İşlenmiş Gıda Alımını Azaltmanın 10 Yolu

İşlenmiş gıda; konservelenmiş, pişirilmiş, dondurulmuş, pastörize edilmiş veya paketlenmiş herhangi bir gıda maddesidir. Yüksek oranda işlenmiş ürünler, sağlığınıza zarar verebilecek tuz, şeker, katkı maddeleri ve koruyucularla doludur. Bu yüksek oranda işlenmiş gıdaların alımını azaltmak, sağlığınızı iyileştirmenin ve beslenmenizin kalitesini artırmanın en etkili yollarından biridir. Özellikle şeker içeriği yüksek olan işlenmiş gıdalar, zamanla bağımlılık yapabilir. Bu yüzden işlenmiş gıda alımını durdurmak, ilk başlarda zor görünebilir. İşlenmiş gıda alımını azaltmak için aşağıdaki yolları deneyebilir ve daha sağlıklı bir beslenme düzenine geçiş yapabilirsiniz.

İşlenmiş Gıda Alımı Nasıl Azaltılır?

1. Sağlıklı atıştırmalıklar tüketin

Zamanınız kısıtlıysa kapıdan çıkarken paketli bir atıştırmalık almak cazip gelebilir. Ancak mutfağınızı bol miktarda taşınabilir, besleyici atıştırmalıklarla dolu tutmak, hareket halindeyken sağlıklı seçimler yapmanızı çok daha kolay hale getirebilir. Bunun için kuruyemiş, taze meyve, smoothie gibi atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz. Zamanınız olduğunda granola, sebze cips, yulaf ezmesi gibi besinleri önceden hazırlayarak elinizin altında tutabilirsiniz.

1. Tam tahılları seçin

İşlenmiş gıda alımınızı azaltmanın en basit yollarından biri, bunları daha sağlıklı tam tahıllarla takas etmeye başlamaktır. Özellikle beyaz makarna, pirinç, ekmek ve tortilla gibi rafine tahılları, kahverengi pirinç ve tam tahıllı makarna, tam tahıllı ekmek ve tortilla gibi tam tahıl alternatifleriyle değiştirebilirsiniz.

1. Yaratıcı olun

Kendinizi maceraperest hissediyorsanız, en sevdiğiniz işlenmiş yiyecekleri mutfağınızda yeniden yaratarak onlara sağlıklı bir dokunuş katın. Örneğin patates, kabak, şalgam veya havuç dilimlerini biraz zeytinyağı ve tuzla karıştırıp, çıtır çıtır olana kadar pişirerek sebze cipsi yapabilirsiniz. Evde hazırlayabileceğiniz işlenmiş gıdalara diğer sağlıklı alternatifler arasında chia pudingi, baharatlı patlamış mısır ve granola barlar yer alır.

1. Daha fazla su için

Soda, tatlı çay, meyve suyu ve spor içecekleri gibi şekerli içecekler şeker ve kalori açısından yüksek ancak temel besin maddeleri açısından düşüktür. Bu içecekleri gün boyunca kademeli olarak su ile değiştirmek, işlenmiş gıda alımınızı azaltmanın ve genel beslenme kalitenizi iyileştirmenin harika bir yoludur. Sade su en sevdiğiniz içecek değilse maden suyu veya aromalı suyu deneyebilirsiniz. Dilerseniz, suyunuza taze meyveler eklemeyi de deneyebilirsiniz.

1. Yemek hazırlayın

Haftada bir veya iki kez büyük miktarlarda yemek hazırlamak, yemek pişiremeyecek kadar meşgul olduğunuzda bile buzdolabınızda bol miktarda besleyici yemeğin hazır olmasını sağlar. Ayrıca zamanınız kısıtlı olduğunda dondurulmuş hazır yemeklere yönelmenize gerek kalmaz. Her hafta hazırlayacağınız tarifleri seçin ve bunun için zaman ayırın. 

1. Daha fazla sebze yiyin

Evde yemek hazırlarken sağlıklı, işlenmemiş gıda alımınızı artırmak için en az bir porsiyon sebze ekleyin. Bu, çırptığınız yumurtalara ıspanak eklemek, basit bir garnitür olarak brokoliyi sotelemek veya çorba veya güveçlere havuç veya karnabahar atmak kadar kolay olabilir. Sebzeler son derece besleyicidir ve mükemmel lif kaynaklarıdır. Bu da kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. 

1. Alışveriş rutinini değiştirin

Elinizde olmadığında işlenmiş gıda alımınızı sınırlamak çok daha kolaydır. Bir dahaki sefere markete gittiğinizde sepetinizi meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller gibi sağlıklı, minimum düzeyde işlenmiş malzemelerle doldurun. Alışveriş esnasında abur cuburların olduğu koridorlardan uzak durun. Mümkün olduğunca bol miktarda sodyum, trans yağ veya ilave şeker içeren gıdalardan uzak durun.

1. Basit yiyecekleri takas edin

İşlenmiş birçok ürün için sayısız sağlıklı takas vardır. Örneğin kahvaltı gevreğini, yulaf ezmesi ile değiştirin. Hazır patlamış mısır yerine, kendi patlamış mısırınızı hazırlayın. İşlenmiş soslar yerine, zeytinyağı ve sirkeyi çırparak kendi salata sosunuzu hazırlayın. Abur cubur yerine kuru meyve, fındık ve tohumları deneyin. 

1. İşlenmiş eti azaltın

Pastırma, salam, sosis gibi gıdalar işlenmiş et sınıfında yer alır. Bu yiyecekleri tavuk, somon, hindi, ton balığı gibi daha sağlıklı et çeşitleriyle değiştirin. Alternatif olarak tofu, fasulye, mercimek ve tempeh gibi bitki bazlı proteinlere de yer verebilirsiniz.

1. Değişiklikleri yavaş yapın

İşlenmiş gıdaları diyetinizden bir anda tamamen çıkarmanıza gerek yok. Aslında değişiklikleri yavaş yavaş yapmak uzun vadede genellikle daha etkili ve sürdürülebilirdir. Bazı araştırmalar, küçük yaşam tarzı değişikliklerinin uzun süreli alışkanlıklar oluşturmaya yardımcı olduğunu ve başlangıçta zor olan eylemleri zamanla çok daha kolay hale getirdiğini öne sürüyor.

Şunlara da göz atın;

1. Neden işlenmiş gıdalardan uzak durmalıyız?
2. Dünyadaki en sağlıklı mutfaklar
3. En sağlıklı gece atıştırmalıkları
4. Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için ipuçları
5. Sağlıklı ve kolay oruç tutmak için öneriler