Güneş ı��ığı vitamini olarak bilinen D vitamini, yağda çözülen bir vitamindir. Vücudun kalsiyumu emmesine, yeterli magnezyum ve fosfat konsantrasyonlarının korunmasına yardımcı olur. Düşük D vitamini seviyeleri dünya çapında yaygındır. D vitamini eksikliğinde yorgunluk, zayıf kemikler ve kas ağrıları gibi belirtiler görülebilir. İşte, vejetaryenler için 6 D vitamini kaynağı:

1. Güneş Işığı

Cildiniz güneşin UVB ışınlarına maruz kaldığında D vitamini üretebilir. Ulusal Sağlık Enstitüsü'ne göre yüzünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı haftada iki kez 5-20 dakika güneş ışığına maruz bırakmak, genelde D vitamini seviyeleri için yeterlidir. Ancak uzun süre güneşe maruz kalmanın cilt kanseri riskini artıracağını da unutmamanız gerekir.

1. Bazı Mantarlar

Mantarlar, UV ışığına maruz kaldığında D vitamini üretme konusunda eşsiz bir yeteneğe sahiptir. Bu onları D vitamininin yenilebilir tek bitki kaynağı yapar. D vitamini içeriği raf ömrü boyunca yüksek kalır. Ticari mantarların çoğu ise karanlıkta yetiştirilir. Bu da çok az D vitamini içerdikleri anlamına gelir.

1. Yumurta Sarısı

Yumurta sarısı, belirli miktarda D vitamini sağlar. Özellikle zenginleştirilmiş yemle beslenen tavukların yumurtası, 18-39 IU içerir. Serbest dolaşan veya organik yumurtalar daha fazla D vitaminine sahip olma eğilimindedir. Etiket, yumurtaların bu besin maddesiyle zenginleştiğini de gösterebilir.

1. Peynir

Peynir, çok az miktarda da olsa doğal bir D vitamini kaynağıdır. Çoğu çeşit, 8-24 IU D vitamini içerir. D vitamini seviyesi, peynirin üretilme şekline göre değişir. Bazı türler ayrıca D vitamini ile güçlendirilebilir ve bu, etiket veya içerik listesinde belirtilecektir.

1. Günlendirilmiş Gıdalar

1. İnek sütü: Bir bardak süt, ortalama 120 IU D vitamini içerebilir.
2. Sütsüz içecekler: Soya, pirinç, kenevir veya badem sütü gibi bitki sütler, inek sütüne benzer miktarda D vitamini içerir.
3. Yoğurt: Bazı yoğurtlar, D vitamini ile güçlendirilir. 100 gramı ortalama 52 IU içerir.
4. Soya peyniri: 100 gram soya peyniri, yaklaşık 100 IU D vitamini içerir.

1. Takviyeler

Diyetinizden yeterince D vitamini alamıyorsanız, takviye kullanmayı deneyebilirsiniz. Ancak takviye kullanmadan önce, mutlaka doktora danışın.

1. D2 vitamini: Tipik olarak UV ışınlarına maruz kalan maya ve mantarlardan hasat edilir.
2. D3 vitamini: Genellikle balık yağından veya koyun yününden elde edilir.

50.000 IU veya daha fazla yüksek dozlarda alındığında, D3 vitamininin yüksek kan D vitamini düzeylerini yükseltmede ve korumada D2'den daha etkili olduğu görülmektedir. Referans Günlük Alımının (RDI) yaş ve hamilelik gibi faktörlere bağlı olarak 400–800 IU (10–20 mcg) olduğunu unutmayın. Toksisiteye neden olabileceğinden, bu dozun uzun süre aşılması önerilmez.

Şunlara da göz atın;

1. D vitamini içeren besinler
2. A vitamini içeren besinler
3. C vitamini içeren besinler
4. Güneş kremi D vitaminini engeller mi?