlığı'ndan oruç tutanlar için öneriler var. Ramazan ayıyla birlikte oruç tutanlar için beslenme düzeni değişiyor. Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü de oruç tutarken doğru ve sağlıklı beslenme için önerilerde bulundu. Öneriler arasında şu maddeler var: (Bu makalenin ardından Ramazan menüleri sayfamıza da bakabilirsiniz)

1-Bu yıl imsak ve iftar arası yaklaşık 15 saat. Yeterli beslenme için sahurun atlanmaması, oruç olunmayan saat diliminde en az 2 ana öğün ve ara öğünler yapılarak iftarda ağır yemekten kaçınılması öneriliyor.

2-Sağlıklı ve dengeli beslenme açısından öğünlerde beş ana besin grubundan yiyeceklerin tüketilmesi gerekiyor.

3-Sahura kalkmamak ya da sadece su içmek açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde halsiz ve isteksiz olunmasına neden oluyor. Bir ay boyunca bu şekilde beslenmek sağlık açısından da riskleri ortaya çıkarıyor.

4-Aşırı yağlı, tuzlu, hamur işi gıdaları içeren ağır öğünlerden oluşan sahurlar gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızını ve kilo alma riskini artırıyor.

5-Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze-meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı veya çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğünün tercih edilebileceği belirtiliyor.

6-İftarda orucun su, zeytin veya hurmayla ile açılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanması öneriliyor. Devamında etli sebze, yağlı, ağır olmayan et yemeği, zeytinyağlı sebze yemeği, salata, söğüş, 1-2 dilim ekmek ya da küçük bir porsiyon pilav veya makarna besin tüketim önerileri arasında bulunuyor.

7-İftar ve sahur arasında ise meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak şartıyla küçük porsiyonlarda sütlü tatlılar tüketilebilir.

SIVI ALIMINA DİKKAT

8-Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarının 2500-3000 mililitre arasında olması önerilirken, suyun sıvı gereksinmesinin karşılanmasında başlıca tercih olması gerekiyor.

9-Kişilerin günlük su gereksinmesi, "35 mililitre x vücut ağırlığı (kg)" şeklinde hesaplanabiliyor.

10-Ramazan ayında sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade sodanın sık sık tüketilebilir.

11-İftarda tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarda her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenme öneriliyor.

HAŞLAMA, BUĞULAMA

12-Hazırlanacak yemeklerde ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerin tercih edilmesi, kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması da öneriliyor.

13-Yemekler yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmeli. İftar ve sahur arasında sık sık su içilmeli. Ayrıca süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları da tercih edebilir.

14-Ramazan ayında bağışıklık sistemini güçlendiren A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana maydanoz gibi sebzelerle portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi öneriliyor.

15-Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık-ceviz gibi yağlı tohumlar da bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkili E vitamininden zengin gıdaları oluşturuyor.

16-Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol oynuyor. Bu nedenle özellikle havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılması, bu mümkün değilse besin desteği olarak D vitamini alınabileceği belirtiliyor. 30 dakika güneşin cilde direkt teması D vitamini ihtiyacının karşılanması açısından yeterli sayılıyor.

17-İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler de sindirime yardımcı oluyor.

18-Temizlik, pişmiş besinlerle çiğ besinlerin ayırılması, uygun pişirme, besinlerin uygun sıcaklıklarda saklanması, güvenilir gıda ve su kullanılması ilkelerine uyulması her zaman olduğu gibi ramazanda da önem taşıyor.

İstanbul İl Sağlık Müdürlüğü ise şu öneriyi paylaşıyor: Protein zengini yumurta, süt, peynir ve yoğurt gibi besinler veya lif zengini salata, tahıllı ekmek ve sebze yemeklerini sahur sofranıza dahil etmeniz, gün içerisinde tokluk hissetmenize yardımcı olarak uzun süre açlık hissetmenizi önleyecektir.

BU İÇERİKLER DE İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Sahur İçin Tarifler: 35 Sahurluk Tarif (30 dk altında)

Sahur tarifleri

İftar yemekleri

Ramazan imsakiyesi 2023