Et, sebze, yumurta ve soslar gibi her türlü yemeği hazırlamak için kullanabileceğiniz bazı yağlar vardır. İnsanlar genellikle sağlıklı bir yağın nasıl seçileceğine odaklanır. Yağı pişirme sırasında ısıttıktan sonra tüketmenin hala sağlıklı olup olmadığını dikkate almak da önemlidir. Yemeklik yağlar, özellikle yüksek ısıda ısıtıldığında, sonunda dumanlanma noktasına ulaşırlar. Bu, yağın artık kararlı olmadığı ve bozulmaya başladığı sıcaklıktır. Yüksek oranda rafine edilmiş yağlar tekdüze bir görünüme sahiptir ve daha ucuz olma eğilimindedir, oysa minimum işlem görmüş yağlar tortu parçacıkları içerebilir, daha bulanık bir görünüme sahip olabilir ve doğal tat ve renklerini daha fazla koruyabilir. Rafine edilmiş ve rafine edilmemiş yağların yanı sıra farklı duman noktalarına sahip yağların kullanılmasının artıları ve eksileri vardır. İşte, en sağlıklı 4 yağ:
Zeytinyağının dumanlanma noktası, yaklaşık 176 derecedir. Zeytinyağı, dünyanın dört bir yanındaki mutfaklarda yemeklik yağlar için uzun süredir altın standart olmuştur. Zeytinyağı, antioksidan görevi gören E vitamini açısından zengindir. Zeytinyağındaki birincil yağ asidi, oleik asit adı verilen tekli doymamış bir yağdır ve çalışmaların antikanser ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olabileceğini göstermiştir. Araştırmalar, zeytinyağının kalp-sağlıklı bileşikler içerdiğini ve obezite, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet gibi durumların önlenmesine yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Avokado yağının dumanlanma noktası, yaklaşık 271 derecedir. Bu da avokado yağını derin yağda kızartmak için en ideal seçeneklerden biri haline getirir. Bazı hayvan çalışmaları, avokado yağındaki bileşiklerin kan basıncını, LDL (kötü) kolesterolü ve yüksek seviyeleri kalp hastalığı riskinizi artırabilecek trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Avokado yağı, ağrılı eklem iltihabını azaltmak, diğer besinlerin emilimini artırmak ve hücreleri serbest radikal hasarına karşı korumak için bile faydalı olabilir.
Susam yağının orta-yüksek dumanlanma noktası yaklaşık 210°C'dir. Ayrıca, tip 2 diyabetli 46 kişi arasında yapılan küçük bir çalışma, 90 gün boyunca susam yağı kullanmanın açlık kan şekerini ve kan şekeri yönetiminin uzun vadeli biyobelirteçlerini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu. Susam yağı, soteleme, genel amaçlı pişirme ve hatta salata sosu olarak iyi çalışır. Bir dizi set üstü ocakta iyi çalışabilen hafif bir ceviz aroması sunar.
Aspir yağı için dumanlanma noktası yaklaşık 265 derecedir. Aspir yağı, aspir bitkisinin tohumlarından yapılır. Doymuş yağ oranı düşüktür ve daha yüksek oranda doymamış yağ asitleri içerir. Bir çalışma, günlük olarak aspir yağı kullanmanın, obezite ve tip 2 diyabetli postmenopozal kadınlarda iltihabı, kan şekeri yönetimini ve kolesterolü iyileştirebileceğini buldu.
Tüm yağlar yeterince kararlı değildir veya pişirmede, özellikle yüksek ısılarda kullanmak üzere tasarlanmamıştır. Yüksek ısı ve derin yağda kızartma konusunda aşağıdaki yağlardan kaçınmak en iyisidir:
Şunlara da göz atın;