Granola genellikle sağlıklı bir kahvaltı gevreği olarak kabul edilir. Yulaf ezmesi, fındık ve şeker veya bal gibi bir tatlandırıcıdan oluşan kızarmış bir karışımdır, ancak diğer tahılları, şişirilmiş pirinci, kuru meyveleri, tohumları, baharatları ve fındık ezmelerini de içerebilir. Yine de, çikolata, yağlar ve şuruplar gibi bazı bileşenler, ilave şekerler ve katı yağlar bakımından yüksek olabilir. Bu yazıda, granola'nın sağlıklı olup olmadığını açıklamakta ve faydalarını ve dezavantajlarını incelemektedir.

Besin Değerleri

Granola, kalori açısından yoğun olmasının yanı sıra protein, lif ve mikro besinler açısından da zengindir. Özellikle demir, magnezyum, çinko, bakır, selenyum, B vitaminleri ve E vitamini sağlayabilir. Bununla birlikte, beslenme profili, kullanılan spesifik bileşenlere bağlı olarak büyük ölçüde değişir.

Granolanın Faydaları

Granolanın kendisi hakkında çok az bilimsel araştırma olmasına rağmen, yulaf, keten tohumu, chia tohumu ve badem gibi yaygın içerik maddeleri sayısız sağlık yararıyla bağlantılıdır.

Yüksek Lif

Çoğu granola, her ikisi de dolgunluğa katkıda bulunan protein ve lif açısından zengindir. Protein, ghrelin ve GLP-1 gibi önemli tokluk hormonlarının seviyelerini bile etkiler. Granoladaki yüksek proteinli bileşenler arasında badem, ceviz ve kaju fıstığı gibi fındıklar ve kenevir, kabak ve susam gibi tohumlar bulunabilir. Ek olarak, yulaf, fındık ve tohumlar gibi yüksek lifli yiyecekler midenizin boşalmasını yavaşlatır ve sindirim süresini artırır, bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir ve iştah kontrolüne yardımcı olabilir.

Diğer potansiyel sağlık yararları

Granola ayrıca:

Kan basıncını iyileştirir: Yulaf ve keten tohumu gibi yüksek lifli bileşenlerin kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Kolesterol seviyelerini azaltır: Yulaf, kalp hastalığı için iki risk faktörü olan toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye çalışan bir lif türü olan iyi bir beta glukan kaynağıdır.

Kan şekerini azaltır: Tam tahıllar, kuru meyveler, sert kabuklu yemişler ve tohumlar, özellikle obezite veya prediyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Bağırsak sağlığını iyileştirir: Granola'nın rafine kahvaltılık tahıllara kıyasla sağlıklı bağırsak bakteri seviyelerini arttırdığı bulunmuştur.

Birçok antioksidan sağlar: Hindistan cevizi, chia tohumları ve Brezilya fıstığı gibi bileşenler, gallik asit, kersetin, selenyum ve E vitamini gibi iltihapla savaşan iyi antioksidan kaynaklarıdır.

Kolay Taşınabilir

Granola, saklanması kolay ve uzun süre saklandığı için uzun zamandır yürüyüşçüler ve sırt çantalı gezginler için en iyi seçim olmuştur. Trail karışımı gibi, dayanıklılık aktiviteleri sırasında ekstra enerji ve protein sağlar.

Granola ayrıca porsiyonlanması ve paketlenmesi daha kolay olan snack barlara dönüştürülür. Bununla birlikte, bunlar daha yüksek oranda işlenme ve ilave şekerler, yağlar ve katkı maddeleri ile yüklenme eğilimindedir.

Granolanın Zararları

Granola birkaç sağlıklı bileşen içermesine rağmen, kalorisi yüksek olabilir ve ilave yağ ve şekerlerle dolu olabilir.

Bitkisel yağ, hindistancevizi yağı ve fındık ezmesi gibi yağlar, genellikle malzemeleri bağlamaya, lezzet katmaya ve kızartma işlemine yardımcı olmak için dahil edilir. Bununla birlikte, bunlar fazla kalori sağlayabilir. Belirtilen kısımdan daha fazlasını yemek, istenmeyen kilo alımına yol açarak obezite ve metabolik hastalık riskinizi artırabilir.

Ek olarak, ABD Tarım Bakanlığı (USDA), şeker alımını toplam günlük kalorinizin %10'u ile sınırlamanızı önerir; bu, 2.000 kalorilik bir diyet uygulayan biri için yaklaşık 12 çay kaşığı (50 gram) şekere eşittir. Bazı granolaların tek bir porsiyonunda yaklaşık 4 çay kaşığı (17 gram) şeker bulunur. Standart porsiyon boyutundan daha fazlasını yemek yaygın olduğu için, sadece bir kapta önemli miktarda şeker alıyor olabilirsiniz. Çok fazla şeker yemek, tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı, çürükler ve hatta bazı kanser türleri gibi birçok duruma yakalanma riskinizi artırabilir. Bu nedenle, çikolata parçaları, bal ve şeker eklenmiş kuru meyve gibi malzemelere dikkat edin.

Sağlıklı Bir Granola Nasıl Seçilir?

Malzemeler markaya göre büyük farklılıklar gösterdiğinden, granola için alışveriş yaparken beslenme etiketlerini dikkatlice okumak önemlidir.

İlk birkaç malzemede şeker veya tatlandırıcılar - bal gibi doğal tatlandırıcılar dahil - listeleyen ürünlerden kaçınarak içerik listesini kontrol edin. Bunun yerine, ilk birkaç bileşen yulaf, fındık, tohum ve kuru meyve gibi tam gıdalar olmalıdır. Ayrıca protein ve lif bakımından yüksek çeşitler aramak isteyebilirsiniz. Porsiyon başına en az 3-5 gram lif hedefleyin. Dahası, 2 yemek kaşığı (12,5 gram) ile 2/3 fincan (67 gram) arasında değişen porsiyon boyutlarını dikkatlice düşünmelisiniz. Özellikle küçük porsiyon boyutları yanıltıcı olabilir, çünkü muhtemelen bu miktardan daha fazlasını tüketirsiniz.

Son olarak, eklenen şeker ve yağı en aza indirmek veya ortadan kaldırmak için kendiniz granola yapabilirsiniz. Bununla birlikte, kabuklu yemişlerin ve tohumların hala kalori açısından yoğun olduğunu unutmayın, bu nedenle ev yapımı çeşitler için bile porsiyonlarınıza dikkat ettiğinizden emin olun.

Şunlara da göz atın;

1. Granola kullanmanın lezzetli yolları nelerdir?
2. Granola tarifleri
3. Müsli ve granola arasındaki farklar nelerdir?
4. Granolanın faydaları nelerdir?
5. Granola nasıl yapılır?