Kalp Dostu Omega 3 Diyeti Nedir, Nasıl Uygulanır?

Günlük beslenmemizde karbonhidratlar, yağlar ve protein hep konuşulan besin gruplarıdır. Fakat pek çoğumuz mikro besin öğeleri olan vitamin ve minerallerin sağlığımız üzerindeki etkisini göz ardı ederiz. Bugün sağlığımız üzerinde etkili olan ve kilo verme sürecine de destek olan omega 3 yağ asitlerinden bahsedeceğiz.  

Günlük beslenmemizde aldığımız yağ asitleri doymuş yağ asitleri, tekli doymamış yağ asitleri ve çoklu doymamış yağ asitleri olmak üzere 3 grupta toplanırlar. Omega-3 yağ asitleri çoklu doymamış yağ asitleri grubuna girmektedir. Omega-3 yağ asitlerinin sağlık üzerindeki etkisi Grönland Eskimoları üzerinde yapılan çalışmalar sonucu ortaya konmuştur. Günlük beslenmelerinde yüksek oranda yağ tüketmelerine rağmen kalp-damar hastalıklarının çok az görülmesi üzerine bu durumun omega-3 yağ asileri etkisi ile olacağı öne sürülmüş ve çalışmalar başlamıştır. 

Önemli Not: Omega-3 yağ asitlerinin kalp üzerindeki etkisi tam bilinmese de karaciğerde LDL dediğimiz kötü kolesterolün üretimini azaltıp HDL dediğimiz iyi kolesterolü salınımını arttırarak bu etkiyi sağladığı düşünülüyor. Omega-3 yağ asitleri antihipertansif yani tansiyonu düşürücü etkisi olan yağ sitleridir. Bu nedenle takviye olarak alacaksanız ve tansiyon ilacı kullanıyorsanız mutlaka doktorunuza danışmalısınız. 

Omega 3'ün Faydaları Nelerdir?

Omega-3 yağ asitleri sadece kalp-damar hastalıkları değil Alzheimer, romatoid artrit, cilt problemleri, regl ağrısı, insülin direnci, obezite gibi pek çok hastalık üzerinde de olumlu etkileri vardır.

Ayrıca gebelikte ve gebelikten sonraki süreçte bebeğin beyin gelişimi için de son derece önemli. gebeliğin 3.ayından itibaren doktorunuza danışarak gebeler için özel formüle edilmiş olan takviyeleri kullanabilirsiniz. 

Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur?

Omega-3 yağ asileri, en fazla turna balığı, pasifik somonu, alabalık, uskumru, mezgit gibi balıklarda  bulunur. Bunun yanında keten tohumu, kenevir tohumu ve yağı, chia tohumu, ceviz, semizotunda da bulunmakta. İyi tarım uygulamaları ile beslenen tavukların yumurtalarında da bir miktar omega-3 yağ asitleri bulunmaktadır.

Omega-3 Örnek Diyet Listesi: 

Kahvaltı: 1 adet yumurta+2 dilim az yağlı peynir (1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu eklenecek)+ 5 adet zeytin ve bol yeşillik (1 dilim limon sıkılacak)+1 dilim ekşi mayalı ekmek 

Ara: 2 adet ceviz+1 porsiyon meyve 

Öğle: 200 gram balık+salata (1 dilim limon sıkılacak.1 tatlı kaşığı sumak+1 tatlı kaşığı sirke eklenebilir) 

Ara: 1 kase yoğurt (1 tatlı kaşığı chia tohumu+1 tatlı kaşığı kenevir tohumu)+1 porsiyon meyve 

Akşam: 3 servis kaşığı zeytinyağlı semizotu yemeği+1 kase yoğurt

Ara: 1 tane maden suyu

Öğle yemeğini kış aylarında haftada 3 gün balık,2 gün tavuk eti, 2 gün beyaz et olarak tercih edebilirsiniz. Akşam yemeklerini de haftada 3-4 gün kurubaklagil,3-4 günde farklı sebze yemekleri olacak şekilde tercih edebilirsiniz. Keten tohumunu günde 1 yemek kaşığını geçmeyecek şekilde tüketebilirsiniz. Kenevir tohumu için ise günde 1 tatlı kaşığı yeterli olacaktır.  

Yazar:

Uzm. Dyt. Ezgi Dilan Şeker

linkedin.com/in/ezgi-dilan-seker

Şunlara da göz atın;

1. Yüksek protein diyeti ne işe yarar?
2. Dash diyeti nasıl yapılır?
3. Akdeniz diyeti nasıl uygulanır?
4. Omad diyeti nedir nasıl yapılır?
5. Karpuz diyeti nasıl uygulanır?