Pandemi döneminin hayatımıza kattığı pek çok değişiklikten birisi de belirli süre ile evden online, belirli süre de şirkete giderek çalışılan hibrit çalışma modelleri oldu. Kurumsal pek çok şirket hibrit çalışma düzeniyle iş süreçlerini yürütmeye devam ederken, çalışanlar değişen iş yaşamlarında sağlıklı beslenme düzenlerini sağlama konusunda zaman zaman zorluk yaşayabilmektedir. Pandeminin bireylerin üzerinde yarattığı hem fizyolojik hem de psikolojik etkiler sonucu çalışanlar genel rutinlerinin dışına çıkan bu süreçte neler yapabilecekleriyle ilgili kafa karışıklığı yaşadılar. Evlerde ekmekler yapılmaya; hijyenik nedenlerle ev dışında daha az yemeye başlandı. Bununla birlikte, kurumsal şirketlerde yemekhanelerini kapatıp, paket yemek servisi yapan firmalardan hizmet alarak önlem aldı. Pandemi döneminde sağlıklı beslenme sürecini yönetmek, iş yoğunluğuyla birlikte baş edilmesi zor bir hale geldi.
Hibrit çalışma düzeninde olan bireylerin evde ve işyerinde farklı beslenme düzeni olabilir. Örneğin, evdeyken daha geç kalkıyorsanız biraz geç kahvaltı yaparak günü 2 öğünle ve sağlam bir ara öğünle bitirebilirsiniz. Bununla birlikte, iş yerine gidiyorsanız sabah ufak bir sandviç, yulaf ezmesi, kahvaltı salatası gibi pratik bir kahvaltı yaparak güne başlayabilirsiniz. Öğle yemeği için ise işyeri uygun bir tercih sunuyorsa bunu değerlendirin.
Eğer dışarıda yiyorsanız dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var. Günümüzde pek çok restoran artık öğünlerin yanındaki yardımcı yemekleri değiştirmenize imkân sağlıyor yani pilav yerine tabağınıza haşlanmış ekstra sebze veya salata ekleyebilirsiniz. Bir diğer dikkat edilmesi gereken nokta da dışarıda yenilen yemeklerin yağ miktarının evde yapılandan daha yüksek olmasıdır. Bu nedenle, eğer evden getirme ihtimaliniz varsa daha düşük kalorili olacaktır. Ancak, evden getirmenizin mümkün olmadığı durumlarda dışardan yemek zorunda kalıyorsanız kızarmış, unlu, panelenmiş, soslu, kremalı yemeklerden uzak durarak ve yemeğin suyunu tüketmeyerek fazla kalori alımının önüne geçebilirsiniz. Son olarak, akşam yemekleri için ister evden ister ofisten çalışıyor olun besin çeşitliliğine önem vermeye çalışın. Bir haftalık programınızı önceden yaparak haftada 1-2 gün balık, 1-2 gün sebze yemekleri, 1-2 gün kurubaklagil ve 1-2 gün de kırmızı et, tavuk, hindi gibi parça et veya etli yemekler tercih ederek bütün bir hafta denge sağlayabilirsiniz.
Öğünler kendi rutininize uygun olmalıdır. Çalışma hayatında herkes sabah 9:00’da kahvaltı etmek zorunda değildir. Birçok meslek grubu nöbet tutuyor, vardiyalı çalışıyor veya mesaiye kalıyor. Mesai saatlerinize göre bir rutininiz olması bu süreci kolaylaştıracaktır. Diyet düzen seviyor günlük yaşantınıza uygun bir düzeni çoğunlukla sağlamaya çalışırsanız o zaman hedeflediğiniz kiloya ulaşmanız daha kolay olacaktır.
Son zamanlarda tartışma yaratan bir konu ancak beslenmede tek bir doğru yoktur ve bu öğün sayısı için de geçerlidir. Çalışanların öğün sayısı tamamen bireysel değerlendirilmelidir. Örneğin, kişinin yaşam tarzı buna uygunsa ve herhangi bir hastalık durumu yoksa 2-3 öğünde de ihtiyacını karşılayan bir planla sağlıklı beslenebilir veya kilo kaybedebilir. Ancak, gebelik, emzirme, çeşitli hastalıklar, duygusal yeme, hipoglisemi vb. gibi durumlar öğün sayısında artış yapmayı gerektirebilir. Bu yüzden birimiz için 2 öğün yeterliyken diğeri için 2 ana 2 ara öğün bir diğeri için 3 ana 1 ara öğün gibi planlamalar yapılabilir. Fizyolojik açlığınızı fark edin ve buna uygun öğün sayısı planlayın.
Diyette olun veya olmayın dengeli öğünler yapmak hepimiz için önemlidir. Günlük ihtiyacımız olan makro ve mikro besin öğelerini sağlamak ve bunları dengeli bir şekilde tüketmek sizi tatlı isteğinden, iştah krizlerinden, gece yeme ataklarından kurtaracaktır. Peki nasıl? Öğününüzü bir tabak olarak düşünün bu tabağın yarısında sebze, salata olsun. Kalan yarısını ikiye bölün yani 4’te birine bir protein kaynağı (kahvaltıysa yumurta, öğle yemeği ise et, tavuk olabilir), 4’te birine ise esmer ekmek, basmati pirinç, karabuğday, bulgur gibi sağlıklı bir tahıl ekleyin. Tabağımızda eksik kalan süt grubu besinleri ise peynir, ayran, süt, yoğurt gibi ürünleri ekleyerek dengeli bir beslenme tabağına ulaşmış oluyoruz. Bunu bütün öğünler için yapmayı atlamayın.
Hareketli bir iş yaşantınız varsa mesela saha çalışanıysanız nerede yediğiniz ve saatleri belli değilse, o zaman evde, arabada ve ofiste atıştırmalık ürünler bulundurmalısınız. Grisini, galeta, leblebi gibi paketli ürünler arabada uzun süre muhafaza edilebilir. Ofis çekmecenize biraz kuruyemiş stoklarsanız yemek yemeye fırsat bulamadığınız ya da kan şekerinizin düştüğü acıkma anlarında ara öğününüzü yapabilirsiniz. Ayrıca, içeriğinde ilave şeker ve katkı maddesi içermeyen meyve barlar, tahıl patlağı, kraker, kurutulmuş meyve-sebzeler, sütlü bir kahve veya marketten hızlıca ulaşabileceğiniz bir ayran kurtarıcınız olacak ve bir sonraki öğünde iştah kontrolü sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Yeterli su tüketimi çokça duyduğunuz artık duymaktan bıktığınız ama faydalarını saymakla bitiremeyeceğimiz temelimiz. Bir bina düşünün nasıl temeli sağlam olmadan olmazsa su tüketimi de diyette buna benziyor ve eğer siz diyete uygun besleniyor ama su tüketmiyorsanız o besinlerden yeterince faydalanamıyorsunuz demektir. Yetersiz su tüketimi dikkat dağınıklığı, bilişsel fonksiyonlarda azalma, iştah artışı, kabızlık gibi sonuçlar doğurabilir. Alışkanlık edinme konusunda çeşitli uygulamalardan destek alabilir, alarm kurabilir veya gün içerisinde sıkça yaptığınız bir aktiviteyle birleştirebilirsiniz. Örneğin, her çay içtiğimde bir bardak su içeceğim, her tuvaletten döndüğümde bir bardak su içeceğim gibi. Gün içerisindeki idrar renginiz açık sarı olmalı günlük kontrol ederek yeterli su içip içmediğinizi takip edebilirsiniz.
Çalışma düzeniniz göz önünde bulundurularak kendinize bir program çıkartmalısınız. Mesela, sürekli masa başında çalışan bir kişiyseniz günlük enerji harcamanızın düşüklüğüne bağlı olarak tüketilen besin ve içeceklerden gelen fazla enerji size kan şekeri dengesizlikleri, iştah artışı, karın bölgesinde yağlanma olarak geri dönecektir. Eğer egzersiz alışkanlığınız yoksa en azından haftada 2 gün belirleyerek egzersiz rutini oluşturmakla işe başlayabilirsiniz. Mesela hafta sonu çalışmıyorsanız muhakkak bu iki günü en azından 50 dakika orta tempo yürüyüşle geçirebilirsiniz. Bununla birlikte, hafta içi de bir gün eklendiğinde aslında bütün haftada sadece 150 dakika ayırmış olacak ve Dünya Sağlık Örgütü’nün yetişkinler için önerdiği aktivite süresine ulaşmış olacaksınız. Ufak adımlar atmak, kısa vadeli hedefler koymak sizi sürecin içerisine çekecek ve devam ettiğinizi fark edince kendinize güveniniz artacaktır.
Yapılan en büyük hata diyet ve egzersiz sürecinde mükemmeliyetçi davranmak, kendinize fazlasıyla yüklenmek, bir defa diyet dışında bir besin tükettiğinizde acımasızca kendinizi eleştirmek ve diyetinizi bozduğunuzu sanmak. Halbuki bu dönem inişli-çıkışlı bir süreçtir. İşin içinde bir robot yok ve siz diyete uygun beslenseniz bile sadece stres seviyeniz yüksek veya uyku düzeniniz kötü diye kilo veremeyebilirsiniz. Bu yüzden “1, 0’dan iyidir” mantığıyla sürece dair olumlu bütün gelişmeleri kazanç sayıp yolumuza devam etmek en iyisi olacaktır. Mükemmeliyetçi davranmayın ve kendinize bunun için zaman tanıyın.
Yazar:
Uzm. Dyt. Maide Kırveli
https://www.linkedin.com/in/maidetatliyer
Şunlara da göz atın;