Tam Tahıllı Besinlerle Beslenmenin Faydaları

Tam tahıllar on binlerce yıldır insan diyetinin bir parçası olmuştur. Ancak bazı diyet türlerinde tahıl yemenin sağlığa kötü olduğunu iddia ediyor. Yüksek miktarda rafine edilmiş tahıl alımı, obezite ve iltihaplanma gibi sağlık sorunlarıyla bağlantılı olsa da, tam tahıllar farklı bir hikaye. Aslında, tam tahıl yemek, diyabet, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskinin azalması dahil olmak üzere çeşitli faydalarla ilişkilidir. İşte tam tahıl yemenin sağlığa en önemli 9 faydası.

Tam tahıllar nelerdir?

Tahıllar, tahıl adı verilen çimen benzeri bitkilerin tohumlarıdır. En yaygın çeşitlerden bazıları mısır, pirinç ve buğdaydır. Çim olmayan bitkilerin veya yalancı tahılların bazı tohumları da karabuğday, kinoa ve amaranth dahil tam tahıllar olarak kabul edilir. Tam tahıllı çekirdeklerin üç kısmı vardır; kepek, endosperm, tohum. 

Tahıllar yuvarlanabilir, ezilebilir veya kırılabilir. Bununla birlikte, bu üç kısım orijinal oranlarında mevcut olduğu sürece, tam tahıl olarak kabul edilirler. Rafine edilmiş tahıllar, sadece endosperm bırakarak, tohum ve kepekleri çıkarmıştır. Zenginleştirilmiş rafine tahıllara bazı vitamin ve mineraller eklenmiş olsa da, bunlar hala tüm versiyonlar kadar sağlıklı veya besleyici değiller. Tam tahılların yaygın çeşitleri şunları içerir:

1. Yulaf ezmesi,
2. Patlamış mısır,
3. Darı,
4. Kinoa,
5. Esmer pirinç,
6. Bütün çavdar,
7. Yabani pirinç,
8. Buğday çilek,
9. Bulgur,
10. Karabuğday,
11. Firik,
12. Arpa,
13. Sorgum,

Bu gıdalardan yapılan ürünler tam tahıl olarak kabul edilir. Bunlara belirli ekmek türleri, makarnalar ve kahvaltılık gevrekler dahildir. İşlenmiş tam tahıllı ürünler satın aldığınızda, bunların tam ve rafine tahılların karışımından değil, tamamen tam tahıllardan yapıldığından emin olmak için içerik listesini okuyun. Ayrıca, özellikle sıklıkla ilave şeker içeren kahvaltılık gevrekler söz konusu olduğunda, şeker içeriğine dikkat edin. Ambalajın üzerinde “tam tahıl” görmek, otomatik olarak ürünün sağlıklı olduğu anlamına gelmez.

1. Besin Ve Lif Bakımından Yüksek

Tam tahıllar birçok önemli besin sağlar. Bunlar şunları içerir: lif, vitamin, mineral, protein, antioksidanlar ve bitkisel besin bileşenleri. Bu besinlerin kesin miktarları tahılın türüne bağlıdır. Bununla birlikte, size beslenme profilleri hakkında bir fikir vermek için 28 gram kuru yulafta bulunan temel besinler:

1. Lif: 3 gram
2. Manganez: Günlük İhtiyacın %69'u
3. Fosfor: Günlük İhtiyacın %15'i
4. Tiamin: Günlük İhtiyacın %14'ü
5. Magnezyum: Günlük İhtiyacın  %12'si
6. Bakır: Günlük İhtiyacın %9'u
7. Çinko ve demir: Günlük İhtiyacın %7'si

1. Kalp Hastalığı Riskini Azaltır

Tam tahılların sağlığa en büyük faydalarından biri, dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskinizi azaltmalarıdır. 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde üç adet 30 gram tam tahıl porsiyonunun kalp hastalığı riskinizi %22 oranında azaltabileceğini buldu. Araştırmacılar, kalp-sağlıklı diyetlerin daha fazla tam tahıl ve daha az rafine tahıl içermesi gerektiği sonucuna vardı. Çoğu çalışma, farklı tam tahıl türlerini bir araya getirerek, tek tek gıdaların faydalarını ayırmayı zorlaştırıyor. Yine de tam tahıllı ekmekler ve tahıllar ile kepek ilavesi özellikle kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

1. İnme Riskini Azaltır

Tam tahıllar ayrıca inme riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir. Yaklaşık 250.000 kişide yapılan 6 çalışmanın analizinde, en fazla tam tahıl tüketenler, en az yiyenlere göre %14 daha düşük felç riskine sahipti. Ayrıca, tam tahıllardaki lif, K vitamini ve antioksidanlar gibi belirli bileşikler inme riskinizi azaltabilir.

1. Obezite Riskini Azaltır

Lif bakımından zengin yiyecekler yemek, sizi doldurmanıza ve aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olabilir. Bu, kilo kaybı için yüksek lifli diyetlerin önerilmesinin bir nedenidir. Tam tahıllar ve onlardan yapılan ürünler, rafine edilmiş tahıllardan daha doyurucudur ve araştırmalar, obezite riskinizi azaltabileceklerini göstermektedir.

1. Tip 2 Diyabet Riskini Azaltır

Rafine edilmiş tahıllar yerine bütün olarak yemek yemek, tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. 16 çalışmanın gözden geçirilmesi, rafine tahılları tam çeşitlerle değiştirmenin ve günde en az 2 porsiyon tam tahıl yemenin diyabet riskinizi azaltabileceği sonucuna varmıştır. Bunun nedeni kısmen, lif açısından zengin tam tahılların kilo kontrolüne yardımcı olabilmesi ve diyabet için bir risk faktörü olan obeziteyi önleyebilmesidir. Ayrıca, çalışmalar tam tahıl alımını açlık kan şekeri düzeylerini düşürmek ve insülin duyarlılığını iyileştirmekle ilişkilendirmiştir. Bunun nedeni, tam tahıllarda bulunan ve vücudunuzun karbonhidratları metabolize etmesine yardımcı olan ve insülin duyarlılığına bağlı bir mineral olan magnezyum olabilir.

1. Sağlıklı Sindirimi Destekler

Tam tahıllardaki lif, çeşitli şekillerde sağlıklı sindirimi destekleyebilir. İlk olarak, lif kabızlık riskinizi azaltır. İkincisi, tahıllardaki bazı lif türleri prebiyotik görevi görür. Bu, sindirim sağlığı için önemli olan faydalı bağırsak bakterilerinizi beslemeye yardımcı oldukları anlamına gelir.

1. Kronik İltihabı Azaltır

Enflamasyon birçok kronik hastalığın temelinde yer alır. Bazı kanıtlar, tam tahılların iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bir çalışmada, en fazla tam tahıl yiyen kadınların iltihaplanma ile ilişkili kronik durumlardan ölme olasılığı en düşüktü. Dahası, yakın tarihli bir çalışmada, sağlıksız diyetleri olan kişiler rafine buğday ürünlerini tam buğday ürünleriyle değiştirdi ve inflamatuar belirteçlerde bir azalma gördü.

1. Kanser Riskinizi Azaltabilir

Tam tahıllar ve kanser riski üzerine yapılan araştırmalar, umut vaat etmelerine rağmen, karışık sonuçlar verdi. Mevcut araştırmalar, tam tahılların en güçlü antikanser faydalarının, en yaygın kanser türlerinden biri olan kolorektal kansere karşı olduğunu gösteriyor. Ek olarak, lifle bağlantılı bazı sağlık yararları, kanser riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir. Bunlar, prebiyotik rolünü içerir. Son olarak, fitik asit, fenolik asitler ve saponinler dahil olmak üzere tam tahılların diğer bileşenleri kanser gelişimini yavaşlatabilir.

1. Erken Ölüm Riskinin Azalmasıyla Bağlantılıdır

Kronik hastalık riskiniz azaldığında, erken ölme riskiniz de azalır. Aslında, bir çalışma, tam tahıl alımının, diğer herhangi bir nedenin yanı sıra kalp hastalığından ölme riskini özellikle azalttığını öne sürdü. 

Şunlara da göz atın;

1. Dengeli ve sağlıklı beslenme
2. Karbonhidrat içeren besinler nelerdir?
3. Kalsiyum içeren besinler nelerdir?
4. Tamamen protein içeren besinler