Şekeri azaltmanın yanı sıra, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı keto diyetinin en büyük zorluklarından biri de ekmek, kraker ve makarna gibi un bazlı yiyecekleri diyetinizden çıkarmaktır. Ketoda, normal buğday unu ve çoğu buğday unu alternatifi, yüksek karbonhidrat miktarı nedeniyle yasaklanmıştır. Buğday ununun mükemmel bir alternatifi olmasalar da keto tatlıları, ekmekler ve hamur işleri yapmayı mümkün kılarlar, böylece en sevdiğiniz yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden bazılarının düşük karbonhidratlı versiyonlarının tadını çıkarabilirsiniz. Bu keto dostu unların çoğu bir miktar karbonhidrat içerse de lif bakımından zengin ve net karbonhidrat bakımından düşüktür.
Badem unu muhtemelen en yaygın kullanılan keto unu ikamesidir. Basitçe ezilmiş bademlerden yapılır ve karbonhidrat içeriği son derece düşüktür, 2 yemek kaşığı (14 gram) porsiyon başına yalnızca 3 gram toplam karbonhidrat ve 1 gram net karbonhidrat içerir. Badem ununu, fırıncılıkta buğday ununun yerine 1'e 1 yerine kullanabilirsiniz, ancak badem unu içeren fırınlanmış ürünler biraz süngerimsi olma eğilimindedir. Ayrıca kızartılmış, havada kızartılmış veya fırında pişirilmiş yiyecekler için bir kaplama olarak da kullanabilirsiniz, ancak asıl kullanımı fırınlanmış ürünler içindir.
Hindistan cevizi unu, hindistan cevizi etinden yapılan çok ince, toz halinde bir undur. Hafif hindistancevizi tadı çoğu tatlıda işe yarar ve en çok da bu amaçla kullanılır. Badem ununun yanı sıra en popüler ve yaygın olarak kullanılan keto unlarından biridir. 2 yemek kaşığı hindistan cevizi unu, 9 gram toplam karbonhidrat ve 4 gram net karbonhidrat sağlar. Çoğu tarifte yalnızca az miktarda hindistan cevizi ununa ihtiyacınız vardır. Çok fazla sıvı emer, dolayısıyla un yerine 1'e 1 ikame olarak kullanmak, ekstra sıvı bileşenler eklemediğiniz sürece son derece kuru bir ürünle sonuçlanacaktır.
Chia unu, çözünür lif yüklü öğütülmüş chia tohumlarından yapılır. Bu nedenle chia, tıpkı hindistan cevizi ununun yaptığı gibi su ve nemi emer. 2 yemek kaşığı öğütülmüş chia tohumu porsiyonu, 5 gram toplam karbonhidrat ve 0 gram net karbonhidrat içerir. Chia unu keto pişirme tariflerinde yaygın olarak kullanılmaz. Pişirme sırasında genellikle diğer unlarla karıştırırsınız.
Keten tohumu unu, karbonhidrat oranı düşük, 2 yemek kaşığı porsiyon başına 4 gram toplam karbonhidrat ve 0 gram net karbonhidrat içeren ve potansiyel olarak anti-inflamatuar omega-3 yağları açısından zengin olan öğütülmüş keten tohumlarından yapılır. Chia unu gibi büyük miktarda sıvı emer, bu nedenle pişirme sırasında genellikle diğer keto dostu unlarla karıştırılır. Bununla birlikte, keten tohumu unu genellikle tek başına veya chia tohumlarıyla birlikte kraker yapımında kullanılır.
Lif açısından zengin olan Psyllium kabukları birçok lif takviyesinin ana bileşenidir. Suyu emip şişerler ve onları içeren gıdalara bir miktar yapı kazandırırlar. Badem unu ile yapılan keto tariflerine biraz psyllium kabuğu tozu eklemek, daha çok ekmeğe benzer bir doku sağlar, ancak yine, genellikle diğer unlarla karıştırılır.
Şunlara da göz atın;