Karbonhidrat günümüzde kötü bir üne kavuştu. Karbonhidrat denildiğinde ilk akla gelen diyabet, kilo alımı, obezite gibi hastalıklar olsa da, aslında bu besin vücut için gereklidir. Evet, şeker oranı yüksek işlenmiş gıdaların ve rafine tahılların genellikle önemli vitamin ve minerallerden yoksun olduğu doğrudur. Bununla birlikte, besin açısından yoğun, lif açısından zengin birçok gıda aslında sizin için çok iyi olabilir. Sağlık sitesi Healthline'ın haberine göre, içindeki besin değerleri ile sağlık açısından faydalı olan karbonhidratlı besinleri yazımızda derledik.
Kinoa, sağlıklı beslenmek isteyen kişiler arasında son derece popülerdir. Pişmiş kinoa %70 oranında karbonhidrat içerir, bu da onu yüksek karbonhidratlı bir besin yapar. Ancak aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağıdır. Kinoa birçok mineral ve bitki bileşiği açısından zengindir ve gelişmiş kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca gluten içermemesi, glutensiz beslenenler için buğdaya popüler bir alternatif olmasını sağlıyor. Kinoa, doyurucu bir besin olduğu için kilo yönetimi konusunda da etkilidir.
Yulaf inanılmaz derecede sağlıklı bir tam tahıldır ve birçok vitamin, mineral ve antioksidanın harika bir kaynağıdır. Çiğ yulaf %70 oranında karbonhidrat içerir. Yulaf aynı zamanda çoğu tahıldan daha fazla protein içerir. Araştırmalar yulaf yemenin kolesterol seviyenizi düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini öne sürüyor. Yulaf yemek, özellikle tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini de düşürebilir. Ayrıca yulaf çok doyurucudur ve sağlıklı kilo yönetimini desteklemeye yardımcı olabilir.
Kinoa gibi karabuğday da sahte tahıl olarak kabul edilir. Karabuğday, ismine rağmen buğdayla alakası yoktur ve gluten içermez. Çiğ karabuğday 75 gram karbonhidrat içerirken, pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane 100 gram porsiyon başına yaklaşık 19,9 gram karbonhidrat içerir. Karabuğday çok besleyicidir, hem protein hem de lif içerir. Ayrıca diğer birçok tahıldan daha fazla mineral ve antioksidan içerir. Özellikle kalp sağlığı ve kan şekerinin düzenlenmesi konusunda faydalıdır.
Muz, insanların birçok farklı tarifte kullanmayı sevdiği popüler bir meyvedir. Büyük bir muz, nişasta veya şeker formunda yaklaşık 31 gram karbonhidrat içerir. Muz ayrıca potasyum, B6 ve C vitaminleri açısından da zengindir ve birçok faydalı bitki bileşiği içerir. Muz, yüksek potasyum içeriği sayesinde kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Tatlı patatesler lezzetli, besleyici bir yumru veya kök sebzedir. Yarım bardak kabuklarıyla birlikte pişmiş, püre haline getirilmiş tatlı patates, nişasta, şeker ve liflerden oluşan yaklaşık 20,7 gram karbonhidrat içerir. Tatlı patatesler aynı zamanda zengin bir A vitamini, C vitamini ve potasyum kaynağıdır. Dahası, sizi kronik hastalıklara karşı korumak için hücrelerinizdeki zararlı serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olan bileşikler olan antioksidanlarla doludurlar.
Pancar, genel olarak karbonhidrat açısından yüksek sayılmasa da, nişastalı olmayan bir sebzeye göre çok fazla karbonhidratları vardır. Çiğ ve pişmiş pancarın 100 gramında yaklaşık 10 gram karbonhidrat bulunur; bunlar çoğunlukla şeker ve liftir. Ayrıca güçlü antioksidanlar ve bitki bileşiklerinin yanı sıra vitamin ve minerallerle de doludurlar. Pancar ayrıca vücudunuzda nitrik okside dönüşen inorganik nitratlar açısından da zengindir. Nitrik oksit kan basıncını düşürür ve çeşitli hastalıkların riskini azaltabilir.
Portakal, popüler bir narenciye türüdür. Esas olarak sudan oluşurlar ve 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 15,5 gram karbonhidrattan oluşurlar. Portakal aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. Portakallar özellikle C vitamini, potasyum ve bazı B vitaminleri açısından zengindir. Ayrıca sitrik asitin yanı sıra çeşitli güçlü bitki bileşikleri ve antioksidanlar da içerirler. Portakal yemek kalp sağlığını iyileştirebilir ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Yaban mersini, zengin antioksidan içeriği nedeniyle sıklıkla süper gıda olarak satılır. Çoğunlukla sudan ve 100 gramda yaklaşık 14,5 gram karbonhidrattan oluşurlar. Yaban mersini ayrıca C vitamini, K vitamini ve manganez de dahil olmak üzere birçok vitamin ve minerali yüksek miktarda içerir. Araştırmalar yaban mersininin vücudunuzu zararlı serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olabilecek iyi bir antioksidan bileşik kaynağı olduğunu göstermiştir.
Greyfurt tatlı, ekşi ve acı tada sahip bir narenciye meyvesidir. Yaklaşık %8 karbonhidrat içerir ve çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Bazı insan ve hayvan çalışmalarına göre greyfurt kalp sağlığını iyileştirebilir ve kan şekeri yönetimini iyileştirebilir. Ayrıca diğer araştırmalar, greyfurtta bulunan bazı bileşiklerin böbrek taşlarını önlemeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Elmalar tatlı, mayhoş tadı ve gevrek dokusuyla tanınır. Genelde 100 gram elma, 14-16 gram karbonhidrat içerir. Elma, iyi bir C vitamini, antioksidan ve lif kaynağıdır. Ayrıca, gelişmiş kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığı da dahil olmak üzere çeşitli faydalar sunabilir.
Barbunya fasulyesi baklagiller familyasının bir üyesi olup, baklagillerin bir çeşididir. Pişmiş barbunya fasulyesi, nişasta ve lif formunda 100 gram başına yaklaşık 21,5 gram karbonhidrat içerir. Bu baklagil aynı zamanda protein açısından da yüksektir. Barbunya fasulyesi birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiğinin iyi bir kaynağıdır. Ayrıca antosiyaninler ve izoflavonlar dahil antioksidan bileşikler açısından da zengindirler.
Pişmiş nohutun 100 gramlık porsiyonunda 27,4 gram karbonhidrat ve neredeyse 8 gram lif bulunur. Aynı zamanda iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Nohut demir, fosfor ve B vitaminleri de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir. Nohut sadece kalp ve sindirim sağlığının iyileştirilmesiyle bağlantılı olmakla kalmıyor, aynı zamanda bazı test tüpü çalışmaları nohutların belirli kanser türlerine karşı korunmaya da yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Şunlara da göz atın;