Doymuş ve Trans Yağların Kolesterol Üzerindeki Etkisi

Diyet söz konusu olduğunda, bazı yağ türleri kalp-damar hastalığı, diyabet, kanser ve obeziteye yakalanma riskini artırabilir. Ancak tüm yağlar aynı değildir. Bazı yağlar insan sağlığı için diğerlerinden daha iyiyken, bazıları kalp hastalıklarıyla ilişkilendirilmiştir. Yağ, diyetinizde protein ve karbonhidrat alımı kadar önemlidir. Özellikle bazı vitaminlerin kan dolaşımında çözünmesi için vücudun yağa ihtiyacı vardır. Yiyecekler ve yağlar, yağ asitlerinin bir karışımını içerir, ancak içerdikleri baskın yağ türü, onları daha sağlıklı veya daha az sağlıklı yapan şeydir.

Doymuş Yağlar Sağlıklı Mı?

Sağlık için potansiyel olarak zararlı kabul edilen iki tür yağ vardır: Doymuş yağ ve trans yağ. Bu tür yağları içeren gıdaların çoğu oda sıcaklığında katıdır; Tereyağı, margarin, sığır eti yağı gibi. Bu yüzden trans yağdan tamamen kaçınmalı, doymuş yağları ise çok az tüketmelisiniz. Doymuş yağların çoğu hayvansal yağlardır. Yüksek yağlı etlerde ve süt ürünlerinde bulunurlar.

1. Sığır eti, kuzu eti, yağlı kısımları
2. Koyu tavuk eti, kümes hayvanlarının derisi
3. Yüksek yağlı süt ürünleri
4. Tropikal yağlar (hindistan cevizi yağı, kakao yağı, palmiye yağı)
5. Domuz yağı

Çok fazla doymuş yağ yemek, kandaki kolesterol düzeyini artırabilir. Doktorlar, daha yüksek doymuş yağ alımını, artan kalp hastalıkları ile ilişkilendirmiştir. 2015 yılında yapılan bir araştırmada, diyetinizdeki doymuş yağı çoklu doymamış yağlarla değiştirmenin kalp hastalığı riskinizi azaltabileceği sonucuna varılmıştır.

Trans Yağlar Nelerdir?

Trans yağlar, kısmen hidrojen ve bitkisel yağlar içeren gıdalarda görülür. Bunlar, sağlığınız için en kötü yağlardır. Trans yağları şunlarda bulabilirsiniz;

1. Kızarmış yiyecekler
2. Margarin
3. Unlu mamüller
4. İşlenmiş atıştırmalıklar
5. Fast food ürünleri

Trans yağlar kötü kolesterolü yükseltirken, iyi kolesterol seviyelerini de baskılayabilir. Ayrıca vücutta artan iltihaplanma riskiyle de ilişkilidir. Bu iltihaplanma kalp hastalığı, diyabet ve felç gibi ciddi hastalıklara neden olabilir. Trans yağlı gıdalardan uzak durmak için, paketli gıdaların içerik listesinde 'Trans yağ yoktur' ibaresinin olup olmadığına bakabilirsiniz.

Sağlıklı Yağlar Nelerdir?

Bu yağlar, diyetiniz için daha iyi seçimde olan yağlardır. Genelde oda sıcaklığındayken sıvı olma eğilimindedir.

Tekli Doymamış Yağ

Bu tür yağ, çeşitli yiyeceklerde ve yağlarda bulunur. Bu besinler, kolesterol seviyenizi iyileştirebilir ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir. 

1. Fındık, badem, kaju, yer fıstığı
2. Bitkisel yağlar (zeytinyağı, fıstık yağı)
3. Fıstık ezmesi
4. Avokado

Doymamış Yağ

Çoklu doymamış yağlar, vücut bunları üretemediği için, gıdalardan alınması gereken esansiyel yağlar olarak bilinir. Bitki bazlı gıdalar, bu yağların birincil kaynağıdır. Çoklu doymamış yağlar da kolesterol seviyelerini düşürür ve kalp hastalığı riskini azaltır. Omega 3 yağ asitlerinin belli bir türü, özellikle kalp sağlığı için çok faydalıdır. Omega 3 yağları, sadece arter hastalığı riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda tansiyonu düşürür ve düzensiz kalp hızlarına karşı korunmaya da yardımcı olur. Omega 3 içeren besinler;

1. Somon
2. Ringa balığı
3. Alabalık
4. Sardalya
5. Ceviz
6. Chia tohumu
7. Keten tohumu
8. Kanola yağı

Omega 6 içeren diğer çoklu doymamış yağ asitleri;

1. Kavrulmuş soya fasulyesi
2. Soya fıstık yağı
3. Soya peyniri
4. Ceviz
5. Kabak çekirdeği
6. Susam tohumu
7. Bitkisel yağlar (ayçiçek yağı, susam yağı, aspir yağı)
8. Yumuşak margarin

Yani araştırmalar, doymuş yağların kalp hastalıklarıyla çok fazla ilişkili olmadığını gösterse de, sağlıklı olmadığını da düşündürmektedir. Trans yağlar, sağlık için en kötü yağlar olarak bilinir ve hiçbir şekilde tüketilmesi önerilmez. Tekli ve çoklu doymamış yağlar ise, yalnızca kalp sağlığına iyi gelmekle kalmaz, vücudun diğer işlevleri için de faydalara sahiptir.

Şunlara da göz atın;

1. Kolesterol diyeti nasıl yapılır?
2. Kolesterol hastaları için beslenme önerileri
3. Sigara kolesterolü nasıl etkiler?
4. Kalp sağlığı için en iyi diyetler
5. Kadınlarda kalp hastalığı belirtileri