1. Demir Eksikliği

Demir önemli bir mineraldir. Hemoglobine bağlandığı ve hücrelerinize oksijen taşıdığı kırmızı kan hücrelerinin büyük bir bileşenidir. İki tür besin demiri şunlardır:

Hem demir: Bu tip demir çok iyi emilir. Sadece hayvansal gıdalarda bulunur, özellikle yüksek miktarda kırmızı ette bulunur.

Hem olmayan demir: Hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunan bu tip daha yaygındır. Hem demiri kadar kolay emilmez.

Demir eksikliği, dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir ve dünya çapındaki insanların %25'inden fazlasını etkiler. Okul öncesi çocuklarda bu sayı %47'ye çıkmaktadır. Demir açısından zengin veya demir açısından zengin gıdalar tüketilmedikçe, demir eksikliği yaşamak oldukça olasıdır. Regl gören kadınların yaklaşık %30'u, aylık kan kaybı nedeniyle de yetersiz olabilir ve genç, hamile kadınların %42'sine kadarı da demir eksikliği yaşayabilir. Ek olarak, vejetaryenler ve veganlar, hem demirin yanı sıra emilmeyen hem olmayan demiri tükettikleri için eksiklik riski daha yüksektir. Demir eksikliğinin en yaygın sonucu, anemidir. Semptomlar genellikle yorgunluk, halsizlik ve zayıflamış bağışıklık sistemidir. Demir için en iyi kaynaklar;

1. Kırmızı Et: 85 gram kıyma, Günlük Değerin neredeyse %30'unu içerir.
2. Sakatat: 80 gram karaciğer, Günlük Değerin  %50'sinden fazlasını içerir.
3. Kabuklu Deniz Ürünleri: İstiridye, midye gibi deniz ürünleri, günlük ihtiyacın kabaca %50'sini  sadece 85 gramı ile karşılar.
4. Fasulye: 85 gram pişmiş barbunya, günlük ihtiyacın %33'ünü sağlar.
5. Çekirdek ve Tohumlar: Kabak, susam ve kabak çekirdeği hem olmayan demirin iyi kaynaklarıdır. 28 gram kavrulmuş kabak veya kabak çekirdeği günlük ihtiyacın %11'ini içerir.
6. Koyu, Yapraklı Yeşillikler: Brokoli, lahana ve ıspanak demir açısından zengindir. 28 gram taze lahana günlük ihtiyacın %5.5'ini sağlar.

Ancak, gerçekten ihtiyacınız olmadıkça asla demir takviyesi yapmamalısınız. Çok fazla demir çok zararlı olabilir. Özellikle, C vitamini demirin emilimini artırabilir. Portakal, lahana ve dolmalık biber gibi C vitamini açısından zengin besinlerin yanı sıra demir açısından zengin besinler yemek, demir emilimini en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.

1. Iyot Eksikliği

İyot, normal tiroid fonksiyonu ve tiroid hormonlarının üretimi için gerekli bir mineraldir. Tiroid hormonları, büyüme, beyin gelişimi ve kemik bakımı gibi birçok bedensel süreçte yer alır. Ayrıca metabolizma hızınızı da düzenlerler. İyot eksikliği, dünya nüfusunun yaklaşık üçte birini etkileyen en yaygın besin eksikliklerinden biridir. İyot eksikliğinin en yaygın semptomu, guatr olarak da bilinen genişlemiş bir tiroid bezidir. Ayrıca kalp atış hızında, nefes darlığında ve kilo alımında artışa neden olabilir. Şiddetli iyot eksikliği, özellikle çocuklarda ciddi zararlarla bağlantılıdır. Zeka geriliğine ve gelişimsel anormalliklere neden olabilir. İyot açısından zengin besinler;

1. Deniz Yosunu: Sadece 1 gram yosun, Günlük Değerin  %460–1.000'ini içerir.
2. Balık: 85 gram pişmiş morina Günlük Değerin %66'sını içerir.
3. Yumurta: Bir büyük yumurta Günlük Değerin  %16'sını içerir.

Ancak, bu miktarlar büyük ölçüde değişebilir. İyot çoğunlukla toprakta ve okyanus suyunda bulunduğundan, iyot bakımından düşük toprakta yetişen ürünlerin iyodu düşük olacaktır. Bazı ülkeler sofra tuzunun iyotlu ve iyotsuz seçenekleri vardır.

1. D Vitamini Eksikliği

D vitamini, vücudunuzda bir steroid hormonu gibi işlev gören yağda çözünen bir vitamindir. Kan dolaşımınız boyunca ve hücrelere girerek onlara genleri açıp kapatmalarını söyler. Vücudunuzdaki hemen hemen her hücrede D vitamini için bir reseptör bulunur. D vitamini, güneş ışığına maruz kaldığında cildinizdeki kolesterolden üretilir. Bu nedenle, ekvatordan uzakta yaşayan insanlar, diyet alımları yeterli olmadıkça veya D vitamini takviyesi yapmadıkça, muhtemelen yetersizdir. İnsanların büyük bir kısmında D vitamini eksikliği bulunur. Semptomları belirsiz olduğundan ve yıllar veya on yıllar içinde gelişebileceğinden D vitamini eksikliği genellikle belirgin değildir. D vitamini eksikliği olan yetişkinler kas zayıflığı, kemik kaybı ve kırık riskinde artış yaşayabilir. Çocuklarda büyüme gecikmelerine ve yumuşak kemiklere (raşitizm) neden olabilir. Ayrıca D vitamini eksikliği, bağışıklık fonksiyonunun azalmasında ve kanser riskinin artmasında rol oynayabilir. Çok az gıdada önemli miktarda D vitamini bulunur. Onlarda şu şekildedir;

1. Yağlı Balıklar: Somon, uskumru, sardalye ve alabalık D vitamini açısından zengindir. 85 gramlık küçük bir porsiyon pişmiş somon günlük ihtiyacın %75'ini sağlar.
2. Yumurta Sarısı: Bir büyük yumurta sarısı Günlük ihtiyacın %7'sini içerir.

Eksikliği olan kişiler ek almak veya güneşe maruz kalmalarını artırmak isteyebilir. Sadece beslenme yoluyla yeterli miktarda almak zordur.

1. B12 Vitamini Eksikliği

Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini suda çözünen bir vitamindir. Kan oluşumu, beyin ve sinir fonksiyonu için gereklidir. Vücudunuzdaki her hücrenin normal çalışması için B12'ye ihtiyacı vardır, ancak vücudunuz onu üretemez. Bu nedenle, onu yiyeceklerden veya takviyelerden almalısınız. B12, bazı deniz yosunu türleri az miktarda sağlayabilse de, hayvansal gıdalarda sadece yeterli miktarda bulunur. Bu nedenle, hayvansal ürünleri yemeyen kişilerde eksiklik riski artmaktadır. Yapılan araştırmalar sonucunda vegan ya da vejetaryenlerin %80-90'ına kadarının B12 vitamini açısından eksik olabileceği sonucuna varılmıştır. Emilim yaşla birlikte azaldığından, yaşlı yetişkinlerin %20'sinden fazlası da bu vitaminde eksik olabilir. B12 emilimi diğer vitaminlerden daha karmaşıktır çünkü buna intrinsik faktör olarak bilinen bir protein yardım eder. Bazı insanlar bu proteinden yoksundur ve bu nedenle B12 enjeksiyonlarına veya daha yüksek dozlarda takviyeye ihtiyaç duyabilir.

B12 vitamini eksikliğinin yaygın bir belirtisi, kırmızı kan hücrelerinizi büyüten bir kan hastalığı olan megaloblastik anemidir. Diğer semptomlar arasında, çeşitli hastalıklar için bir risk faktörü olan bozulmuş beyin fonksiyonu ve yüksek homosistein seviyeleri yer alır. B12 vitaminin kaynakları aşağıdaki gibidir;

1. Kabuklu Deniz Ürünleri: Kabuklu deniz ürünleri B12 vitamini açısından zengindir. 85 gram pişmiş istiridye günlük ihtiyacın %1400’ünü karşılar.
2. Sakatat: 60 gram karaciğer günlük ihtiyacın %1000’ini karşılar.
3. Et: 170 gram dana biftek %150’sini karşılar.
4. Yumurta:  Bir bütün yumurta günlük ihtiyacın %6'sını karşılar.
5. Süt Ürünleri: 240 ml tam yağlı süt, günlük ihtiyacın yaklaşık %18'ini içerir.

B12 vitamini, genellikle zayıf bir şekilde emildiği ve kolayca atıldığı için büyük miktarlarda zararlı olarak kabul edilmez.

1. Kalsiyum Eksikliği

Kalsiyum vücudunuzdaki her hücre için gereklidir. Özellikle hızlı büyüme dönemlerinde kemikleri ve dişleri mineralize eder. Kemik bakımı için de çok önemlidir. Ek olarak, kalsiyum bir sinyal molekülü olarak hizmet eder.  Kanınızdaki kalsiyum konsantrasyonu sıkı bir şekilde düzenlenir ve fazlalık kemiklerde depolanır. Eğer alımınız eksikse, kemikleriniz kalsiyumu serbest bırakacaktır. Bu nedenle kalsiyum eksikliğinin en yaygın semptomu, daha yumuşak ve daha kırılgan kemiklerle karakterize olan osteoporozdur. Amerika Birleşik Devletleri'nde yapılan bir anket, genç kızların %15'inden azının, 50 yaşın üzerindeki kadınların %10'undan azının ve 50 yaşın üzerindeki genç erkek ve erkeklerin %22'sinden azının önerilen kalsiyum alımını karşıladığını buldu. Takviye bu sayıları biraz artırsa da, çoğu insan hala yeterli kalsiyum alamıyordu. Kalsiyum açısından zengin gıdalar aşağıdaki gibidir;

1. Süt Ürünleri: Bir bardak (240 ml) süt günlük ihtiyacın %35'ini sağlar.
2. Koyu Yeşil Sebzeler: Lahana, ıspanak, Çin lahanası ve brokoli kalsiyum açısından zengindir. Sadece 28 gram taze lahana günlük ihtiyacın %5.6'sını sunar.

1. A Vitamini Eksikliği

A vitamini yağda çözünen önemli bir vitamindir. Sağlıklı cilt, diş, kemik ve hücre zarlarının oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur. Ayrıca görme için gerekli olan göz pigmentlerini üretir. İki farklı diyet A vitamini türü vardır:

Önceden oluşturulmuş A vitamini: Bu A vitamini türü et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur.

Pro-vitamin A: Bu tip, meyve ve sebze gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur. Vücudunuzun A vitaminine dönüştüğü beta karoten en yaygın şeklidir.

Batı diyeti uygulayan kişilerin %75'inden fazlası, yeterli miktarda A vitamini alır ve eksiklik konusunda endişelenmesine gerek yoktur. Bununla birlikte, birçok gelişmekte olan ülkede A vitamini eksikliği çok yaygındır. Belirli bölgelerde okul öncesi çağındaki çocukların yaklaşık %44-50'sinde A vitamini eksikliği vardır.  A vitamini eksikliği hem geçici hem de kalıcı göz hasarına neden olabilir ve hatta körlüğe bile yol açabilir. Aslında, bu eksiklik dünyanın önde gelen körlük nedenidir. A vitamini eksikliği, özellikle çocuklar, hamile veya emziren kadınlar arasında bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir ve ölüm oranını artırabilir. A vitamini kaynakları aşağıdaki gibidir;

1. Sakatat: 60 gramlık bir dilim sığır karaciğeri günlük ihtiyacın %800'ünden fazlasını sağlar.
2. Tatlı patatesler: Bir orta boy, 170 gram, haşlanmış tatlı patates, günlük ihtiyacın %150'sini içerir.
3. Havuç: Bir büyük havuç, günlük ihtiyacın %75'ini sağlar.
4. Koyu Yeşil, Yapraklı Sebzeler: 28 gram taze ıspanak günlük ihtiyacın %18'ini sağlar.

Bu vitaminden yeterince tüketmek çok önemli olmakla birlikte, çok fazla önceden oluşturulmuş A vitamini toksisiteye neden olabilir. Bu, beta karoten gibi pro-vitamin A için geçerli değildir. Yüksek alım, cildinizin biraz turuncuya dönmesine neden olabilir, ancak bu etki tehlikeli değildir.

1. Magnezyum Eksikliği

Magnezyum vücudunuzdaki önemli bir mineraldir. Kemik ve diş yapısı için gereklidir, ayrıca 300'den fazla enzim reaksiyonunda yer alır. Düşük magnezyum alımı ve kan seviyeleri, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kalp hastalığı ve osteoporoz dahil olmak üzere çeşitli durumlarla ilişkilidir. Eksikliğe hastalık, ilaç kullanımı, sindirim fonksiyonunun azalması veya yetersiz magnezyum alımı neden olabilir. Şiddetli magnezyum eksikliğinin ana semptomları anormal kalp ritmi, kas krampları, huzursuz bacak sendromu, yorgunluk ve migreni içerir. Fark etmeyebileceğiniz daha ince, uzun vadeli semptomlar arasında insülin direnci ve yüksek tansiyon bulunur. Besinsel magnezyum kaynakları aşağıdaki gibidir;

1. Tam Tahıllar: 170 gram yulaf günlük ihtiyacın %74'ünü içerir.
2. Fındık: Yirmi badem günlük ihtiyacın %17'sini oluşturur.
3. Bitter Çikolata:  30 gram bitter çikolata günlük değerin %15'ini sağlar.
4. Koyu Yeşil, Yapraklı Sebzeler: 30 gram çiğ ıspanak günlük ihtiyacın %6'sını sağlar.

Şunlara da göz atın;

1. Protein eksikliği
2. E vitamini nelerde var?
3. Çinko hangi besinlerde bulunur?
4. Fosfor hangi yiyeceklerde bulunur?