Kahverengi Ve Beyaz Pirinç: Sağlığınız İçin Daha İyi mi?

Kahverengi pirinç tam tahıldır, beyaz pirinçte ise tahılın bazı kısımları çıkarılmıştır. Her tür biraz farklı miktarda besin sağlar. Pirinç, dünya çapında insanlar tarafından tüketilen çok yönlü bir tahıldır. Özellikle Çin, Japonya, Hindistan, Endonezya ve Güney Kore gibi ülkelerde birçok insan için temel gıda maddesi olarak hizmet vermektedir.

7.000'den fazla pirinç çeşidi ve çeşitli renkleri, şekilleri ve boyutları vardır. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın çeşitler beyaz pirinç ve kahverengi pirinçtir. Beyaz pirinç en çok tüketilen türdür ancak kahverengi pirinç de popüler bir seçenektir.

Kahverengi Pirinç Ve Beyaz Pirinç Arasındaki Fark

Tüm pirinçler öncelikle karbonhidratlardan oluşur, az miktarda protein içerir ve neredeyse hiç yağ içermez. Ancak kahverengi pirinç bir tam tahıldır. Bu, lifli kepek, besleyici tohum ve karbonhidrat açısından zengin endosperm de dahil olmak üzere tahılın tüm parçalarını içerdiği anlamına gelir. Çiğnenebilir ve sert kepek dış yüzeyi nedeniyle pişmesi biraz zaman alır.

Öte yandan beyaz pirinçte kepek ve tohumlar çıkarılmıştır. Bunlar tahılın en besleyici kısımları olduğundan, beyaz pirinçte çok az temel besin maddesi kalır. Ancak beyaz pirinç daha yumuşaktır ve daha çabuk pişme eğilimindedir.

Kahverengi Pirincin Faydaları

Kahverengi pirincin sağlık açısından birçok avantajı vardır.

Besin Açısından Zengin

Besin içeriği söz konusu olduğunda kahverengi pirincin beyaz pirince göre hafif bir avantajı vardır. Daha fazla lif ve antioksidanın yanı sıra daha fazla vitamin ve mineral içerir. Ancak bu farklılıklar çok önemli değil. Karşılaştırma için, 100 gram pişmiş kahverengi pirinç 1,6 gram lif sağlarken, 100 gram beyaz pirinç yalnızca 0,4 gram lif sağlar. Aşağıdaki liste, diğer vitamin ve mineralleri, kişinin önerilen günlük alım yüzdesine göre karşılaştırmaktadır:

Kan Şekeri Seviyeleri Üzerinde Olumlu Etkiler

Kahverengi pirinç, her ikisi de kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesine yardımcı olan magnezyum ve lif açısından zengindir.

Araştırmalar, kahverengi pirinç gibi tam tahılları düzenli olarak yemenin kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu ve tip 2 diyabet riskini azalttığını gösteriyor. Sadece beyaz pirinci kahverengiyle değiştirmenin bile kan şekeri düzeylerini düşürdüğü ve tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir. Öte yandan, bol miktarda beyaz pirinç yemek, artan diyabet riskiyle bağlantılıdır.. Bunun nedeni yüksek glisemik indeksi (GI) olabilir. GI, bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar hızlı artırdığını ölçer.

Kahverengi pirincin GI'si yaklaşık 50 ve beyaz pirincin GI'si yaklaşık 89'dur; bu, beyaz pirincin kan şekeri seviyesini kahverengiden çok daha hızlı artırdığı anlamına gelir. Yine de her ikisi de karbonhidrat bakımından oldukça yüksektir ve bu da kan şekeri seviyelerinizin yükselmesine neden olur. Ancak beyaz pirinci soğutarak GI değerini düşürebilirsiniz. Bu, sindirim sisteminizde değişmeden hareket eden ve çözünebilir liflere benzer şekilde çalışan dirençli nişasta oluşturur.

İmkanınız varsa pirincinizi tüketmeden bir gün önce pişirin. Daha sonra bir gece buzdolabında bekletin. Yemeye hazır olduğunuzda tekrar ısıtın. Haşlanmış, soğutulmuş ve yeniden ısıtılmış beyaz pirincin GI'si 53'tür. Ayrıca pirinci sirke veya yağ gibi yiyeceklerle birleştirerek GI'yi düşürebilirsiniz. Ayrıca, daha düşük GI'ye sahip diğer pirinç çeşitlerini de deneyebilirsiniz:

1. Basmati
2. Kırmızı
3. Siyah
4. Vahşi

1. Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir

Araştırmalar kahverengi pirinç yemenin kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

45 çalışmanın analizi, kahverengi pirinç de dahil olmak üzere en fazla tam tahıl yiyen kişilerin, en az tam tahıl yiyen kişilere göre %16-21 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu. Kahverengi pirinç gibi tam tahıllar da toplam ve LDL (“kötü”) kolesterolü düşürebilir. Kahverengi pirinç, HDL (“iyi”) kolesteroldeki artışla bile ilişkilendirilmiştir. Ancak bu bulgular tüm popülasyonlarda tutarlı değildir.

1. Antioksidanlar açısından zengin

Kahverengi pirinç kepeği, zararlı serbest radikal bileşiklerini nötralize etmeye ve vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek birçok güçlü antioksidan içerir. Araştırmalar, kahverengi pirinç gibi tam tahılların antioksidan seviyeleri nedeniyle kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.

1. Kilo Kontrolüne Yardımcı Olur

Beyaz yerine kahverengi pirinç yemek de kiloyu, vücut kitle indeksini (BMI), bel ve kalça çevresini önemli ölçüde azaltabilir. 29.683 yetişkin ve 15.280 çocuğun katıldığı bir çalışmada araştırmacılar, insanların ne kadar çok tam tahıl yerse vücut ağırlığının o kadar düşük olduğunu buldu. Ek olarak, fazla kilolu ve obezitesi olan 40 kadın üzerinde yapılan randomize kontrollü bir araştırma, beyaz pirinçle karşılaştırıldığında kahverengi pirincin vücut ağırlığını ve bel boyutunu azalttığını buldu.

Beyaz Pirincin Faydaları

Beyaz pirinç, pek çok geleneksel mutfağın temel öğesidir ve yüzyıllardır da öyledir; dolayısıyla faydaları da eksik değildir.

1. Kahverengi Pirinç Anti-Besin İçerir

Anti-besinler, vücudunuzun belirli besin maddelerini absorbe etme yeteneğini azaltabilecek bitki bileşikleridir. Kahverengi pirinç, fitik asit veya fitat olarak bilinen ve sindirimi zorlaştıran bir antibesin içerir. Fitik asit bazı sağlık yararları sunsa da vücudunuzun yiyeceklerden demir ve çinko emme yeteneğini de azaltır. Pirinci pişirmeden önce ıslatmak, besin değerinin bir kısmının korunmasına yardımcı olabilir. Uzun vadede çoğu öğünde fitik asit tüketmek mineral eksikliklerine katkıda bulunabilir. Ancak çeşitli diyetlerle beslenen insanlar için bu pek olası değildir.

1. Kahverengi Pirinç Arsenik İçerir

Kahverengi pirinç arsenik bakımından beyaz pirinçten daha yüksek olma eğilimindedir. Arsenik çevrede doğal olarak bulunan zehirli bir ağır metaldir ancak kirlilik nedeniyle bazı bölgelerde giderek artmaktadır. Pirinç ve pirinç bazlı ürünlerde önemli miktarlar tespit edilmiştir. Uzun süreli arsenik tüketimi kanser, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinizi artırabilir. Ancak, çeşitli bir diyetin parçası olarak ölçülü miktarda pirinç yerseniz bu bir endişe kaynağı olmamalıdır. Haftada birkaç porsiyon yeterli olacaktır. Pirinç diyetinizin büyük bir bölümünü oluşturuyorsa arsenik içeriğini en aza indirmek için bazı adımlar atmalısınız. Bu makalede birkaç etkili ipucu var.

Şunlara da göz atın;

1. En sağlıklı pirinç türleri
2. Pirimç yerine ne kullanılır?
3. Çiğ pirinç yenir mi?
4. Pirinç keğenin yağı nedir?