Bazı insanlar perimenopoz sırasında kilo aldıklarını fark edebilirler ve menopoz başladıktan sonra kilo vermek zor olabilir. Menopoz sırasında ve sonrasında kilo vermek imkansız görünebilir. Hormon değişiklikleri, stres ve yaşlanma süreci aleyhinize çalışabilir. Ancak bu dönemde kilo vermeyi kolaylaştırmak için atabileceğiniz birkaç adım var. Yaşam tarzınızda yapacağınız birkaç değişiklik sayesinde, hem menopozda kilo almaktan kurtulabilir, hem de aldığınız birkaç fazla kiloyu verebilirsiniz.
Menopoz, kişinin 12 ay boyunca regl görmemesi durumunda resmi olarak başlar. Bu dönemde kilo vermek çok zor olabilir. Menopozda kilo alımına etki eden faktörler şunlardır;
Kilo vermek için kalori açığına ihtiyaç vardır. Bazı araştırmalara göre kadınların menopoz sırasında ve sonrasında dinlenme halindeki enerji harcaması veya dinlenme sırasında yaktığı kalori miktarı azalır. Hızlı kilo vermek için çok düşük kalorili bir diyet denemek cazip gelse de, çok az kalorili yemek bazen kilo vermeyi zorlaştırabilir.
Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için mükemmel olduğunu ve aynı zamanda karın yağını azaltmaya da yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bir çalışmada, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan menopoz sonrası kadınlar 6 ay içinde 9,9 kilo kaybetmiştir. Dahası, kilo kaybı sağlamak için karbonhidrat alımının aşırı derecede düşük olmasına gerek yoktur.
Akdeniz diyetinin sağlığı iyileştirmesi ve kalp hastalığı riskini azaltmasıyla bilinmesine rağmen araştırmalar kilo vermenize de yardımcı olabileceğini gösteriyor. 55 yaş ve üzeri kadın ve erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, Akdeniz diyeti uygulayanların karın yağlarında önemli azalmalar olduğu görüldü. Diyetleri fındık veya zeytinyağıyla destekleniyordu.
Çoğu insan yaşlandıkça daha az aktif hale gelir. Ancak menopoz sırasında ve sonrasında egzersiz her zamankinden daha önemli olabilir. Ruh halinizi iyileştirebilir, sağlıklı kilonuzu destekleyebilir ve kaslarınızı koruyabilir. Ağırlıklar veya bantlarla yapılan direnç antrenmanı, yağsız kas kütlesini korumada ve hatta arttırmada son derece etkili olabilir. Aerobik egzersiz veya kardiyo da menopoz için harikadır. Çalışmalar, kilo kaybı sırasında kasları korurken karın yağını azaltabildiğini göstermiştir.
Menopozdaki birçok kadın, sıcak basması, gece terlemesi, stres ve östrojen eksikliğinin diğer fiziksel etkileri nedeniyle uyku sorunu yaşamaktadır. Ancak orta düzeyde bir kiloya ulaşmak ve bu kiloyu korumak için yeterince kaliteli uyku almak önemlidir. Çok az uyuyan kişilerde "açlık hormonu" ghrelin seviyesi daha yüksek, "tokluk hormonu" leptin seviyesi daha düşük ve aşırı kilolu olma olasılığı daha yüksektir.
Uykusuzluğa yardımcı olduğu gösterilen bir psikoterapi türü olan bilişsel davranışçı terapi (CBT), düşük östrojen belirtileri yaşayan kadınlara fayda sağlayabilir. 2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre, uykusuzluğu nedeniyle BDT alan postmenopozal kadınların uyku hijyeni eğitimi veya uyku kısıtlama tedavisi alan kadınlara göre 6 ay boyunca uyku sürelerinde daha fazla artış görüldü.
Menopoza geçiş sırasında stresin hafifletilmesi de önemlidir. Stres, kalp hastalığı riskini artırmanın yanı sıra, artan karın yağıyla ilişkili olan yüksek kortizol düzeylerine de yol açar. Çeşitli çalışmalar, yoganın menopoza giren kadınlarda stresi azaltmaya ve semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Sevdiğiniz aktivitelere yönelmek, sosyalleşmek ve hobi edinmek de stresten uzak durmanıza yardımcı olabilir.
Menopoz sırasında bol miktarda protein yiyin. Protein tok kalmanıza ve tok kalmanıza yardımcı olur, metabolik hızı artırır ve kilo verme sırasında kas kaybını azaltır. Diyetinize süt ürünlerini ekleyin. Araştırmalar, süt ürünlerinin kas kütlesini korurken yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Keten tohumu, Brüksel lahanası, avokado ve brokoli gibi yüksek lifli gıdaların tüketilmesi insülin duyarlılığının artmasına, iştahın azalmasına ve kilo kaybına yardımcı olabilir. eşil çay, kafein ve epigallokateşin galat (EGCG) bileşiklerini içerir. Yağ yakmanıza yardımcı olabilirler.
Şunlara da göz atın;