Ergenlik Dönemi İçin Sağlıklı Beslenme Rehberi

Ergenlikten erken yetişkinliğe kadar vücut hızlı bir büyüme aşamasındadır. Besleyici gıdalar açısından zengin bir diyet ergenlik dönemindeki gençlerin genel sağlıklarına fayda sağlayabilir, ancak temel besin maddelerinden yoksun veya yetersiz kalori alımı sağlayan bir diyet bilişsel performansı, ruh halini, metabolik sağlığı ve daha fazlasını doğrudan etkileyebilir. Ayrıca, ergenlik döneminde oluşturulan daha az sağlıklı beslenme kalıpları, yaşamın ilerleyen dönemlerinde sağlık komplikasyonları riskini artırabilir. 

Ergenler İçin Sağlıklı Beslenme Neden Önemli?

Ergenlik, 10-19 yaşları arasındaki dönem olarak tanımlanır. Erken ergenlik 10-14 yaşları arasında gerçekleşirken, geç ergenlik 15-19 yaşları arasında gerçekleşir. Ergenlik döneminde vücut, vücut kompozisyonunda, cinsel ve bilişsel gelişimde değişiklikler de dahil olmak üzere hızlı bir büyümeden geçer. Boy, kilo, kas kütlesi ve kemik yoğunluğu önemli ölçüde artar ve kalp, beyin ve karaciğer gibi organlar büyür. Aslında, yetişkin vücut ağırlığının %50'si ergenlik döneminde kazanılır. Ergenlik, önemli büyüme ve gelişmeyi içeren uzun bir dönem olduğundan, besleyici yiyecekler seçerek ve günlük olarak yeterli kalori tüketerek vücuda optimum beslenme sağlamak esastır.

1. Ergenler yeterli kalori ve besin almazlarsa, bodur büyüme, gecikmiş ergenlik, adet düzensizlikleri ve diğer durumlar gibi sağlık komplikasyonları yaşayabilirler.
2. Yetersiz bir diyet ruh halini, enerji seviyelerini ve atletik ve akademik performansı olumsuz etkileyebilir.
3. Ergenlik döneminde edinilen beslenme alışkanlıkları yetişkinliğe kadar devam edebilir ve bu da sağlık ve hastalık riskini olumlu veya olumsuz etkileyebilir.

Ergenler İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri

En iyi büyüme ve gelişimi desteklemek için ergenlerin günlük olarak belirli kalori ve besin önerilerine uymaları gerekir. Beslenme ihtiyaçları yaş, cinsiyet ve aktivite seviyeleri gibi faktörlere bağlıdır.

1. Kalori

Büyüyen bir vücudun sürekli bir enerji kaynağına ihtiyacı vardır. Yediğiniz yiyecekler vücudunuza üç makro besin maddesinden kalori sağlar; protein, karbonhidratlar ve yağ. 10-13 yaşları arasında, erkek ve kız çocuklarının benzer kalori ihtiyaçları vardır. Ancak, erkek çocuklarının kalori ihtiyaçları 14 yaşından itibaren artarken, kız çocuklarının kalori ihtiyaçları 12-18 yaşları arasında aynıdır. İşte, günlük kalori önerileri;

1. 10 yaş: Kızlar 1800, erkekler 1800 kcal
2. 11 yaş: Kızlar 1800, erkekler 2000 kcal
3. 12 yaş: Kızlar 2000, erkekler 2200 kcal
4. 13 yaş: Kızlar 2000, erkekler 2200 kcal
5. 14 yaş: Kızlar 2000, erkekler 2400 kcal
6. 15 yaş: Kızlar 2000, erkekler 2600 kcal
7. 16 yaş: Kızlar 2000, erkekler 2800 kcal
8. 17 yaş: Kızlar 2000, erkekler 2800 kcal
9. 18 yaş: Kızlar 2000, erkekler 2800 kcal
10. 19 yaş: Kızlar 2200, erkekler 2800 kcal

Bunların, çocukların belirli yaşlarda ne kadar yemeleri gerektiği konusunda genel bir fikir veren kalori tahminleri olduğunu unutmayın. Kalori ihtiyaçları, aktivite seviyeleri gibi faktörlere bağlı olarak değişir, bu nedenle günde daha fazla veya daha az kaloriye ihtiyacınız olabilir.

1. Makro Besinler

Protein, yağ ve karbonhidratlar, vücudunuzun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu makro besinler veya besinlerdir. Her gün bu üçünden yeterli miktarda almak, büyüme ve sağlığın birçok başka yönü için önemlidir. Kas protein sentezi ve iskelet gelişimi de dahil olmak üzere uygun büyüme ve gelişme için proteine ihtiyaç vardır. Protein ihtiyacının 11-14 yaş arası kızlarda ve 15-18 yaş arası erkeklerde en yüksek olduğunu unutmayın. Ancak, yaşları ne olursa olsun tüm gençlerin her öğünde ve atıştırmalıkta bir protein kaynağına sahip olması önemlidir. Proteine ek olarak, ergenlerin yeterli miktarda karbonhidrat ve diyet yağına ihtiyacı vardır. Genel olarak, çocukların toplam kalorilerinin %45-65'ini karbonhidratlardan, %25-35'ini yağlardan ve %10-35'ini proteinlerden almaları gerekir.

1. Mikro Besinler

Gençlerin diyetleri, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere belirli mikro besinler açısından düşük olma olasılığı daha yüksektir. Genç kızların demir ve iyot eksikliğine sahip olma olasılığı genç erkeklere göre daha yüksektir. D vitamini eksikliği gençler arasında da yaygındır. Aşırı kilolu veya obez olmak, daha koyu cilt rengine sahip olmak, D vitamini emilimini ve kullanımını etkileyen tıbbi bir rahatsızlığa sahip olmak ve dışarıda az zaman geçirmek, D vitamini eksikliği riskinin artmasıyla bağlantılı görünmektedir. Gençler, vegan diyetler gibi kısıtlayıcı diyetler uygulayan gençlerde ve genç sporcularda, belirli tıbbi rahatsızlıkları olan gençlerde ve yeme bozukluğu olan gençlerde besin eksikliğinin daha olası olduğunu akıllarında tutmalıdır.

Ergenlikte Hangi Besinler Tüketilmeli?

Gençler için sağlıklı protein, yağ ve lif açısından zengin karbonhidrat kaynakları sağlayan tutarlı öğünler ve atıştırmalıklar yemek en iyisidir.

1. Nişastasız sebzeler: Brokoli, yapraklı yeşillikler, biber, karnabahar, kuşkonmaz, havuç ve kabak
2. Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates ve kabak
3. Meyveler: Çilek, armut, elma, turunçgiller, ananas, üzüm ve muz vb.
4. Protein kaynakları: Balık, yumurta, mercimek, tavuk ve tofu vb.
5. Tam tahıllar: Esmer pirinç, yulaf, kinoa, tam tahıllı ekmek ve arpa
6. Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve doğal fıstık ezmesi
7. Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, fındık ezmeleri, avokado, yumurta sarısı, tam yağlı yoğurt ve peynir
8. Fasulye ve mercimek: Nohut, siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve mercimek
9. Sağlıklı atıştırmalıklar: Kuruyemiş karışımı, humus ve sebzeler, süzme peynir ve taze meyveli fındık ezmesi vb.

Şunlara da göz atın;

1. Hemen bırakmanız gereken beslenme alışkanlıkları
2. Vegan beslenmeye geçtiğinizde vücudunuzda ne olur?
3. Çocuklar için en sağlıklı besinler
4. Herkesin bilmesi gereken beslenme gerçekleri
5. Ayurveda'ya göre nasıl beslenmeliyiz?