İyot İçeren Besinler Nelerdir? Yüksek İyotlu 10 Besin

İyot, beslenme düzeniniz içerisinde bulundurmanız gereken önemli bir mineraldir. Mucize mineral olarak geçer, birçok hastalığın tedavisinde kullanılır. İyot insan vücudunda üretilmeyen bir mineraldir ancak insan vücudu için oldukça önemli olan tiroit hormonlarının üretmesine yardımcı olur. Sağlıklı bir yetişkin için önerilen günlük iyot alım miktarı 120 mcg’dir. Hamile ya da emziren bireylerde bu değerler değişebilmektedir.

Sebze ve meyvelerden iyot alınabilmesi için topraktaki iyot oranının fazla olması gerekir. Türkiye’de Karadeniz bölgesinin toprakları iyot açısından zengindir. Aslında, Avrupa ülkeleri de dahil olmak üzere, özellikle toprakta az miktarda iyot bulunan bölgelerde yaşayanlar olmak üzere, nüfusun üçte biri eksiklik riski altındadır. İyot eksikliği, guatr olarak bilinen tiroit bezinin şişmesine ve yorgunluğa, kas güçsüzlüğüne ve kilo alımına neden olabilen hipotiroidizme yol açabilir.

Bu yazıda sizlere iyot açsından zengin gıdalardan bahsedeceğiz. Ancak iyot eksikliğinizin olduğunu düşünüyorsanız sağlık kuruluşuna başvurarak doktorunuzun tedavi planında ilerlemelisiniz. Sağlıklı bir bireyseniz beslenme düzeninizde bu gıdalara yer vermek isteyebilirsiniz. 

İyotun Sağlık Açısından Faydaları Nelerdir?

1. Tiroit bezinin düzgün çalışabilmesine yardımcı olur.
2. Toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar.
3. Hücre hasarını onarır.
4. Metabolizmayı kontrol eder.
5. Vücudun enerji seviyesinin artmasına yardımcı olur.
6. Zihinsel gelişime destek olur.
7. Saç, tırnak ve cilt sağlığında olumlu etkileri vardır.
8. Kanserden korunmaya yardımcı olur.

İyot İçeren Besinler Nelerdir?

1. Deniz Yosunu

Deniz yosunu iyi bir antioksidan, vitamin ve mineral kaynağıdır. Kalorisi oldukça düşüktür. Deniz yosunu en iyi doğal iyot kaynaklarından biridir. Ancak deniz yosununun cinsine, yetiştiği bölgeye ve hazırlanışına göre iyot miktarı önemli ölçüde değişebilmektedir. Üç popüler deniz yosunu çeşidi vardır. Bunlar; kombu yosunu, wakame ve nori'dir.

Kombu Yosunu: Kombu yosunu, kurutulmuş veya ince toz halinde satılan kahverengi bir deniz yosunudur. Genellikle dashi adı verilen bir Japon çorbası suyu yapımında kullanılır. Çeşitli Asya ülkelerinden deniz yosunu örneklerini iyot içeriği için araştıran bir çalışmada, kombu yosununun, diğer deniz yosunu türlerine kıyasla açık ara en yüksek miktarda iyot içerdiği bulunmuştur. Kombu yosunu (1 gram) başına 2.984 mcg'ye kadar iyot içerebilir. Bu, önerilen günlük alımın neredeyse %2.000'ini sağlar.

Aşırı iyot tüketimi insanların çoğunda iyi tolere edilir ancak duyarlı kişilerde tiroit fonksiyon bozukluğuna neden olabilir. Dikkatli tüketilmesi önerilir. 

Wakame: Wakame, tadı biraz tatlı olan başka bir kahverengi deniz yosunu türüdür. Miso çorbası yapmak için yaygın olarak kullanılır. Wakame deniz yosunundaki iyot miktarı, nerede yetiştirildiğine bağlıdır. Asya'dan gelen Wakame, Avustralya ve Yeni Zelanda'dan gelen wakame'den daha yüksek miktarda iyot içerir. 

1. Nori

Nori, kırmızı algler familyasına ait bir tür deniz yosunudur. Kahverengi deniz yosunlarının aksine, çok daha düşük iyot içeriğine sahiptir. Nori, suşi rulolarında yaygın olarak kullanılan deniz yosunu türüdür. Nori'deki iyot içeriği gram başına 16-43 mcg veya günlük değerin yaklaşık %11-29'u arasında değişir.

1. Morina Balığı

Morina, dokusu hassas ve hafif bir tada sahip çok yönlü beyaz bir balıktır. Yağ ve kalori bakımından nispeten düşüktür, ancak iyot dahil olmak üzere çok çeşitli mineraller ve besinler sunar. Yapılan bir araştırmaya göre yağ oranı düşük balıklar en yüksek iyot miktarına sahiptir. Morinadaki iyot miktarı, balığın çiftlikte mi yoksa vahşi ortamda mı yetiştirildiğine ve balığın yakalandığı bölgeye bağlı olarak biraz değişebilir.

1. Süt ve Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünlerindeki iyot miktarı, hayvanların yemindeki iyot içeriğine ve sağım sırasında iyot içeren dezenfektanların kullanımına bağlı olarak büyük ölçüde farklılık gösterir. Yapılan kapsamlı bir çalışma da, Boston bölgesinde satılan 18 farklı süt markasının iyot değerleri ölçüldü. 18 markanın hepsinin 1 bardak sütte en az 88 mcg olduğunu buldu. Hatta bazı markaları 168 mcg'ye kadar iyot içeriyordu. Bu sonuçlara göre, 1 bardak süt, önerilen günlük iyot miktarının %59-112'sini sağlayabilir.

Yoğurt, aynı zamanda iyi bir iyot süt kaynağıdır. Bir fincan sade yoğurt, günlük önerilen miktarın yaklaşık yarısını sağlar.

Peynirdeki iyot miktarı çeşidine göre değişir.

Süzme peynir en iyi iyot kaynaklarından biridir. Bir fincan süzme peynir 65 mcg sağlarken, bir 30 gr çedar peyniri yaklaşık 12 mcg iyot sağlar.

1. İyotlu Tuz

Dünya hemen hemen her yerinde hem iyotlu hem de iyotsuz tuz satılmaktadır. Sofra tuzuna iyot eklenmesi, 1920'lerin başında ABD'de guatr oluşumunu veya tiroid bezinin şişmesini azaltmaya yardımcı olmak için başlatıldı. 1/4 çay kaşığı iyotlu tuzda yaklaşık 71 mcg iyot vardır ve bu günlük önerilen alımın %47'sidir. Bununla birlikte, tuz ayrıca sodyum içerir. 

1. Karides

Karides, çok iyi bir iyot kaynağı olan düşük kalorili, protein açısından zengin bir deniz ürünüdür. Ek olarak karides, B12 vitamini, selenyum ve fosfor gibi temel besinleri sağlar. Karides ve diğer deniz ürünleri, deniz suyunda doğal olarak bulunan iyotun bir kısmını emdikleri için iyi iyot kaynaklarıdır. 80 gram karideste yaklaşık 35 mcg iyot bulunur. Bu miktar günlük önerilen tüketim miktarının %23'ünü içerir.

1. Ton Balığı

Ton balığı aynı zamanda düşük kalorili, yüksek proteinli, iyot bakımından zengin bir besindir. Ayrıca iyi bir potasyum, demir ve B vitamini kaynağıdır. Ton balığı ayrıca kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Adeta bir sağlık deposudur. 

Yağ oranı yüksek balıklar daha düşük miktarda iyot sunar. Ton balığı daha yağlı bir balık olduğu için ton balığında bulunan iyot miktarı, morina gibi yağsız balık türlerinden daha düşüktür. Buna rağmen 85 gram da 17 mcg iyot bulundurur. Bu da günlük tüketimin yaklaşık %11'ini sağladığı için ton balığı hala nispeten iyi bir iyot kaynağıdır. 

1. Yumurta

Yumurta, süper besin olarak geçer. Yumurtalar aynı zamanda iyi bir iyot kaynağıdır. 100 kaloriden daha az bir bütün yumurta, yağsız bir protein kaynağı, sağlıklı yağlar ve çok çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Bununla birlikte, iyot da dahil olmak üzere bu besinlerin çoğu, yumurta sarısından gelir. Tavuğun beslendiği besinin iyot oranına göre yumurtadaki iyot oranı değişkenlik gösterebilir. Ortalama olarak, bir büyük yumurta 24 mcg iyot içerir bu da günlük değerin %16'sını kapsar. 

1. Kuru Erik

Kuru erik, et ve hayvansal ürün tüketmeyen bireyler için iyi bir iyot kaynağıdır. 5 adet kuru erik 13 mcg iyot içerir. Bu da günlük tüketilmesi gereken miktarın %9’unu sağlar. Kuru erik genellikle kabızlığı gidermeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Bunun nedeni, yüksek lif ve bir tür şeker alkolü olan sorbitol içermesidir. Kuru erik, K vitamini, A vitamini, potasyum ve demir dahil olmak üzere birçok vitamin ve besin açısından yüksektir. Kuru erik sunduğu besinler nedeniyle kalp sağlığını iyileştirmeye, kolon kanseri riskini azaltmaya ve hatta iştahı azaltarak kiloyu yönetmeye yardımcı olur. 

1. Lima Fasulyesi

Lima fasulyesi iyi bir lif, magnezyum ve folat kaynağıdır ve bu da onları kalp için sağlıklı bir besin haline getirir. Ayrıca nispeten iyi bir vejetaryen veya vegan iyot kaynağıdırlar. Topraktaki, sulama suyundaki ve gübrelerdeki iyotun varyasyonu nedeniyle meyve ve sebzelerde iyot miktarı değişebilir. Bununla birlikte, ortalama olarak, bir su bardağı pişmiş lima fasulyesi, 16 mcg iyot içerir. Bu da günlük ihtiyacın %10'unu kapsar. 

Günlük İyot İhtiyacı Ne Kadardır?

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre günlük iyot ihtiyacı;

1. 1 yaşında: 50 mikrogram
2. 1-7 yaş arasında: 90 mikrogram
3. 7-12 yaş arasında 120 mikrogram
4. 12 yaş ve üzerinde: 150 mikrogram
5. Hamilelerde: 200 mikrogramdır.

İyot Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

İyot eksikliğinin başlıca nedenleri; Yeterli miktarda iyot almama, selenyum eksikliği, hamilelik, sigara, guatrojen gıdalar ve klorlu sudur. İyot eksikliğinde görülen belirtiler ise şu şekildedir;

1. Kilo verme güçlüğü
2. Depresyon
3. Yorgunluk
4. Baş ağrısı
5. Cilt kuruluğu
6. Unutkanlık
7. Zihin bulanıklığı
8. Saçlarda incelme
9. Soğuğa karşı duyarlılık
10. Hiperlipidemi
11. Nefes darlığı
12. Kabızlık
13. Böbrek işlevlerinde azalma
14. El ve ayakların soğuk olması
15. Kas güçsüzlüğü

Bu belirtilerden birden fazlası siz de varsa, en kısa sürede uzman doktora danışmanızı öneriyoruz. İyot eksikliğinin en doğru tedavisi, doktorun verdiği ilaç ve takviye gibi tedavi yöntemleriyle yapılır.

Şunlara da göz atın;

1. Selenyum içeren besinler
2. Çinko hangi besinlerde bulunur?
3. Kalsiyum içeren besinler
4. Protein içeren besinler
5. D vitamini içeren besinler nelerdir?