Vegan Yemekleri: Beslenme Koçundan 10 Farklı Vegan Tarifi

Veganlara hep çok saygı duydum. Hem hayvanlar, hem de doğa adına çok etik bir beslenme biçimi olduğu kesin. Ancak birçok insan hayatından hayvansal ürünleri kesince vitamin ve mineral eksikliği çekebiliyor.

Bunun önüne geçmek için bazı tavsiyelerim olacak. Çünkü hem etik bir vegan, hem de sağlıklı bir insan olmak mümkün. Ancak veganların bunu başarması için beslenme konusunda ortalama bir insandan biraz daha bilgili ve dikkatli olması gerekiyor.

SEBZELERİ, TABAĞINIZIN VAZGEÇİLMEZİ YAPIN.

Çok sık gördüğüm bir yanlış var. O da vegan veya vejetaryen olduktan sonra unlu ürün tüketimini arttırmak. Tabii ki beslenmeniz bu tarz ürünler de olacak ancak en çok tükettiğiniz şey unlu mamüller olmamalı. Sebzeler; hem vitamin ve mineral deposu olması, hem de lif ihtiyacını karşılamasıyla sizi daha tok tutar.

PROTEİN MİKTARI YÜKSEK BİTKİSEL BESİNLER TERCİH EDİN.

Veganlar çoğu kez yeterli miktarda protein almakta zorlanıyor. Ancak bunun birçok yolu var. Protein açısından oldukça zengin baklagillerin yanı sıra tofu, tempeh ve kuruyemiş gibi gıdalar da tercih edilebilir. Eğer bu gıdalar düzenli olarak tüketilirse yeterli protein alma konusunda hiçbir sorun yaşanmıyor.

DEMİR EKSİKLİĞİNE DİKKAT!

Veganların en sık karşılaştığı sağlık sorunlarından biri de demir eksikliği. Hayvansal gıdalar demir minerali bakımından zengin olsa da veganlar bu minerali; farklı fasulye türleri, baklagiller ve yapraklı yeşilliklerden de elde edebiliyor. Ancak bitkisel kaynaklardan alınan demir, hayvansal ürünler kadar kolay emilmiyor. Dolayısıyla bitkisel kaynaklardan en iyi şekilde faydalanmak için demirden zengin yiyecekleri, demir emilimini engelleyebilen kalsiyumdan zengin yiyeceklerle aynı anda değil, C vitamininden zengin yiyeceklerle tüketmek!

VEGAN EŞİTTİR SAĞLIKLI DENKLEMİ DOĞRU DEĞİL.

Bir gıdanın vegan olması, onun sağlıklı olduğu anlamına gelmiyor. Örneğin, tereyağı yerine palm yağı olan bir bisküvi vegan olmasına rağmen sağlıklı olmuyor. Dolayısıyla bu gibi işlenmiş ürünlerden kaçınıp, daha doğal ürünleri tercih etmek gerekiyor. Seçimlerinizde atıştırmalık olarak sebze ve humusu, tatlı olarak da taze veya kurutulmuş meyveleri tüketmek önem taşıyor.

OMEGA-3 ASİTLERİNİ İHMAL ETMEYİN.

Özellikle DHA ve EPA gibi Omega-3 asitleri, göz ve beyin sağlığı için büyük önem taşıyor. Balık tüketmeyen veganların da bunları takviye olarak alması gerekiyor. İnsan vücudu, bir başka Omega-3 asidi olan ALA’yı kullanarak bu eksikleri az da olsa üretebiliyor. Ceviz ve soya, ALA bakımından zengin olan bitkisel yiyecekler arasında yer alıyor.

B12 VİTAMİNİNİ DE UNUTMAYIN.

Yediklerimizi enerjiye dönüştürmek için önemli olan B12 vitaminini hayvansal ürünlerden alamayan veganların bu konuda takviye yapması gerekiyor.

Beslenme Koçu Çılga Turan

ÇILGA TURAN KİMDİR?

University of the Arts London’da reklam ve iletişim eğitimi alan Çılga Turan, ardından UCLA’de grafik tasarım yüksek lisansı yaptı. Bir süre sanat galerisi yöneticiliği yaptıktan sonra kendi grafik tasarım stüdyosunu kuran Turan, her ne kadar tasarımı sevse de sağlık ve beslenmeye olan tutkusu devam etti. Bu nedenle yeniden eğitim hayatına başlayarak beslenme ve diyetetik bölümünden mezun oldu. Şimdilerde tek işi ve tutkusu, insanların daha sağlıklı ve mutlu bir yaşama kavuşmasını sağlamak olan Turan, sağlıklı tariflerini ve sağlıklı yaşam felsefesini Instagram’daki @cilgsplate sayfasında takipçileriyle paylaşıyor.

Vegan Yemekler

1. Çırpılmış Sebzeli Tofu

1. Fırınlanmış Muzlu İncirli Yulaf Lapası

1. Geceden Kalma Snickers Yulaf Puding

1. Pancarlı Falafel ve Tahin Sos

1. Kaju Pesto Kremalı Sebze Makarna

1. Hindistan Cevizli Sebze Köri

1. Unsuz Şekersiz Blackout Pasta

1. Unsuz Sarışın Brownie

1. Kahveli Çikolatalı Dondurma

1. Çikolatalı Kurabiye Hamuru Kaplamaları

Şunlara da göz atın;

1. Vegan yemek tarifleri
2. 1 haftalık vegan beslenme programı
3. Vegan diyeti nasıl yapılır?
4. Vegan beslenmenin faydaları nelerdir?