Kolajen, vücutta en çok bulunan proteindir. Kas, kemik, eklem, deri gibi dokuları birbirine bağlar ve bu dokuların güçlü ve esnek olmasını sağlar. Aynı zamanda saç ve cilt güzelliğine de destek olur. Vücutta kolajen sentezi 25 yaş itibariyle yavaşlar ve yaşlandıkça kolajen üretimi durur. Ancak yaşam tarzımızda yapacağımız bazı değişikliklerle kolajen sentezini artırmak mümkün. Özellikle beslenme düzeninde yapacağımız değişiklikler bu konuda oldukça etkilidir.  Kolajen sentezini artırmaya yardımcı olan ve kolajen içeren yiyecekleri beslenme düzenine dahil eden ‘kolajen diyeti’ ile kolajen sentezini artırarak daha genç ve sağlıklı olabilirsiniz.

Kolajen Diyeti Nasıl Yapılır?

Kolajen diyetinde hedef; kolajen sentezini baskılayan etmenlerden uzak durmak, kolajen içeren ve kolajen sentezini artırmaya yardımcı olan besinleri beslenme düzenine dahil etmektir. Bu besinler; kolajen üretimi için gerekli olan prolin, glisin, C vitamini, çinko ve bakır gibi besin ögeleri içerenlerdir. Ancak öncelikle vücutta kolajen sentezini azaltan davranışlara dikkat etmeniz gerekir. Sigara içmek, yüksek şekerli beslenmek, güneş ışınlarına ve kirli havaya uzun süre maruz kalmak, stresli bir yaşam kolajen sentezini en çok azaltan faktörlerdir.

1. Beyaz un ve şeker içeren yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Bu yiyecekler vücutta ileri glikasyon son ürünlerine dönüşerek kolajen sentezini azaltır. Üstelik glikasyon sonucunda ateroskleroz, diyabet gibi kronik hastalıklar ortaya çıkar ve erken yaşlanmanın da önde gelen sebeplerindendir.
2. Sigara içmek, güneş ışığı ve strese uzun süre maruz kalmak da kolajen sentezini yavaşlatır. Vücudunuzda yeterli kolajen üretimi istiyorsanız öncelikle sigarayı bırakmalı, güneş ışığından korunmalı ve stres yönetimini öğrenmelisiniz.
3. C vitamini kolajen sentezi için en önemli ögelerdendir. Günlük yeterli oranda C vitamini almak için 2 porsiyon meyve ve her öğünde salata veya söğüş şeklinde çiğ sebze tüketilmelidir. Alınan C vitamini miktarını artırmak için salatalara limon sıkılabilir.
4. Tükettiğiniz meyvelerden en az bir porsiyonu kırmızı ve mor renkli meyvelerden olmalıdır.
5. Her gün yemeklere soğan ve sarımsak eklenmelidir. Mümkünse salatalara da çiğ olarak eklenmelidir.
6. Egzersiz de mevcut kolajen düzeyinin korunmasında etkilidir. Her gün açık havada yürüyüş ve haftada 3-4 gün pilates gibi kaslarınızı çalıştıran egzersizleri yapmanız kolajen düzeyinizi destekleyecektir.

Kolajen Diyetinde Neler Yenir?

1. Kemik Suyu

Kemik suyu en yaygın bilinen kolajen kaynaklarından biridir. Kolajenin yanı sıra Kalsiyum, magnezyum, fosfor, glukozamin, kondroitin, aminoasitler ve diğer birçok besin maddesini içerir. Bu bileşenlerin suya geçmesi için kemiklerin kaynama suyuna mutlaka az miktarda elma sirkesi ilave edilmelidir, böylelikle kemikteki faydalı maddelerin çözünüp suya geçme oranı artar. Ancak dikkat etmeniz gereken önemli bir nokta, kolajen içerdiği için kemik suyu tüketiminde aşırıya kaçmamaktır. Çünkü kolesterol seviyesini yükselterek kalp damar hastalıklarına yakalanma oranınızı artırabilir.

1. Çiğ sebzeler

Çiğ olarak tüketilebilen roka, maydanoz, dereotu, taze nane, domates gibi sebzeler oldukça yüksek oranda C vitamini içerir. C vitamini kolajen sentezi için en önemli besin ögesidir. Ne yazık ki pişmiş sebzelerden yüksek oranda C vitamini alamıyoruz. Bu sebeple mutlaka her öğününüze ister söğüş, ister salata şeklinde sebzeleri dahil etmelisiniz. Buna ek olarak günde 2 porsiyon meyve yediğinizde kolajen sentezi için yeterli oranda C vitamini sağlamış olursunuz. Ancak sigara içenlerin C vitamini ihtiyacının çok daha fazla olduğu unutulmamalıdır.

1. Sarımsak ve Soğan

Sarımsak ve soğandaki ‘sülfür’ bileşeni, vücutta kolajen sentezlenirken kullanılır. Çiğ ve pişmiş olarak mutlaka gün içinde yemeklere ve salatalara eklenmelidir.

1. Kırmızı-mor Meyveler

Meyvenin her türlüsü kolajen sentezinde etkilidir çünkü yüksek oranda C vitamini içerirler. Buna ek olarak özellikle kırmızı-mor meyvelerin içeriğindeki antioksidanlar kolajen sentezini destekler.

1. Süt ve Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünleri yüksek oranda prolin ve lisin içerir. Bunlar kolajen sentezini destekler. Aynı zamanda cilt sağlığı için çok etkili olan A, D ve B grubu vitaminlerini de barındırılar.

Yazar:

Dyt. Gökhan Çelik

instagram.com/dytgokhancelik

Şunlara da göz atın;

1. Kolajen içeren besinler nelerdir?
2. Kolajen takviyesi kilo aldırır mı?
3. Kolajen kaybı nasıl önlenir?
4. Kolajen artırmanın yolları
5. Kolajen tipleri nelerdir?