Protein sağlıklı beslenmenin önemli bir bileşenidir. Protein, vücudunuzdaki kas ve dokuları oluşturma ve korumadaki ve birçok vücut sürecini düzenlemedeki temel rollerinin ötesinde, aynı zamanda tokluğu artırmaya da yardımcı olur ve kilo yönetimine yardımcı olabilir. Yüksek proteinli, az yağlı gıdalar kas gelişimine ve olası kilo kaybına iyi gelebilir. Bireysel kalori ve protein ihtiyaçlarınız genellikle yaşınıza, kilonuza, boyunuza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Sağlık sitesi Healthline'ın haberine göre, yağsız protein kaynaklarını beslenmenize ekleyerek sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı oluşturabilirsiniz.
Beyaz etli balıkların çoğu oldukça yağsız ve mükemmel protein kaynaklarıdır; 100 g sade pişmiş porsiyon başına 3 g'dan az yağ, 20-25 g protein ve 85-130 kalori sağlar. Yağsız balıklar arasında morina, mezgit, orfoz, pisi balığı ve levrek bulunur.
100 gramlık bir Yunan yoğurdu porsiyonu yaklaşık 9 gram protein içerirken, bir porsiyon normal yoğurtta sadece yaklaşık 4 gram protein bulunur. En az kaloriyi ve yağı arıyorsanız, 156 gramlık porsiyon başına 2 gramdan az yağ içeren yağsız Yunan yoğurdu veya yaklaşık 10 g protein içeren az yağlı sade Yunan yoğurdu tercih edin.
Bakliyat olarak da adlandırılan kuru fasulye, bezelye ve mercimek baklagillerin bir alt grubudur. Türüne bağlı olarak 1/2 bardak (100 gr) pişmiş porsiyon başına ortalama 20-25 gr protein içerirler. 2021 tarihli bir inceleme, baklagil yemenin, kolesterolü düşürmek, vücudun glikoz yönetimini iyileştirmek, kan damarlarını korumak ve iltihabı azaltmak dahil olmak üzere çeşitli sağlık belirteçleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini açıklıyor.
100 gramlık pişmiş tavuk veya hindi göğsü porsiyonunda yaklaşık 30 gram protein bulunur. En yağsız eti elde etmek için baget ve but gibi koyu renkli et parçalarını atlayın. Beyaz et göğüsleri, göğüs bonfilelerini ve kanatları içerir. Kalorileri ve yağı sınırlamak istiyorsanız, beyaz etin derisinden uzak durmaya çalışın.
Bir fincan az yağlı süzme peynir, 163 kalori, 2,5 g yağ ve 28 g protein içerir. Süzme peynir yiyerek, kalsiyum için günlük ihtiyacınızın yaklaşık %10-15'inin yanı sıra potasyum, fosfor, magnezyum ve çinko gibi diğer önemli besin maddelerini de alırsınız.
Hayvansal gıdalardan uzak durmaya çalışıyorsanız tofu özellikle uygun bir protein seçeneğidir. 85 gramlık bir tofu porsiyonu 71 kalori, 3,5 gram yağ ve 9 gram protein içerir ve gerekli tüm amino asitleri yeterli miktarda içerir. Eğer tofu bulamıyorsanız, edamame veya tempeh tüketebilirsiniz.
Yağsız sığır eti kesimleri, pişmiş porsiyon başına 10 g'dan az toplam yağ içeren ve 100 gr başına doymuş yağ oranı 4,5 g'dan fazla olmayan sığır etidir. Kıyma söz konusu olduğunda en az %90 yağsız olanı tercih edin. Bir porsiyon yağsız sığır eti birçok B vitamini, çinko ve selenyumun mükemmel bir kaynağıdır.
Fıstık ezmesindeki doğal yağ kalp açısından sağlıklıdır ancak çok fazla kalori alabilir. 100 gr normal fıstık ezmesi yaklaşık 500-600 kalori, 50 gr yağ ve 24 gr protein içerir. Daha düşük kalorili bir seçenek, şekersiz toz fıstık ezmesidir. Aynı porsiyonda sadece 375 kalori ve 8 gr yağ, ancak 33 gr protein bulunur.
İster iç, ister yemek pişir, ister mısır gevreğine ekle, az yağlı süt, protein almanın kolay bir yoludur. 1 bardak az yağlı süt porsiyonunda 8 gr protein, 2 gr yağ ve 105 kalori bulunur. Bununla birlikte, bazı araştırmalar tam yağlı süt içmenin, bir zamanlar düşünüldüğü gibi kalp hastalığı riskini artırmayacağını ve hatta kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Hangi sütü seçeceğinize karar veremiyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Az kalorili ve yüksek proteinli bir yiyecek arıyorsanız, dondurulmuş karides uygun bir seçenek olabilir. 85 gram dondurulmuş karides, 110 kalori, 2 gr yağ ve 22 gr protein içerir.
Kalp-sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak bütün yumurtaları yiyebilirsiniz, ancak biraz daha hafif bir şey arıyorsanız sadece beyazlarını kullanabilirsiniz. Bir yumurta beyaz, 3,6 gr protein içerir.
Şunlara da göz atın;