Brokoli, birçok potansiyel sağlık yararı sunan harika bir beslenme profiline sahiptir. Lif, C vitamini ve antioksidanlar açısından zengindir. Brokoli, sotelenmiş, buğulanmış, haşlanmış veya kavrulmuş dahil olmak üzere çeşitli şekillerde hazırlanabilir, ancak salatalarda veya soslarla çiğ olarak da servis edilebilir. Bu yazıda, çiğ brokoliyi güvenle yiyip yiyemeyeceğinizi ve onu çiğ veya pişmiş olarak yemenin avantaj ve dezavantajlarını araştırıyor.
Daha yaygın olarak pişmiş olarak servis edilebilse de, brokoli neredeyse hiç hazırlanmadan diyetinize besleyici bir katkı olabilir. Çiğ brokolinin tadını çıkarmak için önce brokolinin başını soğuk akan su altında temizleyin. Gözle görülür derecede kirli yerleri parmaklarınızla ovalayarak temizleyin ve brokoli tamamen kuruyana kadar bir kağıt havluyla hafifçe vurun. Keskin bir bıçak kullanarak brokoli çiçeklerini ana sapından ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesin. Hem çiçekler hem de saplar yemek için tamamen güvenlidir. Bununla birlikte, gövdeler lifli ve çiğnemesi daha zor olabilir. Saplar ne kadar ince kesilirse çiğnenmesi o kadar kolay olur. Bu aşamada, brokolinin tadını olduğu gibi çıkarabilirsiniz, ancak çiçeklerini yoğurt bazlı bir sos, humus veya başka bir sebze sosuna batırarak lezzeti artırmayı seçebilirsiniz. Çiğ sebze tabağına kolayca brokoli ekleyebilir veya doku, lezzet ve besin değeri eklemek için bir salata veya makarna tabağına karıştırabilirsiniz. Bazı pişirme yöntemleri, brokolinin belirli besin içeriğini azaltabilir. Örneğin, brokoli mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Bir fincan (90 gram) doğranmış çiğ brokoli, bu besin maddesi için sırasıyla erkekler ve kadınlar için Önerilen Günlük Ödeneğin %90-108'ini sağlar. Ancak C vitamini ısıya duyarlı bir vitamindir ve pişirme yöntemine göre içeriği büyük ölçüde değişebilir. Bir çalışma, tavada kızartılan ve kaynatılan brokoli'nin C vitamini içeriğini sırasıyla %38 ve %33 azalttığını buldu. Başka bir çalışma, mikrodalgada pişirme, kaynatma ve tavada kızartmanın, brokoliye yeşil rengini veren sağlığı artıran bir pigment olan klorofil ve C vitamininde önemli kayıplara neden olduğunu belirtti. Bahsedilen diğer pişirme yöntemlerine kıyasla buharda pişirilen brokoli, bu besin maddelerinin en fazla tutulmasını sağlıyor gibi görünmektedir. Brokoli ayrıca doğal bitki bileşiği sülforafan açısından da zengindir. Sülforafan çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir ve kalp hastalığı, kanser, diyabet ve sindirim sorunlarına karşı korunmaya yardımcı olabilir. İlginç bir şekilde, vücudunuz çiğ brokolideki sülforafanı pişmiş brokoliye göre daha kolay emebilir. Bununla birlikte, brokoli pişirmenin faydaları olabilir. Örneğin, brokoli pişirmek, antioksidan aktivitesini önemli ölçüde artırır. Spesifik olarak, pişirme, brokoli'nin hastalığı önlemeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan yararlı antioksidanlar olan karotenoid içeriğini artırabilir. Çoğu durumda, çiğ brokolinin tadını çok az riskle veya hiç risk almadan çıkarmak güvenlidir. Bununla birlikte, turpgiller familyasındaki çoğu sebze gibi, hem çiğ hem de pişmiş brokoli bazı insanlarda aşırı gaza veya şişkinliğe neden olabilir. Brokoli, özellikle hassas bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde sindirim sıkıntısına neden olabilir. Bu, yüksek lif ve FODMAP içeriğinden kaynaklanmaktadır. FODMAP'ler (fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakaritler ve polioller), brokoli gibi turpgiller de dahil olmak üzere gıdalarda doğal olarak bulunan, zayıf emilen kısa zincirli karbonhidratlardır. IBS'li bireylerde, FODMAP'ler emilmeden kolona geçebilir ve bu da aşırı gaz veya şişkinliğe neden olabilir. Belirli pişirme yöntemlerinin yiyeceklerin FODMAP içeriğini etkileyip etkilemediği açık değildir. Yine de brokoliyi pişirmek, brokoli gibi turpgillerden sebzelerde bulunan sert bitki liflerini yumuşatmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, bazı kişiler için brokoliyi çiğnemeyi ve sindirmeyi kolaylaştırabilir. Brokoliyi diyetinizin bir parçası haline getirmek, onu nasıl hazırladığınızdan bağımsız olarak sağlıklı bir seçimdir. Hem pişmiş hem de çiğ brokoli, lif, antioksidanlar ve önemli vitamin ve mineraller açısından zengin faydalı beslenme profilleri sunar. En büyük sağlık faydalarından yararlanmak için, çeşitli çiğ ve pişmiş brokoli yemek en iyisidir. Doğranmış çiğ brokoli çiçekleriyle süsleyerek salataları zenginleştirin veya besleyici ve çıtır çıtır bir atıştırmalık olarak çiğ brokoli yiyin. Öte yandan, tek başına bir garnitür olarak veya doyurucu bir güveçte karıştırarak hafif buharda pişirilmiş brokolinin tadını çıkarın. Şunlara da göz atın;