Tereyağı ve Margarin: Hangisi Daha Sağlıklı?

Tereyağı ve margarin, birbirlerine alternatif olarak kullanılan yağ türlerinden biridir. Tereyağı hayvansal, margarin ise bitkisel yağdır. Peki hangisini tercih etmelisiniz? İşte, tereyağı ve margarin: hangisi daha sağlıklı?

Tereyağı ve Margarin Nedir?

Tereyağı, kremanın çalkalanmasıyla yapılan geleneksel bir besin maddesidir. Esas olarak kızartma yağı olarak, sosların, keklerin ve hamur işlerinin bileşeni olarak kullanılır. Konsantre bir süt yağı kaynağı olarak çoğunlukla doymuş yağdan oluşur. Yüksek doymuş yağ alımını artan kalp hastalığı riskiyle ilişkilendiren çalışmalar nedeniyle, halk sağlığı yetkilileri 1970'lerde insanlara tereyağı tüketimini sınırlamalarını önermeye başladı.

Margarin, tadı ve görünümü tereyağına benzeyen işlenmiş bir gıdadır. Genellikle kalp-sağlıklı bir alternatif olarak tavsiye edilir. Modern margarin türleri, doymuş yağ yerine kullanıldığında "kötü" LDL kolesterolü düşürebilen çoklu doymamış yağlar içeren bitkisel yağlardan yapılır. Bitkisel yağlar oda sıcaklığında sıvı olduğundan, gıda bilimciler kimyasal yapılarını değiştirerek onları tereyağı gibi katı hale getiriyor. Geçtiğimiz birkaç on yıl boyunca, margarindeki bitkisel yağları sertleştirmek için hidrojenasyon olarak bilinen bir işlem kullanıldı. Hidrojenasyon, yağın doymuş yağ içeriğini artırır ancak yan ürün olarak sağlıksız trans yağlar oluşur. İnteresterifikasyon adı verilen daha yeni bir süreç, herhangi bir trans yağ oluşturmadan benzer sonuçlara ulaşıyor. Hidrojenlenmiş veya ara esterlenmiş bitkisel yağlara ek olarak, modern margarin, emülgatörler ve renklendiriciler dahil olmak üzere çeşitli gıda katkı maddeleri içerebilir. Basitçe söylemek gerekirse, modern margarin, bitkisel yağlardan yapılan yüksek derecede işlenmiş bir gıda ürünüdür; tereyağı ise temelde konsantre süt yağıdır.

Tereyağının Sağlığa Faydaları

Tereyağı diğer birçok gıdada bulunmayan birçok besin maddesi içerebilir. Örneğin, otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı, kemik sağlığının iyileşmesiyle ilişkilendirilen bir miktar K2 vitamini sağlayabilir. Aslında, otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı, tahıllarla beslenen ineklerden elde edilen tereyağından daha iyi bir besin kaynağı gibi görünmektedir.

1. Otla Beslenen İneklerde Tereyağı Besleyicidir

Tereyağının sağlık üzerindeki etkileri büyük ölçüde geldiği ineklerin beslenmesine bağlıdır. İnekler doğal ortamlarında ot yerler, ancak birçok ülkede menüleri büyük ölçüde tahıl bazlı yemlere dayanmaktadır. Otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı çok daha besleyicidir. Daha fazlasını içerir:

1. K2 Vitamini: Bu az bilinen vitamin, kanser, osteoporoz ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok ciddi hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir.
2. Konjuge Linoleik Asit (CLA): Çalışmalar, bu yağ asidinin kanser karşıtı özelliklere sahip olabileceğini ve vücut yağ yüzdenizi düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
3. Bütirat: Tereyağında bulunan ve bağırsaktaki bakteriler tarafından da üretilen kısa zincirli bir yağ asididir. İnflamasyonla savaşabilir, sindirim sağlığını iyileştirebilir ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
4. Omega-3: Otla beslenen tereyağında daha az omega-6 ve daha fazla omega-3 bulunur; bu önemlidir çünkü çoğu insan zaten çok fazla omega-6 yağı tüketmektedir.

Bununla birlikte tereyağı genellikle az miktarda tüketilir ve bu besinlerin toplam besin alımına katkısı düşüktür.

Tereyağı Yemenin Riskleri

Bazı uzmanlar tereyağında yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol bulunmasından endişe ediyor ve insanlara bunların alımını sınırlamalarını tavsiye ediyor.

1. Doymuş Yağ Oranı Yüksek

Onlarca yıldır tereyağı, yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle şeytanlaştırıldı. Yaklaşık %50'si doymuş yağdan oluşur, geri kalanı ise çoğunlukla su ve doymamış yağdır. Doymuş yağ ile kalp hastalığı arasındaki ilişkiyi araştıran gözlemsel çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma incelemesi, daha az doymuş yağ yemenin, çoklu doymamış yağla değiştirildiğinde kalp hastalığı riskinin %17 azalmasıyla bağlantılı olduğu sonucuna varmıştır. Tersine, doymuş yağı karbonhidrat veya proteinle değiştirmenin hiçbir etkisi olmadığı görülüyor. Sonuç olarak bazı uzmanlar doymuş yağ alımının gerçekten endişe verici olduğundan şüphe ediyor. Diğerleri hala aşırı doymuş yağ alımının kalp hastalığı için bir risk faktörü olduğuna inanıyor. Aslında sağlık yetkilileri onlarca yıldır insanlara doymuş yağ alımını sınırlamalarını tavsiye ediyor.

Bu popüler görüşün savunucuları sıklıkla doymuş yağın "kötü" LDL kolesterol düzeylerini artırdığını gösteren çalışmalara işaret ediyor. Doymuş yağın daha yüksek LDL kolesterol seviyelerini desteklediği doğru olsa da hikaye biraz daha karmaşıktır. İlginç bir şekilde, bazı bilim adamları doymuş yağ yemenin aslında kan lipit profilini iyileştirmek de dahil olmak üzere bazı faydalara sahip olabileceğine inanıyor.

"İyi" HDL kolesterolü yükseltebilir ve LDL kolesterol parçacık boyutunu küçük ve yoğundan büyüğe doğru değiştirebilir, bu da daha iyi huylu olarak kabul edilir. Yüksek miktarda tereyağı veya diğer doymuş yağ kaynaklarının alımının kalp hastalığından doğrudan sorumlu olduğuna dair hiçbir güçlü kanıt yoktur. Ancak bilim adamlarının doymuş yağ metabolizmasını ve bunun kalp sağlığıyla ilişkisini tam olarak anlayabilmesi için daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç var.

1. Yüksek Kolesterol

Tereyağı aynı zamanda kolesterol açısından da yüksektir. Bir zamanlar yüksek kolesterol alımının kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olduğu düşünülüyordu. Bu endişe, kandaki yüksek kolesterol seviyelerinin artan kalp hastalığı riskiyle ilişkili olduğunu gösteren çalışmalara dayanıyordu. Ancak artık diyetten makul miktarda kolesterol almanın çoğu insanda kan seviyelerini yükseltmediği açıktır. Vücut bunu daha az üreterek telafi eder.

Normalde bu, kan seviyelerini normal aralıkta tutar, ancak çok yüksek bir alım yine de kan kolesterol seviyelerinde orta derecede bir artışa neden olabilir. Kamu sağlığı otoriteleri onlarca yıldır düşük kolesterollü diyetleri savunuyor. Bu yönergeler özellikle, anormal derecede yüksek kan kolesterol düzeylerine neden olan genetik bir durum olan ailesel hiperkolesterolemisi olan kişiler için geçerlidir. Bununla birlikte, diyet stratejilerinin bu grupta sınırlı bir etkisi olduğu görülmektedir. Bilim adamları diyetteki kolesterolün kalp hastalığındaki rolünü tartışmaya devam ediyor ancak son yıllarda endişeler azalıyor

Margarinin Sağlığa Faydaları

Margarinin sağlığa faydaları, ne tür bitkisel yağları içerdiğine ve nasıl işlendiğine bağlıdır.

1. Çoklu Doymamış Yağ Oranı Yüksek Olabilir

Çoğu margarin türü çoklu doymamış yağ bakımından yüksektir. Kesin miktar, onu üretmek için hangi bitkisel yağların kullanıldığına bağlıdır. Örneğin soya fasulyesi yağı bazlı margarin yaklaşık %20 oranında çoklu doymamış yağ içerebilir. Çoklu doymamış yağ genellikle sağlıklı kabul edilir. Doymuş yağla karşılaştırıldığında kalp sağlığına bile faydaları olabilir. Örnek olarak, doymuş yağın çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesi, kalp sorunları riskinin %17 oranında azalmasıyla ilişkilendirilmiştir, ancak kalp hastalığından ölüm riski üzerinde anlamlı bir etki görülmemiştir. Bazı margarinler fitosteroller veya stanollerle zenginleştirilmiştir. Bitkisel yağlar da doğal olarak bu bileşikler açısından zengindir. Fitosterolle zenginleştirilmiş margarinler, en azından kısa vadede toplam ve "kötü" LDL kolesterolü düşürür ancak aynı zamanda "iyi" HDL kolesterolü de düşürebilir. Ancak çoğu çalışma, toplam fitosterol alımı ile kalp hastalığı riski arasında anlamlı bir ilişki tespit edemedi. Risk faktörleri ile zor sonuçlar arasındaki farkı vurgulamak önemlidir.

Margarin Yemenin Riskleri

Margarin bazı kalp dostu besinler içerse de genellikle kalp hastalığı ve diğer kronik sağlık sorunları riskinin artmasıyla ilişkilendirilen trans yağ içerir.

1. Trans Yağlar Yüksek Olabilir

Bitkisel yağlar tereyağı gibi oda sıcaklığında katı değildir. Gıda bilimcileri bunları margarinde kullanılmak üzere katı hale getirmek için hidrojenasyon olarak bilinen bir işlemi kullanarak yapılarını kimyasal olarak değiştirir. Bu, yağların yüksek ısıya, yüksek basınca, hidrojen gazına ve bir metal katalizöre maruz bırakılmasını içerir. Hidrojenasyon, doymamış yağların bir kısmını oda sıcaklığında katı olan doymuş yağa dönüştürür ve ayrıca ürünün raf ömrünü uzatır. Maalesef yan ürün olarak trans yağ oluşuyor. Yüksek miktarda endüstriyel trans yağ alımı, artan kronik hastalık riskiyle ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle sağlık otoriteleri insanlara tüketmelerini sınırlamalarını şiddetle tavsiye ediyor. Bunun sonucunda pek çok gıda üreticisi margarindeki bitkisel yağları sertleştirmek için yeni bir teknik kullanmaya başladı. Bu yönteme ara esterleşme denir. Yağdaki doymamış yağların bir kısmını doymuş yağla değiştirir.

İnteresterlenmiş bitkisel yağlar, trans yağ içermediklerinden hidrojene yağlardan daha sağlıklı kabul edilir. Tereyağı yerine margarini tercih ediyorsanız trans yağ içermeyen çeşitleri seçmeye çalışın. İçerik listesinin herhangi bir yerinde "hidrojenlenmiş" yazıyorsa bundan kaçının.

1. Omega-6 Yağı Yüksek Olabilir

Birçok çoklu doymamış yağ türü mevcuttur. Genellikle kimyasal yapılarına göre kategorilere ayrılırlar. En yaygın olanlardan ikisi omega-3 ve omega-6 yağlarıdır. Omega-3 yağları antiinflamatuar olarak kabul edilir, yani inflamasyona karşı etki gösterirler. Tersine, çok fazla omega-6 yağı tüketmek kronik inflamasyonu teşvik edebilir. Ataların diyetlerine dayanarak, omega-6'nın omega-3'e optimal oranının 1:1 civarında olduğu tahmin edilmektedir. Eğer bu oranın sağlıkla bir ilgisi varsa, insanlar bugün çok fazla omega-6 yağı tüketiyor demektir. Hatta gelişmiş ülkelerde bu oranın 20:1 kadar yüksek olduğu tahmin ediliyor. Gözlemsel çalışmalar, yüksek omega-6 yağı alımını obezite ve kalp hastalığı ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi kronik hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirmiştir. Ancak kontrollü çalışmaların analizleri, en yaygın omega-6 yağı olan linoleik asidin kandaki inflamatuar belirteç düzeylerini etkilemediği sonucuna varmıştır. Bu tutarsızlık nedeniyle, yüksek miktarda omega-6 yağı alımının gerçekten endişe kaynağı olup olmadığı belirsizdir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Omega-6 yağı açısından özellikle yüksek olan bitkisel yağlar arasında ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi ve pamuk tohumu yağları bulunur.

Şunlara da göz atın;

1. Tereyağının tazeliği nasıl anlaşılır?
2. Tereyağı ile tarif hazırlarken dikkat edilmesi gerekenler
3. Neden artan tereyağını iyi saklamalısınız?
4. Sade yağ ve tereyağı hangisi daha sağlıklıdır?