Ispanak ve Kale: Hangisi Daha Sağlıklı?

Kale ve ıspanak vitamin ve minerallerle doludur ve sağlık açısından çeşitli faydalar sunar. Kale C vitamini bakımından daha zengindir, ıspanakta ise daha fazla folat, A ve K vitaminleri bulunur. Kale ve ıspanak tamamen farklı bitki ailelerinden gelse de, genellikle salatalardan çorbalara ve smoothielere kadar çeşitli tariflerde birbirinin yerine kullanılırlar. Yine de, pek çok benzerliklerine rağmen, bazı ayrımlar onları birbirinden ayırıyor.

Bu yazıda hangisinin daha sağlıklı olduğunu belirlemek için ıspanak ve kalenin besin içeriğini ve faydalarını derinlemesine inceliyor.

Beslenme Farklılıkları

Hem kale hem de ıspanak, çok çeşitli önemli vitamin ve mineralleri sağlayan oldukça besleyici, düşük kalorili sebzelerdir. Her ikisi de sağlıklı kan pıhtılaşması ve kemik oluşumunda rol oynayan önemli bir vitamin olan K vitamini açısından yüksektir. Ayrıca hastalıkların önlenmesinde ve bağışıklık fonksiyonunda merkezi bir rol oynayan C vitamini açısından da zengindirler. Her ikisi de aynı zamanda lif ve A vitamini, riboflavin ve kalsiyum gibi çeşitli miktarlarda diğer önemli mikro besinleri de içerir. Kale ve ıspanağın birbirlerine karşı nasıl bir araya geldiği aşağıda açıklanmıştır:

Ispanak ve kale benzer miktarda besin maddesi sunar, ancak bazı farklılıklar da vardır. Örneğin kale iki kattan fazla C vitamini içerirken ıspanak daha fazla K vitamini, A vitamini ve folat sağlar. Yine de ıspanak ve kale belirli besin maddelerinin farklı konsantrasyonlarına sahip olsa da genel olarak ikisi de son derece besleyici sebze seçenekleridir.

Potansiyel Sağlık Faydaları

Mükemmel besin profillerine ek olarak, hem karalahana hem de ıspanak sağlık açısından etkileyici faydalarla ilişkilendirilmiştir. Her ikisi de antioksidanlar açısından zengindir; hücrelerinizdeki oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olan ve kronik hastalıklara karşı koruma sağlayan bileşikler.

Ayrıca her birinin, yüksek kolesterol ve kan basıncı gibi çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirerek kalp sağlığını olumlu yönde etkilediği gösterilmiştir. Örneğin, yüksek kolesterolü olan 32 erkekte yapılan 12 haftalık bir çalışma, yemeklerle birlikte lahana suyu içmenin kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini ve antioksidan durumunu arttırdığını gösterdi. Bu arada, 27 kişiyle yapılan küçük bir araştırma, sadece 7 gün boyunca yaklaşık 250 gram ıspanakla yapılan çorbayı yemenin kan basıncını iyileştirdiğini buldu. Çalışma, ıspanak çorbasının, kan akışını artıran bileşikler olan diyetteki nitratlar sayesinde hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını önemli ölçüde azalttığını gözlemledi.

Her iki sebze de kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını azalttığı test tüpü ve hayvan çalışmalarında gösterilen kanserle mücadele eden bileşikler içerir. Dahası, kale ve ıspanağın kalorisi düşük ancak besin değeri yüksek olduğundan, bu lezzetli yeşillikleri diyetinize eklemek kilo kaybını artırmak için etkili bir strateji olabilir.

Ispanak Oksalat Açısından Yüksektir

Ispanak, vücudunuzdaki kalsiyuma bağlanarak emilimini önleyen bir bileşik olan büyük miktarda diyet oksalatı içerir. Oksalat açısından zengin gıdalar yemek aynı zamanda idrar yoluyla oksalat atılımını da arttırır, bu da kalsiyum oksalat böbrek taşlarının oluşumuna yol açabilir. Böbrek taşlarının birkaç farklı türü vardır ancak yaklaşık %80'inin kalsiyum oksalattan oluştuğu tahmin edilmektedir. Böbrek taşı riski yüksek olan kişilere genellikle ıspanak da dahil olmak üzere oksalat oranı yüksek gıdaların alımını sınırlamaları tavsiye edilir.

Ispanağı kaynatmak diyetteki oksalat konsantrasyonunu %87'ye kadar azaltabilir

Kale Goitrin İçerebilir

Kale gibi turpgiller, tiroid hormonlarının üretimi için gerekli olan iyot alımını azaltarak tiroid fonksiyonuna müdahale edebilen bir bileşik olan guatrini içerir. Ispanak ayrıca kale gibi turpgillerden olan sebzeler kadar olmasa da guatrojenik özellikler de içerebilir.

Tiroid fonksiyonundaki bozulmalar metabolizmanızı etkileyebilir ve yorgunluk, soğuğa duyarlılık ve kilo değişiklikleri gibi semptomlara neden olabilir. Bununla birlikte, son araştırmalar, guatrojen açısından zengin gıdaları ölçülü tüketmenin çoğu insan için sorun yaratma ihtimalinin düşük olduğunu göstermektedir.

Örneğin, insan ve hayvan çalışmaları, brokoli filizi ve Brüksel lahanası yemenin tiroid fonksiyonunu veya tiroid hormon düzeylerini etkilemediğini gösteriyor, bu da tiroid sorunları olanlar için güvenli olduğunu gösteriyor. Diğer araştırmalar, çok düşük iyot alımı olan kadınlar hariç, düzenli olarak turpgillerden sebze yemenin daha yüksek tiroid kanseri riski ile ilişkili olmadığını bulmuştur. Ek olarak sebzeleri pişirmek, guatrinin salınmasından sorumlu olan enzimi devre dışı bırakır.

Bu nedenle, tiroid probleminiz varsa, yemeden önce kale veya ıspanak pişirmek ve diyetinizde deniz ürünleri ve süt ürünleri gibi gıdalardan yeterli miktarda iyot aldığınızdan emin olmak, guatrinin neden olduğu yan etkilerin önlenmesine yardımcı olabilir.

Hangisi Daha Sağlıklı?

Kale ve ıspanağın besin içeriği ve sağlığa yararları arasında birkaç küçük farklılık vardır. Yine de her ikisi de besin açısından son derece yoğundur ve çok yönlü, sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak tüketilebilir. İdeal olarak, marul, pazı, kara lahana ve kale gibi diğer yapraklı yeşilliklerin yanı sıra haftalık öğünlerinize her birinden birkaç porsiyon eklemeyi deneyin. Bu bileşenlerin her biri sofraya farklı besin maddeleri getirmekle kalmaz, aynı zamanda beslenmenize biraz çeşitlilik ve yeni tatlar da katabilir. Bu lezzetli sebzeleri rutininize eklemeye başlamak için işte birkaç basit fikir:

1. Sebzelerle ve iyi bir protein kaynağıyla doldurulmuş salataya lahana veya ıspanak ekleyin.
2. Sandviç, taco, makarna veya güveç dahil en sevdiğiniz yemeklerin üzerine lahana veya ıspanak kullanın.
3. Ana yemeklerinizin yanında sağlıklı bir garnitür olarak lahana veya ıspanağı soteleyip baharatlamayı deneyin.
4. Doyurucu bir kahvaltı hazırlamak için seçtiğiniz yeşillikleri diğer sebzeler ve yumurtalarla birleştirin.
5. Kale, ıspanak ve en sevdiğiniz meyve ve sebzelerden birkaçını kullanarak yeşil bir smoothie hazırlayın.

Şunlara da göz atın;

1. Ispanak zehirlenmesi nedir?
2. Ispanak nasıl saklanır?
3. Çiğ kale yenir mi?
4. Kale lahana nasıl temizlenir?