Biyotin Açısından Zengin Besinler Nelerdir?

Biyotin, vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan bir B vitaminidir. H vitamini veya B7 vitamini olarak da adlandırılır, göz, saç, cilt ve beyin fonksiyonu için önemlidir. Karaciğer fonksiyonunu da destekleyebilir. Biyotin suda çözünen bir vitamindir, vücutta depolanmaz. Sonuç olarak, yeterli seviyeleri korumak için düzenli olarak tüketmeniz gerekir. Biyotin eksikliği o kadar nadirdir ki, bunun için bir Tavsiye Edilen Günlük Ödenek (RDA) veya Tahmini Ortalama Gereksinim (EAR) oluşturmak için yeterli kanıt yoktur. Bununla birlikte, biyotin için Günlük Değer (DV) tipik olarak günde yaklaşık 30 mcg'dir. Biyotin dışardan takviye olarak alınabildiği gibi beslenme düzeninize eklediğiniz besinlerle de karşılayabilirsiniz. Bu yazıda sizlere biyotin açısından zengin besinlerden bahsettik. 

1. Yumurta Sarısı

Yumurtalar B vitaminleri, protein, demir ve fosforla doludur. Sarısı özellikle zengin bir biyotin kaynağıdır. Bütün, pişmiş bir yumurta (50 gram) yaklaşık 10 mcg biyotin veya günlük ihtiyacın yaklaşık %33'ünü sağlar. 

1. Bakliyatlar

Nohut, fasulye ve mercimek gibi baklagiller protein, lif ve çok sayıda mikro besin maddesi bakımından yüksektir. Bu kategorideki en zengin biyotin kaynaklarından bazıları yer fıstığı ve soya fasulyesidir. 28 gramlık bir kavrulmuş fıstık porsiyonu, 5 mcg'nin hemen altında biyotin veya DV'nin %17'sini içerir. Ayrıca protein, lif ve diğer vitamin ve minerallerde yüksektir.

1. Kuruyemiş ve Tohumlar

Fındık ve tohumlar iyi bir lif, doymamış yağ ve protein kaynağıdır. Çoğu biyotin de sağlar, ancak miktar türe göre değişme eğilimindedir. Ayçiçeği tohumları ve bademler özellikle iyi kaynaklardır. Kuruyemişler ve tohumlar çiğ olarak tüketilebilir, salatalara atılabilir, makarna yemeklerine ve patates kızartmasına karıştırılabilir veya ev yapımı fındık ve tohum ezmeleri ile karıştırılabilir.

1. Ciğer

Sakatat ürünleri, özellikle karaciğer, biyotin bakımından yüksektir. Vücudunuzun biyotinin çoğu karaciğerinizde depolandığından, bu biyolojik olarak mantıklıdır. Sadece 75 gram pişmiş sığır karaciğeri, yaklaşık 31 mcg biyotin sağlar.

1. Tatlı Patates

Tatlı patatesler vitaminler, mineraller, lif ve karotenoid antioksidanlarla doludur. Ayrıca biyotinin en iyi bitkisel kaynaklarından biridir. 125 gram pişmiş tatlı patateste 2,4 mcg biyotin vardır. Tatlı patatesler yumuşayana kadar fırınlanabilir veya mikrodalgada pişirilebilir. Ayrıca onları soyabilir, kaynatabilir ve ezebilir veya ev yapımı sebzeli burger köftelerine ekleyebilirsiniz.

1. Mantar

Mantarlar, bol miktarda biyotin de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunan, besin açısından zengin mantarlardır. Aslında, yüksek biyotin içeriği onları vahşi doğadaki parazitlerden ve yırtıcılardan korur. Günlük ihtiyacın yaklaşık %10'unu karşılar. Mantarlar makarnalar ile birlikte, ev yapımı pizzaların üzerinde ve soslarda ve soslarda iyi sonuç verirken, fırınlanabilir, sote edilebilir veya salatalara eklenebilir.

1. Muz

Muz, dünya çapında en popüler meyvelerden biridir. B vitaminleri, bakır ve potasyum gibi lif, karbonhidrat ve mikro besinlerle doludurlar. 105 gram muz yaklaşık 0,2 mcg biyotin veya günlük ihtiyacın %1'ini karşılar. Çoğu zaman kendi başlarına yenirler, ancak bunları smoothie'lere ekleyebilir, üzerlerine fındık ezmesi sürülebilir veya süt içermeyen dondurma yapmak için dondurabilirsiniz.

1. Brokoli

Brokoli lif, kalsiyum ve A ve C vitaminleriyle dolu olduğu için en besleyici sebzelerden biridir. Aynı zamanda iyi bir biyotin kaynağıdır. Brokoli, az miktarda biyotin sağlar ve kalsiyum ile A ve C vitaminleri de dahil olmak üzere diğer birçok besin açısından zengindir.

1. Avokado

Avokado, en iyi folat ve doymamış yağ kaynağı olarak bilinir, ancak aynı zamanda biyotin açısından da zengindir. 200 gram avokado ünlük biyotin ihtiyacının %6’sını içerir. Avokado çiğ olarak, soslanarak püre haline getirilerek, salataların içerisinde tüketilebilir.

1. C vitamini içeren besinler nelerdir?
2. D vitamini içeren besinler nelerdir?
3. A vitamini içeren besinler nelerdir?
   
4. B12 içeren besinler nelerdir?
5. K vitamini hangi besinlerde bulunur?