Menopoz, kadınlarda görülen, 40'lı yaşların sonunda, 50'li yaşların başında görülen ve genelde birkaç yıl süren bir dönemdir. Bu süre içinde menopozdaki kişilerin en az üçte ikisi menopoz semptomlarını yaşar. Bunlardan en çok görülenleri sıcak basmaları, gece terlemeleri, sinirlilik, ruh hali değişiklikleri ve yorgunluk halidir. Ayrıca menopozdaki kişiler kalp hastalığı, obezite, osteoporoz ve diyabet gibi çeşitli hastalıklar için daha yüksek risk altındadır. Menopoz döneminde semptomları azaltmak için uygulayabileceğiniz yöntemleri yazımızda derledik. İşte, menopoz semptomlarını hafifleten 10 öneri:
Menopoz döneminde hormonal değişiklikler kemiklerin zayıflamasına neden olabilir. Kalsiyum ve D vitamini ise kemik sağlığı ile bağlantılıdır. Yeterli miktarda alınmayan bu vitaminler, kalça kırığı riskini de yükseltir. Yoğurt, süt, peynir gibi besinler kalsiyum açısından zengindir. Ayrıca lahana, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerde de kalsiyum bol miktarda bulunur. En iyi D vitamini kaynağı ise güneş ışığıdır. Ancak güneşin zararlı ışınlarından korunmak için, güneş kremi sürmek ihmal edilmemelidir. Menopoz esnasında kilo almak oldukça yaygındır. Bu durum hormonların ve yaşam tarzının kombinasyonundan kaynaklanabilir. Özellikle bel çevresinde fazla vücut yağının alınması, diyabete yakalanma riskini artırır. Menopoz sonrası 17.473 kadında yapılan bir araştırmada, 1 yıl içinde en az 4,5 kg kaybedenlerin sıcak basması ve gece terlemelerini ortadan kaldırma olasılığının daha yüksek olduğu bulunmuştur. Meyve ve sebze açısından zengin bir diyet, menopoz semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir. Çünkü meyve ve sebzelerin kalorisi düşüktür, tok hissetmenize yardımcı olur, kalp hastalığı riskini azaltır ve kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Bazı besinler sıcak basması, ruh hali değişiklikleri ve gece terlemelerini tetikleyebilir. Özellikle bu besinler geceleri tüketildiğinde, tetikleyici olma ihtimali daha yüksektir. Yaygın tetikleyiciler arasında şekerli, baharatlı yiyecekler, alkol ve kafein bulunur. Pilates tabanlı egzersizler, daha sağlıklı eklemler, kemikler, azaltılmış stres ve daha iyi uyku ile ilişkilidir. Kore'de 12 haftalık bir yürüyüş egzersizini inceleyen bir araştırma, egzersizin menopozdaki 40 kadından oluşun bir grupta fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirdiğini buldu. Fitoöstrojenler, östrojenin vücuttaki etkilerini taklit edebilen bitki bileşikleridir. Böylece hormonları dengelemeye yardımcı olabilir. Fitoöstrojen içeren besinler soya ürünler, keten tohumu, susam taneleri ve fasulyelerdir. Menopoz esnasında kuruluk genellikle bir sorundur. Östrojen seviyelerindeki azalmadan kaynaklanabilir. Günde 8-12 bardak su içmek bu semptomlara yardımcı olabilir. Ayrıca şişkinliği de azaltabilir. Ayrıca su kendinizi tok hissetmenize de yardımcı olabilir. Yemekten 30 dakika önce 500 ml su içmek, yemek esnasında %13 daha az kalori tüketmenize neden olabilir. Rafine şeker ve işlenmiş gıdalar, kan şekerinde keskin yükselme ve düşüşlere neden olabilir. Ayrıca yorgun ve sinirli hissetmenize de yol açabilir. Rafine karbonhidrat içeren besinleri tüketmek, menopoz sonrası kadınlarda depresyon riskini artırabilir. Büyük bir gözlemsel çalışma, 50 ila 59 yaşları arasındaki kadınlar arasında işlenmiş ve atıştırmalık yiyeceklerden oluşan diyetlerin zayıf kemik kalitesi ile ilişkili olduğunu buldu. Menopoz döneminde düzenli yemek yemek önemlidir. Düzensiz beslenme, menopoz semptomlarını kötüleştirebilir. Protein yemek, yağsız kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Proteinli diyetler, tokluğu artırır ve yakılan kalori miktarını da artırır. Et, balık, yumurta, kuruyemişler ve süt ürünler, protein açısından zengindir. Şunlara da göz atın;