Kalsiyum Açısından Zengin Gıda Kaynakları

Kalsiyum sadece vücutta en bol bulunan mineral değil, aynı zamanda sağlığınız için de çok önemlidir. Aslında, kemiklerinizin ve dişlerinizin çoğunu oluşturur. Kalp sağlığı, kas fonksiyonları ve sinir sinyalizasyonunda rol oynar. Çoğu yetişkin için günde en az 1.000 mg kalsiyum tüketilmesi önerilir, ancak ergenler, menopoz sonrası kadınlar ve yaşlı yetişkinler dahil olmak üzere bazı gruplar daha yüksek miktara ihtiyaç duyar. Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri özellikle kalsiyum açısından yüksek olmasına rağmen, süt içermeyen birçok kalsiyum kaynağı mevcuttur. İşte çoğu süt ürünü olmayan kalsiyum açısından zengin 9 yiyecek.

1. Tohum ve Çekirdekler

Tohumlar sebze ve meyvelerin küçük besleyici güç merkezleridir ve haşhaş, susam, kereviz ve chia tohumları da dahil olmak üzere çoğu kalsiyum bakımından yüksektir. Örneğin, 1 yemek kaşığı haşhaş tohumu, 127 mg kalsiyum veya önerilen günlük değerin %10'unu içerir. Tohumlar ayrıca protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Örneğin, chia tohumları bitki bazlı omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Susam tohumları, bir yemek kaşığı çin günlük ihtiyacın %7'sini ve ayrıca bakır, demir ve manganez dahil olmak üzere diğer mineralleri içerir.

1. Peynir

Çoğu peynir mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Sert peynirler daha fazla kalsiyum içerirken yumuşak peynirler daha az içerir. Ek olarak, vücudunuz süt ürünlerindeki kalsiyumu bitki kaynaklarından daha kolay emer. Peynir de protein sağlar. Süzme peynir 200 gram başına 23 gram protein içerir. Dahası, eski, sert peynirlerin laktoz oranı doğal olarak düşüktür, bu da laktoz intoleransı olan kişiler için sindirimi kolaylaştırır.

1. Yoğurt

Yoğurt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Birçok yoğurt türü, bağışıklık fonksiyonunu geliştirebilen, kalp sağlığını iyileştirebilen ve besin emilimini artırabilen bir tür yararlı bakteri olan probiyotikler açısından da zengindir. 250 gram sade yoğurt, kalsiyum için günlük ihtiyacın %23'ünün yanı sıra doyurucu bir fosfor, potasyum ve B2 ve B12 vitaminleri içerir. Az yağlı yoğurt, kalsiyum açısından daha da yüksek olabilir. 

1. Fasulye ve Mercimek

Fasulye ve mercimek, lif, protein ve demir, çinko, folat, magnezyum ve potasyum dahil olmak üzere mikro besinler açısından yüksektir. Bazı çeşitler, 170 gram da 240 mg veya günlük değerin %19’unu sağlar. İlginç bir şekilde, fasulye, bitki bazlı diyetlerle ilişkili sağlık yararlarının çoğuyla tanınır. Aslında araştırmalar, fasulyenin LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltabileceğini gösterir.

1. Badem

Tüm kuruyemişler arasında badem, kalsiyum bakımından en yüksek olanlar arasındadır. Sadece 28 gram badem günlük ihtiyacın %6'sını sağlar. Badem ayrıca, sağlıklı yağlar ve proteinin yanı sıra 30 gram başına 3.5 gram lif sağlar. Ayrıca mükemmel bir magnezyum, manganez ve E vitamini kaynağıdırlar. Kuruyemiş yemek ayrıca kan basıncını, vücut yağını ve metabolik hastalık için diğer birçok risk faktörünü düşürmeye yardımcı olabilir.

1. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yapraklı yeşil sebzeler inanılmaz derecede sağlıklıdır ve birçoğu, karalahana, ıspanak ve lahana dahil olmak üzere kalsiyum bakımından yüksektir. 190 gram pişmiş kara lahana 270 mg kalsiyum içerir, bu durumda günlük değerin %21’ine denk gelir. 

1. Edamame ve Tofu

Edamame fasulyesi genç soya fasulyesidir. 150 gram pişmiş edamame, kalsiyum için günlük ihtiyacın %8'ini karşılar. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır ve günlük folatın tamamını tek bir porsiyonda verir. Kalsiyum ile hazırlanan tofu da son derece yüksek miktarlara sahiptir ve sadece 120 gram kalsiyum için günlük ihtiyacın %66'sından fazlası bulunur.

1. İncir

Kuru incir, antioksidanlar ve lif bakımından zengindir. Ayrıca diğer kuru meyvelerden daha fazla kalsiyuma sahiptirler. Aslında, kuru incir 40 gram porsiyonda kalsiyum için günlük değerin %5'ini sağlar. Ayrıca incir, kemik sağlığı için gerekli olan iki mikro besin olan iyi miktarda potasyum ve K vitamini sağlar.

1. Süt

Süt, mevcut en iyi ve en yaygın olarak bulunan kalsiyum kaynaklarından biridir. 240 ml inek sütü, tam veya yağsız süt olmasına bağlı olarak 306-325 mg içerir. Süt ürünlerindeki kalsiyum da çok iyi emilir. Ek olarak, süt iyi bir protein, A vitamini ve D vitamini kaynağıdır.

Şunlara da göz atın;

1. A vitamini içeren besinler
2. B vitamini içeren besinler
3. C vitamini içeren besinler
4. D vitamini içeren besinler