Kilo Vermek İçin 7 Adımlı Yemek Planlaması Nasıl Yapılır?

Kilo vermeye çalışırken kısıtlayıcı ve şok diyetler uygulamak hem sağlık açısından zararlı, hem de uygulaması zor olabilir. Böyle durumlarda yemek planlamanızı yapmak daha faydalı sonuçlar verir. Doğru yapıldığında, vücudunuzun çalışması ve sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu besleyici gıdaları sağlarken, kilo kaybı için gereken kalori açığını oluşturmanıza da yardımcı olabilir. Yemeklerinizi önceden planlamak, yemek hazırlama sürecini de basitleştirebilir ve size zaman kazandırabilir.

Kilo Vermek İçin Yemek Planı Nasıl Yapılır?

Kilo verme yemek planları söz konusu olduğunda seçeneklerin büyüklüğü bunaltıcı olabilir. En uygun planı ararken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var.

1. Kalori açığı yaratın

Tüm kilo verme planlarının ortak bir yanı vardır; yaktığınızdan daha az kalori almanızı sağlarlar. Ancak kalori açığı nasıl yaratılırsa yaratılsın kilo vermenize yardımcı olsa da ne kadar yediğiniz kadar ne yediğiniz de önemlidir. Kalori açığı oluşturmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz;

1. Bol miktarda protein ve lif: Protein ve lif açısından zengin gıdalar daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur, iştahınızı azaltır ve daha küçük porsiyonlarla doymanızı sağlar. Bu yüzden her öğünde protein ve lif alımına dikkat etmek gerekir.
2. İşlenmiş gıdaları sınırlamak: Kalori açısından zengin ancak besin değeri düşük olan bu gıdalar, beyninizdeki tokluk merkezlerini uyarmakta başarısız olur ve kilo vermenizi veya besin ihtiyaçlarınızı karşılamanızı zorlaştırır.
3. Çeşitli meyve ve sebzeler: Her ikisi de su ve lif açısından zengin olup tokluk hissine katkıda bulunur. Besin açısından zengin olan bu besinler aynı zamanda günlük besin gereksinimlerinizi karşılamanızı da kolaylaştırır.

1. Besin değeri yüksek olan yemekleri tercih edin

Bu ipuçlarını kilo verme yemek planınıza dahil etmek için tabağınızın üçte bir ila yarısını nişastalı olmayan sebzelerle doldurarak başlayın. Bunların kalorileri düşüktür ve ihtiyacınız olan su, lif ve birçok vitamin ve minerali sağlarlar. Daha sonra tabağınızın dörtte biri ile üçte biri kadarını et, balık, tofu veya baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalarla, geri kalanını ise tam tahıllar, meyve veya nişastalı sebzelerle doldurun. Bunlar protein, vitaminler, mineraller ve daha fazla lif ekler. Avokado, zeytin, fındık ve tohum gibi yiyeceklerden alacağınız bir miktar sağlıklı yağlarla yemeğinizin lezzetini artırabilirsiniz.

1. Rutinlerinizi göz önünde tutun

Yemek planı yapmanın çeşitli yolları vardır, bu nedenle rutininize en uygun yöntemi seçtiğinizden emin olun. Hafta sonu boyunca tüm öğünlerinizi toplu olarak pişirmeye karar verebilirsiniz, böylece hafta boyunca tek tek porsiyonları kolayca alabilirsiniz. Alternatif olarak, günlük yemek pişirmeyi tercih edebilirsiniz; bu durumda tüm malzemelerinizi önceden hazırlamayı tercih etmek sizin için en iyi sonucu verebilir. Yiyecekleri toplu olarak satın almak, buzdolabınızı ve kilerinizi besin açısından yoğun yiyeceklerle dolu tutarken zamandan tasarruf etmenize yardımcı olan bir başka harika stratejidir.

1. Uygulamalardan yararlanın

Uygulamalar, yemekleri planlamanıza yardımcı olabilir. Bazı uygulamalar, yiyecek tercihlerinize veya alerjilerinize göre değiştirebileceğiniz yemek planı şablonları sunar. Dahası, birçok uygulama seçtiğiniz tariflere veya buzdolabınızda kalanlara göre özelleştirilmiş alışveriş listeleri sunarak zamandan tasarruf etmenize ve yiyecek israfını azaltmanıza yardımcı olur.

1. Yeterli tarif seçin

Yeterli sayıda tarif seçmek, tüm boş zamanınızı mutfakta geçirmenize gerek kalmadan yeterli çeşitliliğe sahip olmanızı sağlar. Kaç öğün yemek pişireceğinizi seçerken, randevunuz, müşteri yemeğiniz veya arkadaşlarınızla brunch için kaç kez dışarıda yemek yiyeceğinizi belirlemek için takviminize bakın. Özellikle diyet yemekleri sayfamızdan en iyi tarifleri öğrenebilirsiniz.

1. Atıştırmalıklara yer verin

Öğünler arasında aşırı aç kalmanıza izin vermek sizi bir sonraki öğünde aşırı yemeye itebilir ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırabilir. Atıştırmalıklar açlığın azaltılmasına, tokluk hissinin desteklenmesine ve günde tüketilen toplam kalori miktarının azaltılmasına yardımcı olabilir. Fındık, kavrulmuş nohut veya sebzeler ve humus gibi protein ve lif açısından zengin kombinasyonlar, kilo kaybını teşvik etmek için en uygun seçeneklerdir.

1. Yemeklerinizi saklayın, gerektiğinde yeniden ısıtın

Yemeklerinizi güvenli bir şekilde saklamak ve yeniden ısıtmak, lezzetlerinin korunmasına ve gıda zehirlenmesi riskinin en aza indirilmesine yardımcı olabilir. Dondurulmuş gıdaları veya yemekleri tezgahınızda çözdürmek bakterilerin çoğalmasını teşvik edebilir. Zamanınız kısıtlıysa yiyecekleri soğuk suya batırın ve suyu her 30 dakikada bir değiştirin. Yemekten önce yemeklerinizi en az 75°C yeniden ısıttığınızdan emin olun. Dondurulmuş gıdalar çözüldükten sonra 24 saat içinde tüketilmelidir. Buzdolabında saklanan yemekler yapıldıktan sonra 3-4 gün içinde, dondurulmuş yemekler ise 3-6 ay içinde tüketilmelidir.

Şunlara da göz atın;

1. Kilo vermek için en iyi egzersizler
2. Kilo vermeye yardımcı olan sabah alışkanlıkları
3. Yüzden kilo nasıl verilir?
4. Kilo verdiren besinler
5. Kilo vermeye yardımcı olan meyveler