Fosfor Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

Fosfor, vücudunuzun sağlıklı kemikler oluşturmak, enerji oluşturmak ve yeni hücreler oluşturmak için kullandığı temel bir mineraldir. Kalsiyumdan sonra insan vücudunda en çok bulunan maddedir. Yetişkinler için önerilen günlük alma dozu 700 mg'dır, ancak büyüyen gençler ve hamile kadınların daha fazlasına ihtiyacı vardır. Bu grupların günlük alması gereken miktarı 1.000 mg olduğu düşünüldü ancak sonrasında yapılan araştırmalar neticesinde ihtiyaçlarını karşılamak için 1.250 mg tüketmeleri gerektiği güncellendi. Yetişkinlerin çoğu her gün önerilen miktarlardan daha fazlasını yediğinden, gelişmiş ülkelerde fosfor eksikliği nadiren görülür. Fosfor çoğu insan için faydalı olsa da aşırı tüketildiğinde zararlı olabilir. Böbrek hastalığı olan kişiler onu kanlarından uzaklaştırmakta zorluk çekebilir ve fosfor alımını sınırlamaları gerekebilir. Fosfor çoğu gıdada bulunur, ancak bazı gıdalar özellikle yüksek oranlarda bulunur. Bu yazıda sizlere özellikle fosfor bakımından yüksek olan 11 gıdadan bahsedeceğiz.

Fosfor İçeren Besinler Nelerdir?

1. Tavuk ve Hindi

140 gram sotelenmiş tavuk veya hindi, önerilen günlük alımın %40'ından fazlası olan yaklaşık 300 mg fosfor içerir. Ayrıca protein, B vitaminleri ve selenyum açısından da zengindir. Pişirme şekli fosfor içeriğini değiştirebilir. Sotelemek, kavurmak fosforu fazlasıyla korurken kaynatmak, haşlamak fosfor seviyesini %25 oranında azaltır.

1. Domuz

85 gram pişmiş domuz etinin bir porsiyonu, yenilen bölgeye bağlı olarak fosfor için günlük alımın %25-32'sini içerir. Domuz pirzolası en az miktarda fosfor içerirken, domuz bonfile en çok içerir. Domuz pastırması bile, dilim başına günlük ihtiyacın %6'sını içerir. Kümes hayvanlarında olduğu gibi, pişirme yöntemi domuz etinin fosfor içeriğini etkileyebilir. Kuru ısıda pişirme fosforun %90'ını korurken kaynatma fosfor seviyelerini kabaca %25 azaltabilir.

1. Sakatat

Sakatatlar yüksek oranda emilebilir fosforun mükemmel kaynaklarıdır. 85 gramlık bir tavada kızartılmış beyin porsiyonu yetişkinler için günlük ihtiyacın neredeyse %50'sini içerir. Fransız lezzetli pate yapmak için sıklıkla kullanılan tavuk ciğeri, 85 gram başına günlük alımın %53'ünü içerir. Sakatat vitamini, B12 vitamini, demir ve eser mineraller gibi diğer temel besinler açısından da zengindir. Sakatat tüketimini beslenme düzeninize alarak lezzetli ve besleyici bir destek sağlayabilirsiniz.

Diyetinize lezzetli ve besleyici bir katkı sağlayabilirler.

1. Deniz Ürünleri

Birçok deniz ürünü türü iyi fosfor kaynaklarıdır. Kalamar ve ahtapotla akraba bir yumuşakça olan mürekkep balığı, 85 gramlık bir pişmiş porsiyonda günlük ihtiyacınızın %70'ini sağlayan en zengin kaynaktır.

1. Süt ve Süt Ürünleri

Ortalama bir beslenme düzenine sahip bir insanda fosforun %20-30'unun peynir, süt, süzme peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinden geldiği tahmin edilmektedir. Yoğurt ve süzme peynir gibi az yağlı ve yağsız süt ürünleri en fazla fosfor içerirken, tam yağlı süt ürünleri en az fosfor içerir.

1. Ay Çekirdeği ve Kabak Çekirdeği

Ayçiçeği ve kabak çekirdeği de bol miktarda fosfor içerir. 28 gram kavrulmuş ayçiçeği veya kabak çekirdeği fosfor için günlük alınması gereken ihtiyacın yaklaşık %45'ini içerir. Bununla birlikte, tohumlarda bulunan fosforun %80'e kadarı, insanların sindiremediği fitik asit veya fitat adı verilen depolanmış bir formdadır. Tohumları filizlenene kadar ıslatmak, fitik asidin parçalanmasına yardımcı olarak fosforun bir kısmını emilim için serbest bırakır. Atıştırmalık olarak tüketilebilen, salatalara serpilen, fındık ezmeleri ile karıştırılan veya pesto soslu kullanılan kabak ve ay çekirdeği, yer fıstığına veya ağaç yemişlerine alerjisi olan kişiler için harika bir alternatiftir.

1. Kuruyemişler

Fındıkların çoğu iyi fosfor kaynaklarıdır, ancak Brezilya fıstığı listenin başında gelir. Sadece 67 gram Brezilya fıstığı yetişkinler için günlük ihtiyacın 2/3'ünden fazlasını sağlar. 60-70 gram başına günlük ihtiyacın en az %40'ını içeren diğer kuruyemişler arasında kaju, badem, çam fıstığı ve antep fıstığı bulunur. Ayrıca bitki bazlı protein, antioksidanlar ve mineraller için harika kaynaklardır. Beslenme düzeninizin içine almalı ama belirli oranlarda yemelisiniz, doğru kullanımda kalp sağlığına olumlu etkileri vardır. Tohumlar gibi, fındıklardaki fosforun çoğu, insanlar tarafından sindirilemeyen fitik asit olarak depolanır.

1. Kepekli Tahıllar

Birçok kepekli tahıl, buğday, yulaf ve pirinç dahil olmak üzere fosfor içerir. Tam buğday en fazla fosforu içerir, ardından sırasıyla yulaf ve pirinç gelir. Tam tahıllardaki fosforun çoğu, endospermin aleuron olarak bilinen dış katmanında ve mikrop adı verilen iç katmanda bulunur. Tahıllar rafine edildiğinde bu tabakalar çıkarılır, bu nedenle tam tahıllar iyi fosfor kaynaklarıdır ve rafine tahıllar bu nedenle değildir. Bununla birlikte, tohumlar gibi, tam tahıllardaki fosforun çoğu, vücudun sindirmesi ve emmesi zor olan fitik asit olarak depolanır. Tahılların ıslatılması, filizlenmesi veya fermente edilmesi, fitik asidin bir kısmını parçalayabilir ve daha fazla fosforu emilim için kullanılabilir hale getirebilir.

1. Kinoa

Kinoa, genellikle "taneler" olarak adlandırılırken, aslında küçük tohumlardır ve yalancı tahıl olarak kabul edilirler. 250 gram pişmiş kinoa günlük önerilen allım miktarının %40'ını içerir. Bu gıda iyi lif, mineral ve protein kaynaklarıdır ve doğal olarak glütensizdir. Diğer tohumlar gibi, ıslatma, filizlenme ve fermente etme fosfor mevcudiyetini artırabilir.

1. Fasulye ve Mercimek

Fasulye ve mercimek de büyük miktarda fosfor içerir ve bunları düzenli olarak yemek, kanser de dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir. 198 gram haşlanmış mercimek, önerilen günlük alımın %51'ini ve 15 gramdan fazla lif içerir. Fasulye ayrıca fosfor açısından da zengindir, 180 gr fasulye en az 250 mg içerir. Diğer bitki fosfor kaynakları gibi, fasulyeleri ıslatarak, filizlendirerek ve fermente ederek mineralin mevcudiyeti artırılabilir.

1. Soya

Soya, bazıları fosfor bakımından diğerlerinden daha yüksek olan birçok biçimde tüketilebilir. Olgun soya fasulyesi en fazla fosfor içerirken, soyanın olgunlaşmamış formu olan edamame %60 daha az içerir. Olgun soya fasulyesi baharatlanabilir, kavrulur ve 172 gram başına günlük alımın  %100'ünden fazlasını sağlayan lezzetli bir gevrek atıştırmalık olarak tüketilebilir. 

Şunlara da göz atın;

1. B3 vitamini hangi besinlerde bulunur?
2. Çinko hangi besinlerde bulunur?
3. Potasyum içeren besinler nelerdir?
4. E vitamini içeren besinler
5. İyot içeren besinler nelerdir?