Diyette Kalori Yönetimi

'Bugün yediklerimden kaç kalori aldım, bunun kalorisi çok düşük yiyebilirim, bunun kalorisi çok yüksek asla yememeliyim.' Siz de kendinizi böyle şeyler düşünürken buluyor, düşünmekten vazgeçemiyor musunuz? Son yıllarda sadece kaloriye odaklanarak sağlığını geliştirmeye ve kilo vermeye çalışan insan sayısı bir hayli arttı. Oysa ki yapılan çalışmaların birçoğunda, verilen kilonun korunması ve sağlığın geliştirilmesi için, odak noktasının kalori değerinden ziyade kaliteli diyete kayması gerektiği söyleniyor. 

Tüm besinlerin vücut fonksiyonları ve metabolizma üzerinde çok farklı etkileri vardır. Yapılan çalışmalarda farklı besinlerin aynı kalori değerine sahip olmalarına rağmen adrenalin, insülin, karaciğerde yağ üretimi, diğer hormonal tepkiler, mikrobiyom ve beyin ödülünün aktivasyonu üzerinde farklı etkileri olduğu görülmüştür. Sebze, meyve, tam tahıllar, kuruyemiş ve yoğurt kilo vermeye destek sağlayan besinlerdir.

3 farklı kohort çalışmasında 120.000'den fazla kadın ve erkeği içeren uzun vadeli bir araştırma yapılmıştır. Bu araştırmada farklı yiyeceklerin artan alımına bağlı olarak kilo değişimleri incelenmiştir. Sadece kalori içeriğine odaklanan diyet mantığına göre, tüm kaloriler benzer şekilde kilo alımına neden oluyorsa herhangi bir yiyeceğin artan alımı kilo alımı ile ilişkilendirilmeli, herhangi bir yiyeceğin alımının azalması kilo kaybı ile ilişkilendirilmelidir.

Ama çalışmalardan elde edilen bulgular oldukça farklıydı. Diğer birçok risk faktörü ve tüm diyet değişiklikleri için aynı anda ayarlama yapıldıktan sonra; patates (haşlanmış, fırında, püre), patates cips, rafine tahıllar, etler, tatlı ve şekerlerin artan alımı kilo artışıyla ilişkilendirilmiştir. Peynir, hem tam yağlı, hem de az yağlı süt nötr etki gösterdi. Sebze, meyve, tam tahıllar, kuruyemiş ve yoğurdun artan alımı kilo azalması ile ilişkilendirilmiştir.

Diyetin kalitesi metabolizmanın harcadığı enerjiyi değiştiriyor. Diyetin kalitesini değiştirmenin metabolik harcamayı değiştireceği fikrini test etmek için yapılan bir çalışmada katılımcılar %10 kilo kaybı sağladıktan sonra 4 haftalık koruma programlarına alınmış. Koruma aşamasındaki katılımcıların bir kısmına eşit kaloriler içeren az yağlı bir diyet, bir kısmına düşük glisemik yüklü bir diğer, diğer kısmına ise yüksek yağ içeren Atkins tarzı bir diyet uygulanmıştır. Kilo verdikten sonra koruma aşamasında az yağlı bir diyet tüketmek, toplam günlük enerji tüketimini yaklaşık 400 kalori, Atkins tarzı diyet 100 kalori, düşük glisemik yüklü bir diyet 250 kalori azalttı. 

Bu çalışma diyet kalitesinin enerji harcaması üzerindeki doğrudan etkisini göstermektedir.

Yazar:

Uzm. Dyt. Aslıhan Küçük Budak

linkedin.com/aslihan-küçük

Şunlara da göz atın;

1. Diyet yemekleri
2. Diyete başlarken yapılması gerekenler
3. Detoks diyeti nasıl yapılır?
4. Omega diyeti nedir, nasıl yapılır?
5. Diyet salata tarifleri