Vegan Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

Kalp ve damar sağlığı için beslenme şekli oldukça önemli. Sağlıksız beslenme, kalp krizi ve felç ile direkt ilişkili. Sağlıklı bir beslenme için günlük alınacak protein, yağ ve karbonhidrat miktarının dengeli olması gerekiyor. Günlük enerji ihtiyacı göz önüne alındığında; protein oranı yüzde 25-30, yağ oranı yüzde 25-35 ve karbonhidrat oranının yüzde 45-55 arasında olduğu bir diyet düzeninde dengeden bahsedilebiliyor. Tabii ki alınacak gıda türünün ve pişirme şeklinin de sağlıklı olması gerekiyor. Kalp ve damar hastalıklarında tüm dünyada kabul edilen sağlıklı beslenme şekli Akdeniz diyeti olup, bu diyet şeklinde bitkisel gıdalar ön planda oluyor. Ancak hayvansal gıdalar da bu beslenme şeklinde yerini alıyor. Son dönemde daha çok kilo vermek için başvurulan vejetaryen ya da vegan diyetin de kalp ve damar sağlığı üzerine olumlu etkileri olduğu saptandı.

Hayvansal besin ağırlıklı diyet ile kalp ve damar hastalıkları arasında direkt bir ilişki bulunuyor. Hayvansal gıdalar ile alınan doymuş yağlar, bitkisel gıdalarda mevcut çoklu doymamış yağlara oranla kalp hastalığı riskini arttırıyor. Doymuş yağ tüketimi günlük enerji ihtiyacının yüzde 10’unu geçmemeli. Bu da erkeklerde günlük 30 g, kadınlarda günlük 20 g doymuş yağ tüketimi anlamına geliyor. Bitki bazlı diyetlerde doymuş yağ oranı oldukça düşük seviyede oluyor. Özellikle işlenmiş et ürünlerinde risk daha büyük. Hayvansal gıdalarla birlikte trans yağ tüketimi ise riski en üst seviyeye çıkartıyor. Sağlıklı bir diyette hedef, sıfır trans yağ olmalı. Trans yağlar işlenmiş gıdalarda, fırınlanmış ürünlerde ve kızartmalarda bulunabiliyor. Yani trans yağlar hayvansal gıdalara özgü bir yağ değil.

Vegan Diyeti ve Vejetaryen Diyeti Farkları

Vegan beslenme, etsiz beslenme olarak nitelenen vejetaryen diyetten biraz farklı. Veganlar etin yanında süt, yumurta, peynir, bal gibi hayvansal ürünler ile deniz mahsullerini de tüketmiyor. Tümüyle bitkisel bir beslenme yöntemi olan vegan diyette, lif ve kompleks karbonhidrat oranı yüksek oluyor. Yapılan araştırmalarda; vegan beslenen kişilerde kan şekerinin düştüğü, insülin direncinin azaldığı, kötü kolesterol değeri ve kan basıncının düştüğü saptandı. Bütün bu olumlu etkiler sonrası kalp kaynaklı ve tüm nedenlere bağlı ölüm oranında azalma söz konusu. Vegan diyet; akılcı bir şekilde uygulanmadığında, kızartma ve basit şeker tüketimi arttırıldığında bu diyetin olumlu etkileri kaybolabiliyor. Amerika’da 2019 yılında yayınlanan bir gözlemsel takipte, bitkisel bazlı beslenen kişilerde ölüm oranı daha düşük bulundu. Ancak bu çalışmada vegan ya da vejetaryen ayrımı yapılmadı. İngiltere’de 2019 yılında yayınlanan bir çalışmada ise vegan beslenen kişilerin kalp hastalığına yakalanma riskinin yüzde 22 oranında daha düşük olduğu gözlendi. Ancak ilginç bir şekilde vegan diyetle beslenenlerde kanamaya bağlı felç oranında yüzde 20’lik artış saptandı. Diyete balık eklendiğinde her iki grupta felç riski eşitlendi ve vegan beslenenlerde kalp hastalığına daha az yakalanma avantajı devam etti. Bu araştırmada; kanamaya bağlı felç gelişimine az rastlandığından, vegan diyetin kalpte oluşturduğu olumlu etkilerinin daha fazla dikkate alınması gerektiği vurgulandı. Araştırma aynı zamanda hayvansal Omega-3’lerin vücut için önemini de ortaya koydu. Pesketaryen diyet olarak tanımlanan vegan + deniz ürünü tüketimi, sağlık için ek avantaj getirebiliyor.

Vegan Diyetindeki En Büyük Sorun!

Vegan beslenen kişilerde en önemli sorun, yeterli protein alımının takibi. Et yanında proteinden zengin yumurta ve süt ürünlerinin tüketilmemesi, protein açığına yol açabiliyor. Proteinden zengin kuru baklagiller ya da tohumlar tüketilmediğinde, vücutta protein açığı oluşabiliyor. Bu durum kaslarda güçsüzlük, yorgunluk ve halsizlikle sonuçlanabiliyor. Vegan beslenen kişilerin günlük protein alımlarını mutlaka takip etmesi gerekiyor.

Vegan Diyetini Çocuklar Uygulayabilir Mi?

Vegan diyet şeklinin çocuklarda uygulanması konusunda net araştırmalar bulunmuyor. Ancak gelişme sürecindeki çocukların protein, vitamin ve eser element açısından eksik kalmaması gerekiyor. Vegan diyet uygulayan bir ailede çocuklar da bu diyeti uygulayabilir. Ancak çocuğun günlük kalori ihtiyacının iyi dengelenmesi, vitamin ve eser element desteğinin verilmesi şart. Doğuştan kolesterol değerleri çok yüksek olan çocuklarda ya da Tip 1 diyabette, mantıksal olarak vegan diyet fayda sağlayabiliyor. Kişisel görüşüm, gelişme çağındaki çocuklarda vegan diyet yerine dengeli ve sağlıklı bir beslenme şeklinin uygulanmasının daha mantıklı olacağı yönünde.

Vegan Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Bitkisel bazlı beslenmenin faydaları, daha çok erişkin orta yaş grubunda gösterildi. Bu nedenle özellikle tansiyon, diyabet, kolesterol gibi kronik hastalığı olan kişiler vegan beslenme şeklini tercih edebilir. Ancak vegan beslenme, sorumluluk ve günlük alınan gıdaların takibini gerektiriyor. Yediğine içtiğine dikkat etmeyen bir kişinin vegan diyete başlaması her zaman olumlu sonuçlar doğurmuyor.

Vegan diyetin vücut sağlığı üzerindeki olumlu etkileri birçok araştırmaya konu oldu. Bu araştırmalardan çıkan sonuç, vegan beslenen kişilerde daha iyi bir şeker ve kolesterol dengesi olduğu yönünde. Vegan beslenenlerde kan basıncı kontrolü daha iyi oluyor. Vücuttaki iltihabi durumu azaltarak; damar sertliği, kanser, böbrek hastalığı ve eklem iltihabı riskini düşürüyor. Alzheimer riskinde de düşüş sağladığı söyleniyor. Tabii ki bütün bu olumlu etkiler, işlenmiş et ürünlerinden uzaklaşmayla direkt ilişkili.

Vegan beslenme, vücudun ikinci beyni bağırsak florası üzerinde olumlu etki yapıyor. Yoğun hayvansal protein içerikli beslenme “disbiyozis” denilen, bağırsaktaki faydalı probiyotiklerin azalması ile ilişkili. Vegan diyet, içerdiği prebiyotik besinlerle bağırsak florasında faydalı probiyotiklerin kolonize olmasına yol açıyor. Bu durum şekerden kolesterol metabolizmasına ve şişmanlığa kadar birçok konuda vücut üzerinde olumlu etki oluşturuyor.

Vegan Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Vegan beslenen sağlıklı kişilerin bazı vitaminleri ve eser elementleri takviye olarak alması gerekiyor. Özellikle D vitamini, B12 vitamini, iyot, demir, kalsiyum, çinko ve Omega-3 eksikliği sık izleniyor. Protein dengesi iyi takip edilmeli. Bitkisel Omega-3 için ceviz, yer fıstığı, avokado, keten tohumu tüketilebiliyor. Hayvansal Omega-3 mutlaka alınmalı. Kişi sıkı bir vegan diyet uygulayıcısı ise ve balıktan elde edilen Omega-3 kullanmak istemiyorsa deniz yosunu tercih edilebiliyor. Ancak benim kişisel önerim, yeterli hayvansal Omega-3 için balık tüketiminin diyete eklenmesi yönünde. D vitamini için günlük 20 dakika gündüz güneşine çıkılmalı, sonbahar ve kış aylarında ise D vitamini desteği alınmalı. B12 vitamini, iyot ve çinko desteğinin de ek olarak alınması tavsiye ediliyor. Yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumdan, kuruyemiş ve meyveler demirden zengin oluyor. Ancak vegan beslenen kişilerde demir ve kalsiyum eksikliği sık izlendiğinden, aralıklı kan tahlili yapılması fayda sağlıyor.

Hamilelikte Vegan Beslenme

Vegan beslenme, özellikle hamile ve emziren kadınlarda sorun oluşturabiliyor. Çocuk düşünen vegan kadınların beslenme düzeninin zengin ve düzenli olması, protein, vitamin ve mineral desteğinin sağlanması önemli. Çocuklarda vegan beslenme doğru şekilde uygulanmadığında, kilo kaybı ve gelişme geriliğine yol açabiliyor. Vegan beslenmenin olumlu etkilerini gösteren araştırmalar daha çok yetişkinlere yönelik. Sık seyahat edenlerin ve dışarıda sık yemek yiyen kişilerin vegan yemek bulması zor olabiliyor. Gidilecek yerlerde öncelikle bir araştırma yapılması, kişinin diyetini daha rahat uygulamasına olanak sunabiliyor.

Vegan Diyeti Uygulayanlar Spor Yapabilir Mi?

Vegan diyet yapan kişiler rahatlıkla yüksek tempo sporlar ile uğraşabiliyor. Tabii ki bu kişilerin bitkisel proteinlerinden zengin ve yeterli kalorinin olduğu bir diyet planının olması şart. Vegan diyet ile kasların belirli bir güce gelmesi mümkün. Yine de vücut geliştirme ile uğraşan kişilerin vegan diyet yerine hayvansal gıdaların da olduğu beslenme şekillerini tercih etmesi kolaylık sağlayabiliyor.

Vegan Beslenmenin Demans ve Alzheimer Üzerindeki Etkileri

Demans ya da bunama önemli bir sağlık sorunu. Tansiyon yüksekliği, diyabet, kolesterol ve damar sertliği beyin dolaşımını etkileyerek, daha erken yaşlarda demans gelişimine yol açabiliyor. Vegan beslenmenin demans ve Alzheimer hastalığı riskini azalttığına yönelik araştırmalar bulunuyor.

Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı
Prof. Dr. Ahmet Karabulut

linkedin.com/prof-dr-ahmet-karabulut

AHMET KARABULUT KİMDİR?

Üniversite eğitimini Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde aldı. Kardiyoloji ihtisas dönemi sonrası akademik çalışmalarına devam ederek 2018 yılında profesör doktor unvanı aldı. Acıbadem Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde akademik çalışmalarına devam ediyor. 100’ün üzerinde akademik yayına ek olarak “Kolesterol: Yalan mı? Gerçek mi?’’ isimli bir kitabı bulunuyor.

Şunlara da göz atın;

1. Vegan tarifleri
2. Vegan beslenme nedir?
3. Tansiyon hastaları için DASH diyeti
4. Kalp dostu omega diyeti nedir?
5. Detoks diyeti nedir, nasıl yapılır?