Yatmadan Önce Tüketebileceğiniz En İyi 10 Yiyecek ve İçecek

İyi bir uyku almak genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir. Bazı kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir, beyninizi sağlıklı tutabilir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir. Çoğu insan yeterince uyumak için mücadele etse de, genellikle her gece 7 ila 9 saat arasında kesintisiz uyku almanız önerilir. Bazı yiyecek ve içeceklerin uykuyu teşvik edici özellikleri olduğundan, beslenme düzeninizde değişiklikler yapmak daha kaliteli bir uykuya sizleri teşvik edebilir. İşte, uyku kalitenizi arttıracak, yatmadan önce yiyebileceğiniz ve içeceğiniz 10 gıda;

1. Badem

Badem, sağlığa birçok faydası olan bir ağaç yemişidir. 28 gram kuru kavrulmuş kuruyemiş, bir yetişkinin günlük fosfor ihtiyacının %18'ini ve riboflavin için %23'ünü içerdiğinden, birçok besin için mükemmel bir kaynaktır. Bademleri düzenli olarak yemek, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi birkaç kronik hastalık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu sağlık faydaları tekli doymamış yağlarına, liflerine ve antioksidanlara bağlanır. Antioksidanlar, hücrelerinizi bu kronik hastalıklara yol açabilecek zararlı inflamasyondan koruyabilir. Bademlerin uyku kalitesini de artırmaya yardımcı olabileceği söylenir. Bunun sebebi bademlerin melatonin hormonu içermesidir. Melatonin, iç saatinizi düzenler ve vücudunuzu uykuya hazırlar. 

1. Hindi

Türkiye lezzetli ve besleyicidir. Pişmiş hindi 30 gram başına 8 gram protein sağlar. Protein, kaslarınızı güçlü tutmak ve iştahınızı düzenlemek için önemlidir. Ek olarak hindi, riboflavin ve fosfor gibi birkaç vitamin ve mineralin kaynağıdır. Hindi melatonin ve triptofan içerir.  Hindideki protein ayrıca yorgunluğu artırma yeteneğine de katkıda bulunabilir. Yatmadan önce orta düzeyde protein tüketmenin, gece boyunca daha az uyanmak da dahil olmak üzere daha iyi uyku kalitesi ile ilişkili olduğuna dair kanıtlar vardır. 

1. Papatya Çayı

Papatya çayı, çeşitli sağlık yararları sunabilen popüler bir bitki çayıdır. Flavonları ile ünlüdür. Flavonlar, sıklıkla kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açan iltihabı azaltan bir antioksidan sınıfıdır. Papatya çayı içmenin bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğine, kaygı ve depresyonu azaltabileceğine ve cilt sağlığını iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar da var. Ayrıca papatya çayı, uyku kalitesini artırabilecek bazı benzersiz özelliklere sahiptir. Spesifik olarak, papatya çayı apigenin içerir. Bu antioksidan, beyninizdeki uykululuğu artırabilecek ve uykusuzluğu azaltabilecek belirli reseptörlere bağlanır. Uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız, yatmadan önce papatya çayı içmek kesinlikle denemeye değer.

1. Kivi

Kivi, düşük kalorili ve çok besleyici bir meyvedir. Kivi 42 kaloridir. Günlük C vitamini ihtiyacının %71'ini içerir. Erkek ve kadınlarda günlük K vitamini ihtiyaçların sırasıyla %23 ve %31'ini içerir. Yeterli miktarda folat ve potasyumun yanı sıra birkaç eser mineral içerir. Ayrıca, kivi yemek sindirim sağlığınıza fayda sağlayabilir, iltihabı azaltabilir ve kolesterolünüzü düşürebilir. Bu etkiler, sağladıkları yüksek miktarda lif ve karotenoid antioksidanlardan kaynaklanmaktadır. Uyku kalitesini artırma potansiyeli üzerine yapılan araştırmalara göre, kivi aynı zamanda yatmadan önce yenebilecek en iyi yiyeceklerden biri olabilir.

1. Vişne Suyu

Vişne suyunun bazı etkileyici sağlık yararları vardır. İlk olarak, magnezyum ve fosfor gibi birkaç önemli besin maddesini mütevazı miktarlarda sağlar. Aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağıdır. 240 ml vişne suyu, bir kadının her gün ihtiyaç duyduğu potasyumun %17'sini ve bir erkeğin her gün ihtiyaç duyduğu potasyumun %13'ünü içerir. Ek olarak, antosiyaninler ve flavonoller dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır. Vişne suyunun da uykululuğu arttırdığı bilinmektedir. Yatmadan önce vişne suyu içmek uyku kalitenizi iyileştirebilir. Vişne suyunun uykuyu teşvik edici etkileri, içerdiği yüksek melatonin miktarından kaynaklanmaktadır. 

1. Yağlı Balıklar

Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklıdır. Onları benzersiz kılan, olağanüstü miktarda D vitaminidir. Yağlı balıklar sağlıklı omega-3 yağ asitleri, özellikle eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından yüksektir. Ek olarak, omega-3 yağ asitleri kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir ve beyin sağlığını iyileştirebilir. Yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kombinasyonu, her ikisinin de serotonin üretimini arttırdığı gösterildiğinden uyku kalitesini artırma potansiyeline sahiptir. Yağlı balık yemek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olabilir. Yağlı balıkların uykuyu iyileştirme yeteneği hakkında kesin bir sonuca varmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

1. Ceviz

Ceviz, popüler bir yemiş türüdür.  28 gramlık porsiyonda 1,9 gram lifin yanı sıra 19'dan fazla vitamin ve mineral sağlayan birçok besin maddesi bakımından zengindirler. Ceviz özellikle magnezyum, fosfor, manganez ve bakır açısından zengindir. Ek olarak ceviz, omega-3 yağ asitleri ve linoleik asit dahil olmak üzere harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Ayrıca protein içeriği yüksektir bu sebeple iştahı azaltır. Ceviz ayrıca kalp sağlığını da artırabilir. Kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek kolesterol seviyelerini düşürme yetenekleri üzerinde çalışılmıştır. Dahası, bazı araştırmacılar, melatoninin en iyi besin kaynaklarından biri oldukları için ceviz yemenin uyku kalitesini iyileştirdiğini iddia ediyor. Cevizlerin yağ asidi yapısı da daha iyi uykuya katkıda bulunabilir. 

1. Çarkıfelek Çayı

Çarkıfelek çayı, geleneksel olarak bir dizi sağlık rahatsızlığını tedavi etmek için kullanılan başka bir bitki çayıdır. Zengin bir flavonoid antioksidan kaynağıdır. Flavonoid antioksidanlar, iltihabı azaltma, bağışıklık sağlığını güçlendirme ve kalp hastalığı riskini azaltmadaki rolleriyle bilinir. Ek olarak, çarkıfelek çayı kaygıyı azaltma potansiyeli açısından incelenmiştir. Çarkıfelek çiçeğinin kaygı azaltıcı etkilerinden antioksidan apigenin sorumlu olabilir. Apigenin, beyninizdeki belirli reseptörlere bağlanarak sakinleştirici bir etki yaratır. Çarkıfelek çayının sakinleştirici özellikleri uykululuğu artırabilir, bu nedenle yatmadan önce içmek faydalı olabilir.

1. Beyaz Pirinç

Beyaz pirinç, birçok ülkede temel gıda olarak yaygın olarak tüketilen bir tahıldır. Beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki en büyük fark, beyaz pirincin kepeğinin ve tohumunun alınmış olmasıdır. Bu, lif, besin ve antioksidanlarda daha düşük olmasını sağlar. Bununla birlikte, beyaz pirinç hala yeterli miktarda birkaç vitamin ve mineral içerir. 80 gram beyaz pirinç, günlük folat ihtiyacınızın %19'unu sağlar. Ayrıca erkekler için günlük tiamin ihtiyacının %21'ini ve kadınlar için günlük tiamin ihtiyacının %22'sini sağlar. Karbonhidrat içeriği ve lif eksikliği, yüksek glisemik indeksine (GI) katkıda bulunur. Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Beyaz pirinç gibi GI değeri yüksek yiyecekleri yatmadan en az 1 saat önce yemenin uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceği öne sürülmüştür. Beyaz pirinç yemenin uykuyu teşvik etmedeki potansiyel rolüne rağmen, nispeten düşük lif ve besin miktarları nedeniyle kontrollü olarak tüketilmesi en iyisidir.

1. Diğer Teşvik Edici Gıdalar

Diğer bazı yiyecek ve içeceklerin uykuyu teşvik edici özellikleri vardır. Örneğin, triptofan gibi yüksek miktarda besin içerebilirler. Bununla birlikte, bazı durumlarda, uyku üzerindeki spesifik etkileri hakkında çok az araştırma vardır.

1. Süt ürünleri: Bir bardak süt, süzme peynir ve sade yoğurt gibi süt ürünleri bilinen triptofan kaynaklarıdır. Sütün, özellikle hafif egzersizle eşleştirildiğinde, yaşlı erişkinlerde uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir.
2. Muz: Muz kabukları triptofan içerir ve meyvenin kendisi mütevazı bir magnezyum kaynağıdır. Bu özelliklerin ikisi de iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.
3. Yulaf ezmesi: Pirince benzer şekilde, yulaf ezmesi karbonhidrat bakımından yüksektir ve biraz daha fazla lif içerir ve yatmadan önce tüketildiğinde uyuşukluğa neden olduğu bildirilmiştir. Ek olarak, yulaf bilinen bir melatonin kaynağıdır.

Şunlara da göz atın;

1. Yemekten sonra neden uyku gelir?
2. Uyku kaçıran besinler
3. Uyku ve beslenme
4. Uykusuzluğa ne iyi gelir?