Yüksek Proteinli Sebzeler: Protein Zengini 10 Sebze

Protein, denilince akla ilk olarak hayvansal proteinler geliyor. Tavuk, balık, et… Ancak sebzelerde yüksek proteinlere sahip olabiliyor. Vejetaryen ya da vegan olmaktan bağımsız hayvansal protein alımını bitkisel protein alımı ile dengelemeliyiz. Hem doğa, hem de insan sağlığı için. Bazı bitki proteinleri ete rakip olmakla kalmaz, bazılarının kalori başına daha fazla proteini vardır. Örneğin, brokoli, kalori başına protein kategorisinde bifteğin önüne geçer ve tavuk ve balık yaklaşık olarak ıspanağa eşittir. Tabii ki bitkilerde daha az kalori vardır, bu nedenle proteinin eşitlenmesi için kızarmış tavuktan çok daha fazla yapraklı yeşillik yemeniz gerekir. Bununla birlikte, bitki bazlı beslenme genel olarak daha sağlıklı bir seçimdir ve bu protein dolu gıdalar sayesinde, et tüketiminizi biraz azaltarak yeterli miktarda protein alabilirsiniz.

1. Spirulina

Spirulina, çoğunlukla sağlıklı yiyeceklerle ilişkilendirilen bir bileşendir. Mavi veya yeşil alg, demir, B6 vitamini ve manganez açısından zengin bir bitki proteinidir. İki yemek kaşığı sprulina yaklaşık sekiz gram protein veya fincan başına yaklaşık 64 gram protein içerir. Bir su bardağı sprulina tüketmek akıllıca bir fikir değildir. Genellikle smoothie'lere, protein karışımlarına, meyve suyuna eklenen veya ek olarak alınan bir toz olarak satılır. Belirli oranlarda içeceklerinizin içerisine ya da kahvaltılarda hazırladığınız karışık kaselerin içerisine karıştırarak tüketebilirsiniz. 

1. Yer Fıstığı

Yer fıstığı ile yapılan fıstık ezmesi, bulunması ve tüketilmesi en kolay vejetaryen yiyeceklerden biridir ve bitki proteini ile doludur. Aslında, bir su bardağı yer fıstığı 38 gram protein içerir ve bu da onu bu enerji veren besin maddesini içermesi için en iyi bitki yapar. Yer fıstığı, kuruyemiş olarak bahsedilse de aslında bir baklagildir. Yer fıstığı ile ilgili en unutulmaması gereken bir diğer bilgi ise protein açsından yüksek olmasının yanı sıra yağ oranı da yüksek bir besindir. Yerken kontrollü tüketilmelidir. 

1. Badem

Genel olarak kuruyemişler harika bir protein kaynağıdır. Badem, ceviz, antep fıstığı, fındık ve kajuya kıyasla en fazla proteine sahiptir. Bir su bardağı badem, yaklaşık 30 gram protein içerir ve bir bonus olarak bu fındıkta bol miktarda E vitamini bulunur. Badem yemenin en kolay yolu sade şekilde tüketmektir ancak bademi yemeklerin içerisinde de tüketebilirsiniz.  Örneğin, badem sütü iyi bir bitki proteini kaynağıdır ve kahve, smoothie ve tahıl kaselerindeki süt ürünlerinin yerini alabilir. Badem unu ya da badem yağını hayatınıza alarak alternatifleri ile değiştirebilirsiniz. Ayrıca kuruyemişlerinizi hurma ile birlikte tüketerek tatlı isteğinizi köreltebilirsiniz. 

1. Ay Çekirdeği

Çekirdekleri öğünlere eklemesi oldukça kolaydır. Yaklaşık 1 su bardağı ay çekirdeğinde 30 gram protein vardır. Yüksek protein miktarının yanı sıra saklanma koşulları açısından rahat saklanması sebebiyle kullanımı kolay bir besindir. Kendi başlarına tüketildiklerinde bile harika olan bu tohumlar salata üzerinde, granola ile beraber lezzetle tüketilebilirler. 

1. Soya Fasulyesi

Temel soya proteinleri arasında tofu, tempeh, dokulu bitkisel protein ve edamame bulunur. İlk ikisi, vegan veya vejeteryan yemeklerinde sıklıkla et ya da ana protein yerine kullanılan soya fasulyesinden yapılan işlenmiş gıdalardır. Soya fasulyesi tam bir proteindir, yani vücudumuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel aminoasidini içerisinde barındırır. Bu soya bazlı gıdaların her birindeki protein miktarı farklıdır ve genel olarak sert tofu paketleri bir su bardağı başına yaklaşık 20 gramdır, tempeh bardak başına 30 gramdır ve bütün edamame fasulyesi ise bardak başına yaklaşık 16 gram içerir. Soya proteinleri söz konusu olduğunda çok fazla seçenek olduğu için, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok yemek seçeneği vardır. 

1. Nohut

Nohut, bir su bardağı başına yaklaşık 14 gram protein içeren bir bakliyat türüdür. Birçok insanın nohut kullanmayı düşündüklerinde ilk düşündükleri şey humus yapmak olsa da, nohutlar aslında oldukça çok yönlüdür. Yeni başlayanlar için nohutlar, krep veya gözleme yapmak için kullanılabilecek yüksek proteinli, glütensiz bir un haline getirilebilir. Nohutla sayısız alternatif yemek hazırlayabilirsiniz.  

1. Mercimek

Bir su bardağı pişmiş mercimek, bardak başına dokuz gram protein içerir. Genel olarak, pişirmesi kolay, bulması kolay ve saklaması kolaydır. Ayrıca, bu çok yönlü baklagille yapılabilecek çok şey var. Çorba, yemek ve dahası…

1. Kinoa

Kinoa, tam tahıl olarak kabul edilir, ancak aslında bir tohumdur. Başka bir tam proteindir ve fincan başına yaklaşık sekiz gram protein artı iyi bir lif, demir ve magnezyum içerir. Bu süper yiyecek, pilav, makarna veya salata gibi bir yemeğin tabanı olarak tabakta görünebilir, ancak aynı zamanda keklere, güveçlere ve ekmeğe de dönüştürülebilir. Kinoa, bir yemeği tamamlayabilen veya yıldız olabilen glütensiz bir besindir. 

1. Patates

Araştırmacılar yakın zamanda patateslerin, özellikle kadınlarda kasların korunmasına yardımcı olabilecek iyi miktarda protein içerdiğini keşfettiler. Patatesleri bitki proteini olarak kullanmanın en iyi yanı, onları pişirmenin pek çok yolu olmasıdır. Patates ile çorba, garnitür, ana yemek yapabilirsiniz.

1. Kale

Bir su bardağı pişmiş kale, içerisinde ıspanak ve karalahana gibi diğer koyu yapraklı yeşilliklerden biraz daha yüksek olan yaklaşık üç gram protein içerir. Bu bitki proteini ile ilgili güzel bir şey, aynı zamanda iyi bir dozda potasyum, kalsiyum, bakır, manganez ve A, K, B6 ve C vitaminleri içermesidir. Ve pek çok gıdada işe yarar. Kaleyi bir ot şeklinde parçalayarak yan ürün olarak ya da farklı bakliyatlar ile destekleyerek salata yaparak tüketebilirsiniz. 

Şunlara da göz atın;

1. Yüksek protein diyeti nasıl yapılır?
2. Protein ağırlıklı beslenme
3. Magnezyum içeren besinler nelerdir?
4. Selenyum içeren besinler nelerdir?
5. İyot içeren besinler