Kafeinli yiyecek ve içecekler, günlük hayatta sık sık tüketilir. Özellikle kahve tüketiminin artması, kolanın yemeklerin yanında tercih edilmesi ve çay tüketimi, kafein alımını artırır. Doğal bir uyarıcı olan kafein, uyanıklığı artırır ve vücuda enerji verir. Ancak fazla tüketilmesi, bazı vitamin eksikliklerine yol açabilir. Bazı kişiler, kafeinin demir emilimini engellediğini düşünmektedir. Peki, bu durum gerçekten doğru mu? İşte, kafein ve demir emilimi arasındaki ilişki:
Birkaç çalışma, kahve başta olmak üzere kafeinli içeceklerin demir emilimini azaltabileceğini bulmuştur. Bir çalışma, hamburger yemeğiyle birlikte bir fincan kahve içmenin demir emilimini %39 oranında azalttığını buldu. Demir emiliminin bilinen bir inhibitörü olan çayın aynı yemekle birlikte içilmesi demir emilimini %64 oranında azaltmıştır.
Başka bir araştırma, ekmek öğünüyle birlikte bir fincan hazır kahve içmenin demir emilimini %60-90 oranında azalttığını buldu. Kahve ve çayın içindeki kafein ne kadar fazlaysa, demir emilimi de o kadar azalır. Bu yüzden kafein, tek başına demir emilimini engellemese de, bulunduğu yiyecek ve içecekler bu emilimi azaltabilir. Düzenli kahve tüketiminin, demir depolama seviyeleri üzerinde etkisi olabilir. Büyük bir çalışma, yaşlı insanlar arasında haftalık her bir fincan kahvenin, demir depolama seviyelerini gösteren bir protein olan ferritin seviyesinin %1 daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu buldu.
Bununla birlikte, kahve ve kafeinin demir emilimi üzerindeki etkilerinin, kahvenizi ne zaman içtiğinize bağlı olduğunu unutmamak önemlidir. Örneğin, yemekten bir saat önce kahve içmenin demir emilimi üzerinde hiçbir etkisi olmamıştır.
Demir emilimini engellediği bilinen tek madde kafein değildir. Kahve ve çayda bulunan polifenollerin demir emiliminin başlıca inhibitörleri olduğu düşünülmektedir. Ek olarak kahve ve kakao, klorojenik asit içerir. Siyah çay ve kahvenin içinde bulunan tanenler de demir emilimini engelleyen maddeler arasındadır. Bu bileşikler, sindirim sırasında demir ile bağlanarak emilmesini zorlaştırır. Bir çalışmada, porsiyon başına 20-50 mg polifenol içeren içeceklerin içilmesi, bir ekmek öğününden demir emilimini %50-70 oranında azaltmıştır. Başka bir çalışma, 5 mg tanen tüketmenin demir emilimini %20 engellediğini, 25 mg tanen tüketmenin ise %67 ve 100 mg tüketmenin %88 azalttığını buldu.
Yani, bu maddeler ne kadar çok tüketilirse, demir emilimi de o oranda azalır.
Birçok insan yedikleri yiyeceklerden yeterince demir alır. Et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinden düzenli olarak yeterli miktarda C vitamini ve demir almak, kahve ve çay içmekten kaynaklanan demir inhibisyonunun üstesinden gelmeye yardımcı olabilir. Ancak polifenoller çok yüksek seviyelerde tüketildiğinde durum böyle olmayabilir. Demir eksikliği riski taşıyanlar için yüksek oranda kahve ve çay tüketimi en iyi fikir olmayabilir. Demir eksikliğinde risk grubunda olan kişiler, doğurganlık dönemindeki kadınlar, bebekler, çocuklar, vejetaryenler ve bağırsak hastalığı olanlar vardır. Demir emilimini artırmak için kafeini tamamen kesmek yerine şunları deneyebilirsiniz;
Şunlara da göz atın;