Düşük Karbonhidratlı Diyet (LCD) Nasıl Yapılır?

Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir?

Düşük karbonhidratlı bir diyet, daha az karbonhidrat ve daha yüksek oranda protein ve yağ tüketmeniz anlamına gelir. Buna kısmen keto diyeti de denilebilir. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetlerin tümü ketozis ile sonuçlanmaz.

Onlarca yıldır bize yağın sağlığımız için zararlı olduğu söylendi. Bu arada, genellikle şekerle dolu az yağlı “diyet” ürünleri süpermarket raflarını dolduruyor. Bu, obezite salgınının artmasına yol açtı ve geriye dönüp bakıldığında, muhtemelen ortada büyük bir yanılgı vardı. Az yağlı ürünlerin çoğalması şekerin artması obeziteyi azalmadığı gibi, az yağlı diyetin obezitedeki artışı desteklediği söylenilebilir. Doğal yağlardan korkmak yerine doğal yağların da olduğu bir diyet modeli benimsemek sağlıklı bir diyet planında vazgeçilmez unsurdur. Dolayısıyla da düşük karbonhidratlı bir diyette sağlıklı yağdan korkmanıza gerek yok. 

Şeker ve nişasta alımınızı en aza indirip , yeterli protein aldığınızdan emin olmak ve yemeklerinizin tadını çıkarmak için yeterince doğal yağ yiyebileceğinizi bilmek çok büyük bir rahatlık sağlar. Şeker ve nişastalı besinlerden kaçındığınızda, kan şekeriniz daha çok stabilize olma eğilimindedir ve böylelikle de yağ depolayan hormon olan insülin seviyeleri düşer, bu da vücuttaki yağ depolarını kullanımını ve yakmayı kolaylaştırabilir. Ek olarak, daha yüksek protein alımı ve ketonların varlığı (çok düşük karbonhidrat tüketiyorsa) daha tok hissetmenizi sağlayabilir, böylece doğal olarak gıda alımını biraz daha azaltabilir ve kilo kaybını kolaylaştırabilir. Araştırmalar aynı zamanda, düşük karbonhidratlı bir diyetin birçok faydasının yanı sıra kilo vermeyi ve kan şekerinizi kontrol etmeyi kolaylaştırabileceğini gösteriyor. 

Kimler Düşük Karbonhidrat Diyeti Yapmamalıdır?

Çoğu insan düşük karbonhidratlı bir diyete güvenle başlayabilir. Ancak bu üç durumda biraz daha hazırlık veya adaptasyona gerek olabilir: 

Diyabet, yüksek tansiyon hastası olanlar ve emziren anneler bu konuda biraz daha dikkatli olmalı ve gerekli karbonhidratı aldıklarından emin olmalıdırlar. Bu gruplardan herhangi birinde değilseniz ve başka herhangi ciddi kronik tıbbi durumunuz yoksa, düşük karbonhidrat diyetine hazırsınız! Hamilelerin diyet yapması önerilmemektedir. 

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Neler Yenir?

Doğal bitkisel yağlar, deniz ürünleri, yumurta, peynir, et ve et ürünleri, düşük karbonhidratlı sebzeler. Saydığımız tüm yiyecekler genellikle %5'ten daha az karbonhidrat içerir. Bu yiyeceklere bağlı kalmak, orta düzeyde düşük karbonhidratlı bir diyette (günde 50 gramdan az net karbonhidrat) veya hatta günde 20 gramdan az net karbonhidrat içeren bir düşük karbonhidratlı diyette kalmayı nispeten kolaylaştıracaktır. 

Düşük Karbonhidratlı Diyette Nelerden Uzak Durmalıyız ?

Meyveler, ekmek, patates, makarna, pirinç, bulgur, alkol, şekerli gıdalar, asitli içecekler. Acıktığınızda yemek yiyin ve doyduğunuzda yemeyi bırakın. Bu diyetin mantığı işte bu kadar basit. Kalori saymanıza veya yiyeceğinizi tartmanıza gerek yoktur. 

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Neler İçilebilir?

Su, kahve, çay, kırmızı şarap.

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Hangi İçecekler İyidir?

Su öncelikle mükemmeldir, kahve veya çay da öyle. Tercihen tatlandırıcı içeceklerde kullanmayın. Kahve veya çayda az miktarda süt veya krema yeterlidir (ancak şekerli kahvelere dikkat edin!).

Düşük Karbonhidrat Diyeti Ne Kadar Düşük Karbonhidrat Demektir?

Karbonhidrat alımınız ne kadar düşükse, etkileri kilo ve kan şekeri üzerinde o kadar güçlü olabilir. Bu nedenle, başlangıçta diyet tavsiyelerini oldukça sıkı bir şekilde takip etmeniz gerekir. Kilonuzdan ve sağlığınızdan memnun olduğunuzda, dilerseniz daha fazla karbonhidrat yemeyi kontrollü bir şekilde deneyebilirsiniz (her ne kadar pek çok insan bunu istemiyor olsa da).