Çiğ Filizler: Faydaları ve Potansiyel Riskleri Nelerdir?

Baklagil, sebze ya da kuruyemiş filizleri birçok kişi tarafından besin deposu olarak görülür. Yeni başlayanlar için birçok besin açısından zengindirler. Ayrıca sindiriminizi ve kan şekeri seviyenizi iyileştirdiği ve hatta muhtemelen kalp hastalığını savuşturduğu da söyleniyor. Bununla birlikte filizler sıklıkla gıda zehirlenmesi vakalarıyla da ilişkilendirilir ve bu da insanların potansiyel faydaların risklere değip değmeyeceğini sorgulamasına neden olur. Bu yazıda, çiğ filizlerin tabağınızda görünüp görünmeyeceğine karar vermenize yardımcı olmak için çiğ filiz yemenin yararlarını ve tehlikelerini kapsamlı bir şekilde ele alıyor.

Filizler Nelerdir?

Filizler çimlenip çok genç bitkiler haline gelen tohumlardır. Bu çimlenme süreci genellikle tohumların birkaç saat suda bekletilmesiyle başlar. Islatılmış tohumlar daha sonra doğru sıcaklık ve nem kombinasyonuna maruz bırakılır ve iki ila yedi gün boyunca büyümelerine izin verilir. Nihai ürün genellikle 2–5 cm uzunluğunda bir filizdir. Birçok farklı türde tohum filizlenebilir. Piyasada bulunan en yaygın filiz türlerinin listesi:

1. Fasulye ve bezelye filizleri: Mercimek, adzuki, garbanzo, soya fasulyesi, maş fasulyesi, siyah fasulye, barbunya fasulyesi, yeşil bezelye ve kar bezelye filizleri gibi.
2. Filizlenmiş tahıllar: Kahverengi pirinç, karabuğday, amaranth, kamut, kinoa ve yulaf filizleri gibi.
3. Sebze veya yapraklı filizler: Turp, brokoli, pancar, hardal yeşili, yonca, tere ve çemen otu filizleri gibi.
4. Fındık ve tohum filizleri: Badem, turp tohumu, yonca tohumu, kabak çekirdeği, susam tohumu veya ayçiçeği tohumu filizleri gibi.

Filizler genellikle çiğ olarak tüketilir ancak yemeden önce hafifçe pişirilebilir.

Çok Besleyicidirler

Kalorisi düşük olmasına rağmen filizler zengin bir besin ve faydalı bitki bileşiği kaynağıdır. Vitamin ve mineral içerikleri çeşide göre değişir. Bununla birlikte, genel olarak konuşursak, filizlenme süreci besin seviyelerini artırarak filizleri protein, folat, magnezyum, fosfor, manganez ve C ve K vitaminleri açısından filizlenmemiş bitkilere göre daha zengin hale getirir.

Örneğin, çeşitli çalışmalar filizlenmenin protein içeriğini artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Filizler ayrıca daha yüksek seviyelerde esansiyel amino asitler içerir; bazı amino asitler %30'a kadar artar.

Ayrıca filizlerdeki proteinlerin sindirimi de daha kolay olabilir. Bunun nedeni muhtemelen vücudunuzun bitkiden besinleri emme yeteneğini azaltan anti-besin maddelerinin miktarını %87'ye kadar azalttığı görülen filizlenme sürecinden kaynaklanmaktadır.

Filizler aynı zamanda harika antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşikleri kaynaklarıdır. Üstelik araştırmalar filizlenmiş fasulyeden yapılan gıdaların da daha besleyici olabileceğini gösteriyor.

Filizler Kan Şekeri Düzeylerini Kontrol Etmeye Yardımcı Olabilir

Filizler ayrıca kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar bunun kısmen filizlenmenin filizlerdeki toplam karbonhidrat miktarını azalttığından kaynaklanabileceğini gösteriyor. Ancak tüm çalışmalar aynı fikirde değil. Başka bir teori ise filizlerin, vücudun şekerleri uygun şekilde parçalamak ve sindirmek için kullandığı amilaz enziminin aktivitesini düzenleme konusunda artan bir yeteneğe sahip olabileceğidir.

Bir çalışmada tip 2 diyabetli küçük bir grup insan izlendi. Yarısı normal diyetleriyle birlikte günde 60 gram mercimek filizi yerken, diğer grup sadece normal diyetlerini tüketti. Sekiz haftalık çalışmanın sonunda filizleri yiyenlerin kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan hemoglobin A1c seviyelerinde %10'luk bir azalma görüldü. Kontrol grubunda ise bu düzeyler %12 oranında arttı. Başka bir çalışmada, tip 2 diyabetli kişiler sekiz hafta boyunca toz halinde brokoli filizi takviyesi tüketmiş, bu da kan insülin düzeylerinin ve insülin direncinin düşmesine neden olmuştur.

Yazarlar bu gelişmeleri takviyedeki yüksek miktardaki antioksidan sülforafana bağladılar. Bu cesaret verici sonuçlara rağmen, bu konuyla ilgili az sayıda çalışmanın bulunduğunu belirtmekte fayda var. Güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazlasına ihtiyaç var.

Sindirimi İyileştirebilirler

Filizler yiyeceklerinizi daha kolay sindirmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar, tohumlar filizlendiğinde içerdikleri lif miktarının arttığını ve daha kullanışlı hale geldiğini göstermektedir.

Örneğin, bir çalışmada, beş gün boyunca filizlenmesine izin verilen tahıllar, filizlenmemiş tahıllara göre %133'e kadar daha fazla lif içeriyordu. Bir diğerinde, fasulyelerin filizleri 5 mm uzunluğa ulaşana kadar çimlendirilmesi, toplam lif içeriğini %226'ya kadar artırdı.

Filizlenmenin, dışkıyı oluşturmaya ve bağırsakta hareket ettirmeye yardımcı olan ve kabızlık olasılığını azaltan bir tür lif olan çözünmeyen lif miktarını özellikle arttırdığı görülmektedir. Ayrıca filizlenmenin tahıllarda bulunan gluten miktarını azalttığı görülüyor, bu da özellikle glutene duyarlı kişiler için bunların sindirimini kolaylaştırabilir.

Son olarak, filizlenmiş fasulye, tahıllar, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar, filizlenmemiş muadillerine göre daha az miktarda anti-besin içerir. Bu, vücudun sindirim sırasında besin maddelerini emmesini kolaylaştırır.

Filizler Kalp Sağlığını İyileştirebilir

Günlük beslenmenize filizleri dahil etmenin kalbinize de faydaları olabilir. Bunun temel nedeni filizlerin yüksek kan kolesterol düzeyleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilmesidir. Çeşitli hayvan çalışmaları, filiz yemenin "iyi" HDL kolesterolü artırabileceğini ve toplam ve "kötü" LDL kolesterol seviyelerini azaltabileceğini gösteriyor.

Araştırmacılar ayrıca filiz verilen farelerin, kolesterol düşürücü ilaç olan atorvastatinin alınmasından kaynaklananlara benzer şekilde kan kolesterolündeki iyileşmelerden faydalanabileceğini belirtiyor. İnsanlarda da benzer sonuçlar gözlemlendi. Bir çalışmada tip 2 diyabetli 39 fazla kilolu ve obez kişi iki gruba ayrıldı. Birine günde 60 gram mercimek filizi verilirken diğerine hiç filiz verilmedi.

Sekiz haftalık çalışmanın sonunda, mercimek filizlerini tüketen grupta, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında %12 daha yüksek "iyi" HDL kolesterol düzeyi ve %75-84 daha düşük trigliserit ve "kötü" LDL kolesterol düzeyleri vardı.  Başka bir küçük çalışmada, dört hafta boyunca günde 10 gram brokoli filizi tozu verilen tip 2 diyabetli kişiler, trigliserit seviyelerinde %18,7'lik bir düşüşten ve "iyi" HDL kolesterol seviyelerinin önemli ölçüde daha yüksek seviyelerinden yararlandı. Buna karşılık, daha düşük miktarda brokoli filizi tozu verilen veya hiç verilmeyen kişiler, trigliserit veya HDL kolesterol düzeylerinde önemli değişikliklerden fayda görmedi. Son olarak başka bir araştırmacı grubu, bir hafta boyunca günde 100 gram taze brokoli filizi yemenin erkeklerde LDL ve toplam kolesterolü azalttığını, kadınlarda ise HDL kolesterolü artırdığını bildirdi.

Bu sonuçlar umut verici görünse de, bu konu üzerinde az sayıda çalışma yapılmıştır ve güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Çiğ Filizler Zararlı Bakteriler İçerebilir

Genellikle filiz yemeyle bağlantılı bir sorun da gıda zehirlenmesi riskidir. Filizlerin genellikle çiğ veya az pişmiş olarak tüketilmesi bu riski artırmaktadır.

Çiğ filizlerin özellikle riskli olmasının nedeni, bunların E. coli ve Salmonella gibi zararlı bakterilerin de gelişebileceği sıcak ve nemli koşullarda yetiştirilmeleri gerektiğidir.

Gıda zehirlenmesi meydana gelirse, filizleri yedikten 12-72 saat sonra semptomlar ortaya çıkabilir ve ishal, mide krampları ve kusma gibi yan etkiler yapabilir. Bu tür semptomlar nadiren yaşamı tehdit edicidir. Ancak çocukların, hamile kadınların, yaşlıların ve genel olarak bağışıklık sistemi zayıf olan kişilerin lahanayı iyice pişirmeleri veya tamamen uzak durmaları önerilir. Aşağıdaki ipuçları kontaminasyon riskini daha da azaltmanıza yardımcı olacaktır:

1. Soğutulmuş filizleri satın alın: Yalnızca uygun şekilde soğutulmuş taze lahanalar satın alın.
2. Görünümlerini kontrol edin: Güçlü kokusu veya sümüksü görünümü olan filizleri satın almaktan veya yemekten kaçının.
3. Buzdolabında saklayın: Evde filizleri 8°C'nin altındaki sıcaklıklarda buzdolabında saklayın.
4. Ellerinizi yıkayın: Çiğ filizlere dokunmadan önce daima ellerinizi uygun şekilde yıkayın.

Filizler Beslenmenize Nasıl Eklenir?

Filizler çeşitli şekillerde yenebilir ve çeşitli yemeklere kolaylıkla dahil edilebilir. Örneğin bunları çiğ olarak bir sandviçin içinde veya salataya atarak yiyebilirsiniz.

Filizleri pirinç yemekleri, tavada kızartmalar, omletler, çorbalar veya taze yapılmış burger köfteleri gibi sıcak yemeklere de eklemek kolaydır.

Filizlerin diğer ilginç kullanımları arasında, onları smoothie ve gözleme hamuruna karıştırmak veya ekmek, kraker veya sebzelere sürmek üzere öğüterek macun haline getirmek yer alıyor.

Şunlara da göz atın;

1. İlginç baklagil filizleri
2. Filizlendirilmiş baklagiller ve tahıllar sağlıklı mı?
3. Maş fasulyesi nasıl filizlenir?
4. Filizlendirilmiş baklagiller ve tahıllar sağlıklı mı?