Düşük Karbonhidrat İçeren 20 Sebze

Sebzelerin kalorisi düşüktür ancak vitaminler, mineraller ve diğer önemli besinler açısından zengindir. Ek olarak, birçoğunun karbonhidrat oranı düşük ve lif oranı yüksektir, bu da onları düşük karbonhidratlı beslenenler için idealdir. Düşük karbonhidratlı bir diyetin tanımı büyük ölçüde değişir. Çoğu günde 150 gram karbonhidratın altındadır ve bazıları günde 20 grama kadar düşer. Düşük karbonhidratlı bir diyette olsanız da olmasanız da, daha fazla sebze yemek her zaman harika bir fikirdir. İşte diyetinize dahil etmeniz gereken en iyi 20 düşük karbonhidratlı sebze;

1. Dolmalık Biber

Tatlı biber veya kırmızı biber olarak da bilinen dolmalık biber inanılmaz derecede besleyicidir. Enflamasyonu azaltabilen, kanser riskini azaltabilen ve kolesterol ile yağları oksidatif hasardan koruyabilen karotenoid adı verilen antioksidanlar içerirler. 150 gram kırmızı biber, 3'ü lif olmak üzere 9 gram karbonhidrat içerir. A vitamini için günlük ihtiyacın %93’ünü, C vitaminin ise %317’sini içerir. Yeşil, turuncu ve sarı renkleri de vardır. Renklerine göre antioksidan oranları değişebilir. 

1. Brokoli

Brokoli gerçek bir süper besindir. Lahana, Brüksel lahanası, turp gibi turpgiller ailesinin bir üyesidir. 90 gram brokoli 6 gram karbonhidrat içerir. Çalışmalar brokolinin tip 2 diyabetlilerde insülin direncini azaltabileceğini gösteriyor. Ayrıca prostat kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağladığı düşünülmektedir. Ayrıca C ve K vitaminleri günlük ihtiyacın %100'ünden fazlasını içerir.

1. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, lezzetli bir bahar sebzesidir. 180 gram pişmiş kuşkonmaz, 4'ü lif olmak üzere 8 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda iyi bir A, C ve K vitamini kaynağıdır.

1. Mantar

Mantarlar karbonhidrat açısından son derece düşüktür. 70 gram çiğ mantar, biri lif olmak üzere 2 gram karbonhidrat içerir. Dahası, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip oldukları gösterilmiştir. 

1. Kabak

Kabak popüler bir sebzedir ve en yaygın yaz kabağı türüdür. Yaz kabağı, yenebilecek yumuşak bir cilde sahip uzundur. Buna karşılık, kış kabağı çeşitli şekillerde gelir, yenmez bir kabuğa sahiptir ve karbonhidratta yaz çeşitlerinden daha yüksektir. 130 gram çiğ kabak, 1 tanesi lif olmak üzere 4 gram karbonhidrat içerir. Porsiyon başına günlük ihtiyacın %35'ini sağlayan iyi bir C vitamini kaynağıdır.

1. Ispanak

Ispanak, sağlık açısından önemli faydalar sağlayan yeşil yapraklı bir sebzedir. Birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır. 180 gram pişmiş ıspanak, K vitamini için günlük ihtiyacın 10 katından fazlasını sağlar.

1. Avokado

Avokado eşsiz ve lezzetli bir besindir. Teknik olarak bir meyve olmasına rağmen, avokado genellikle sebze olarak tüketilir. Ayrıca yağ oranı yüksektir ve çok az sindirilebilir karbonhidrat içerirler. 150 gram avokado 10’u lif olan 13 gram karbonhidrat içerir.  Avokado ayrıca sağlık üzerinde yararlı etkileri olan bir tür tekli doymamış yağ olan oleik asit açısından da zengindir. Küçük araştırmalar avokadonun LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Ayrıca iyi bir C vitamini, folat ve potasyum kaynağıdır. Avokado oldukça yüksek kalorili bir gıda olmasına rağmen kilo yönetimi için faydalı olabilir. 

1. Karnabahar

Karnabahar, en çok yönlü ve popüler düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir. Çok hafif bir tada sahiptir ve patates, pirinç ve diğer yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yerine kullanılabilir. 100 gram çiğ karnabahar, 3'ü lif olmak üzere 5 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda K vitamini bakımından da yüksektir ve C vitamini için günlük ihtiyacınızın %77'sini sağlar. Diğer turpgillerden sebzeler gibi, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

1. Taze Fasulye

Taze fasulye bazen çalı fasulyesi olarak adlandırılır. Fasulye ve mercimek ile birlikte baklagil ailesinin bir üyesidirler. Bununla birlikte, çoğu baklagilden önemli ölçüde daha az karbonhidrat içerirler. 120 gram pişmiş yeşil fasulye, 4'ü lif olan 10 gram karbonhidrat içerir.

1. Marul

Marul, etrafındaki en düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir. 50 gram marul, biri lif olmak üzere 2 gram karbonhidrat içerir. Türüne bağlı olarak, belirli vitaminler için de iyi bir kaynak olabilir. Örneğin, marul ve diğer koyu yeşil çeşitler A, C ve K vitaminleri açısından zengindir.

1. Sarımsak

Sarımsak, bağışıklık fonksiyonu üzerindeki yararlı etkileri ile bilinir. Araştırmalar, soğuk algınlığına karşı direnci artırabileceğini ve kan basıncını düşürebileceğini bulmuştur. Ağırlıkça yüksek karbonhidratlı bir sebze olmasına rağmen, güçlü tadı ve aroması nedeniyle tipik olarak bir oturuşta tüketilen miktar çok düşüktür. Bir diş sarımsak 1 gram karbonhidrat içerir. 

1. Salatalık

Salatalık karbonhidrat bakımından düşüktür ve çok ferahlatıcıdır. 100 gram salatalık, 1 gramdan azı lif olan 4 gram karbonhidrat içerir.  Salatalık vitamin veya mineral bakımından çok yüksek olmasa da, sağlık üzerinde yararlı etkileri olabilir.

1. Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası bir başka lezzetli turpgil sebzesidir. 80 gram pişmiş brüksel lahanası, 2 tanesi lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca, C vitamini için günlük ihtiyacın %80'ini ve K vitamini için günlük ihtiyacın %137'sini sağlar.

1. Kereviz

Kereviz sindirilebilir karbonhidratlarda son derece düşüktür. 100 gram kereviz, 2 tanesi lif olmak üzere 3 gram karbonhidrat içerir. Günlük ihtiyacın %37'sini sağlayan iyi bir K vitamini kaynağıdır. Ek olarak, kanseri hem önleme hem de tedavi etmeye yardımcı olma potansiyeli gösteren bir antioksidan olan luteolin içerir.

1. Domates

Domateslerin bir dizi etkileyici sağlık yararı vardır. Avokado gibi, teknik olarak meyvedirler ancak genellikle sebze olarak tüketilirler. Ayrıca sindirilebilir karbonhidratları da düşüktür. 150 gram domates, 2 tanesi lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir. Domatesler A, C ve K vitaminleri için iyi bir kaynaktır. Ayrıca potasyum açısından da yüksektir, bu da kan basıncını düşürmeye ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

1. Turp

Turp, keskin, biberli bir tada sahip sebzedir. 110 gram çiğ turp,  2 tanesi lif olmak üzere 4 gram karbonhidrat içerir. C vitamini bakımından oldukça yüksektirler ve porsiyon başına günlük ihtiyacın  %29'unu sağlarlar.

1. Soğan

Soğan keskin, besleyici bir sebzedir. Ağırlıkça karbonhidrat bakımından oldukça yüksek olmalarına rağmen, güçlü lezzetleri nedeniyle genellikle küçük miktarlarda tüketilirler. 60 gram soğan 1 tanesi lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir. 

1. Patlıcan

Patlıcan, birçok İtalyan ve Asya yemeklerinde yaygın bir sebzedir. 100 gram pişmiş patlıcan 2’si lif olmak üzere 8 gram karbonhidrat içerir.  Çoğu vitamin veya mineralde çok yüksek değildir, ancak hayvan araştırmaları, patlıcanın kolesterolü düşürmeye ve diğer kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

1. Lahana

Lahananın bazı etkileyici sağlık yararları vardır. Turpgillerden bir sebze olarak yemek borusu ve mide kanseri de dahil olmak üzere belirli kanserlerin riskini azaltmaya yardımcı olabilir. 90 gram çiğ lahana 3’ü lif olmak üzere 5 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca, C vitamini için günlük ihtiyacın %54'ünü ve K vitamini için günlük ihtiyacın %85'ini sağlar.

1. Enginar

Enginar lezzetli ve besleyicidir. 120 gram enginar 14 gram karbonhidrat içerir.  Bunun 10 gramı liflerden gelir, bu da daha sindirilebilir halde olmalarına sebep olur. Enginar kalp sağlığını koruyabilir. Bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan kişiler enginar suyu içtiğinde, inflamatuar belirteçlerde azalma ve kan damarı işlevinde iyileşme yaşadılar.

Şunlara da göz atın;

1. Protein içeren besinler
2. Düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılır?
3. Kalsiyum içeren besinler
4. Sağlıklı yağ içeren besinler
5. Bağışıklığı zayıflatan besinler