Kolin Açısından Yüksek 13 Besin

Kolin, metabolizma, nörotransmitter sentezi, beyin gelişimi ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok bedensel süreç için gerekli bir besindir. Vücudunuz bu besinden doğal olarak az miktarda üretse de, ihtiyaçlarınızı karşılamaya yetmez, bu nedenle diyetinizden biraz almanız gerekir. Yetişkin erkek ve kadınların günde sırasıyla 550 mg ve 425 mg koline ihtiyacı vardır. Kolin, fetal büyüme ve gelişme için önemli olduğundan, hamilelik ve emzirme döneminde bu besine olan ihtiyaç artar. Bu nedenle, hamilelerin günde 450 mg koline, emzirenlerin ise 550 mg'a ihtiyacı vardır. Buna rağmen, birçok doğum öncesi takviye, eğer varsa, çok az kolin içerir. Bu nedenle hamile veya emziren kişilerin yüksek kaliteli doğum öncesi takviyeleri tercih etmesi ve diyetlerine kolin açısından zengin besinler eklemesi önemlidir. Neyse ki, bu besin birçok hayvansal ve bitki bazlı gıdada bulunur. İşte kolin açısından zengin 13 besin;

Hassas durumlarınız varsa mutlaka bir doktora başvurun. 

1. Yumurta

Yumurtalar, 147 mg sağlayan 1 yumurta ile en iyi kolin kaynaklarından biridir. Bu, günde sadece 2 yumurta yemenin Önerilen Günlük Alımın %54'ünü kapsadığı anlamına gelir. Bir yumurtanın kolin içeriği neredeyse tamamen sarısında yoğunlaşmıştır. Aslında, 100 gram yumurta sarısı başına 1 mg'a karşılık 100 gram yumurta sarısı başına 680 mg besin maddesi vardır, bu da en fazla kolini almak için tüm yumurtayı yemeyi önemli hale getirir.

1. Sakatat

Karaciğer ve böbrek gibi organ etleri en iyi kolin kaynaklarından bazılarıdır. Aslında, 85 gram pişmiş sığır karaciğeri bu besin için 240 mg veya günlük alınması gereken ihtiyacın %65'ini sağlar. Ayrıca sakatat, demir, B12, folat, A vitamini, bakır ve selenyum dahil olmak üzere bir dizi başka vitamin ve mineral açısından zengindir. 

1. Havyar

Balık yumurtası veya havyar, mükemmel bir kolin kaynağıdır. Sadece 85 gram karışık tür havyarı 285 mg veya günlük önerilen alımın %52'sini içerir. Havyar ayrıca, her ikisi de anti-inflamatuar özelliklere sahip olan omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile doludur.

1. Balık

Somon, ton balığı ve morina gibi balıklar da dahil olmak üzere deniz ürünleri iyi bir kolin kaynağıdır. Örneğin 85 gram somon balığı, 187 mg veya günlük ihtiyaçlarınızın %34'ünü sağlar. Bu nedenle, bazı çalışmaların belirli popülasyonlarda düşük balık alımını daha düşük kan kolin seviyeleri ile ilişkilendirmesi şaşırtıcı olmayabilir.

1. Şitaki Mantarı

Shiitake mantarları etkileyici bir dizi besin içerir ve bitki bazlı kolin için harika bir kaynaktır. 145 gram pişmiş mantar, 116 gram veya günlük ihtiyacınızın %21'ini sağlar. Ek olarak, shiitake mantarları B5 vitamini, selenyum ve bakır gibi besinler açısından zengindir ve araştırmalar, onları tüketmenin bağışıklık sağlığınıza fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir.

1. Soya Fasulyesi

Soya fasulyesi, bitki bazlı kolinin bir başka zengin kaynağıdır. 90 gram kavruluş soya fasulyesi, 214 mg veya günlük ihtiyacın %39’unu içerir.  Soya fasulyesi ayrıca iyi bir bitki bazlı protein, lif, manganez, magnezyum, çinko ve folat kaynağıdır.

1. Kırmızı Et

Kırmızı et, kolin de dahil olmak üzere birçok besin açısından zengindir. 85 gramlık pişmiş et porsiyonu 115 mg içerir ve bu besin maddesi için günlük ihtiyacınızın %21'ini karşılar. Aynı zamanda yüksek oranda biyoyararlanımı olan bir protein ve demir kaynağıdır. Anemik, yani çok az veya yanlış çalışan kırmızı kan hücrelerine sahip kişiler için sığır eti yemek, kandaki demir seviyelerini yükseltmeye ve vücuttaki sağlıklı demir depolarını korumaya yardımcı olabilir.

1. Buğday

Buğday tohumu en iyi konsantre bir lif kaynağı olarak bilinir. Ayrıca E vitamini, manganez, magnezyum, çinko ve kolin gibi önemli besinlerle doludur. 85 gram buğday, 153 mg kolin veya günlük ihtiyacın %28’ini içerir. 

1. Tavuk ve Hindi

Tavuk ve hindi gibi protein açısından zengin yiyecekleri diyetinize eklemek genel sağlığınız için önemlidir. Protein açısından zengin besinler, öğünler arasında kendinizi tok hissetmenize, daha iyi kan şekeri yönetimini desteklemenize ve önemli besinler sağlamanıza yardımcı olabilir. Artı, tavuk ve hindi, her ikisi de 85 gramlık porsiyonlar başına 72 mg veya günlük ihtiyacın %13'ünü sağlamasıyla iyi bir kolin kaynağıdır.

1. Badem

Badem, bir dizi sağlık yararı ile ilişkili popüler ağaç fındıklarıdır. Örneğin araştırmalar, onları yemenin kalp koruyucu HDL kolesterol düzeylerini artırabileceğini ve sağlıklı bir vücut kompozisyonunu destekleyebileceğini göstermiştir. Ayrıca E vitamini, protein, lif ve magnezyum gibi birçok besin maddesi açısından da zengindirler. Ayrıca badem, bitki bazlı bir kolin kaynağı olarak tanımlanmıştır. 28 gram badem yemek, vücudunuza günlük ihtiyaçlarınızın %2,5'ini karşılayan yaklaşık 15 mg besin sağlar.

1. Barbunya

Barbunya, aynı zamanda iyi bir kolin kaynağı olan besleyici baklagillerdir. 180 gram pişmiş barbunya, günlük alımın %10’una denk gelen 55 mg besin sağlar. 

1. Kinoa

Kinoa, popüler bir glutensiz sözde tahıldır, yani botanik olarak tahıl değil, yaygın olarak kullanılır. Kolin de dahil olmak üzere birçok besin için iyi bir kaynaktır. 185 gram pişmiş kinoa, 43 mg besin veya günlük alınması gereken değerin %8’ini içerir. 

1. Süzme Peynir

Süzme peynir aynı zamanda mükemmel bir kalsiyum, selenyum, riboflavin ve B12 kaynağıdır. Kolin içeriği yüksek bir kahvaltı veya atıştırmalık için beslenme düzeninize eklemeniz gerekir. 

Şunlara da göz atın;

1. Protein içeren besinler
2. Glutamin içeren besinler
3. Laktik asit içeren besinler
4. Demir içeren besinler
5. Triptofan içeren besinler