Meyve ve Sebzelerinizi Soymanız Gerekir mi?

Daha fazla meyve ve sebze yemenin sağlığınıza fayda sağlayacağına dair hiçbir tartışma yok. Bununla birlikte, bu meyve ve sebzelerin kabuklu mu yoksa kabuksuz mu tüketilmesinin daha iyi olduğu genellikle tartışmaya açıktır. Kabuklar genellikle tercih veya alışkanlık nedeniyle veya pestisitlere maruz kalmayı azaltmak amacıyla atılır. Ancak kabukların çıkarılması bitkinin besin açısından en zengin kısımlarından birinin çıkarılması anlamına gelebilir. Bu yazıda, meyve ve sebze kabuklarının en iyi şekilde çıkarılıp çıkarılmayacağını belirlemek için bilimi inceliyor.

Kabuklar Besinlerle Doludur

Kabuklar faydalı besinlerle doludur. İçerdikleri besin miktarları meyve veya sebzenin türüne göre değişir. Ancak genel anlamda soyulmamış ürünler, soyulmuş ürünlere göre daha fazla miktarda vitamin, mineral ve diğer faydalı bitki bileşiklerini içerir.

Aslında kabuklu çiğ bir elma, soyulmuş bir elmaya göre %332 daha fazla K vitamini, %142 daha fazla A vitamini, %115 daha fazla C vitamini, %20 daha fazla kalsiyum ve %19'a kadar daha fazla potasyum içerir. Benzer şekilde, kabuğu soyulmuş haşlanmış patates, soyulmuş olana göre %175'e kadar daha fazla C vitamini, %115 daha fazla potasyum, %111 daha fazla folat ve %110 daha fazla magnezyum ve fosfor içerebilir.

Sebze kabukları ayrıca önemli ölçüde daha fazla lif ve antioksidan içerir. Örneğin bir sebzedeki toplam lif miktarının %31'e kadarı kabuğunda bulunabilir. Dahası, meyve kabuklarındaki antioksidan seviyeleri posaya göre 328 kat daha yüksek olabilir.

Bu nedenle meyve ve sebzelerinizi soyulmadan tüketmek besin alımınızı gerçekten artırabilir.

Kabuk Daha Uzun Süre Tok Hissetmenize Yardımcı Olabilir

Meyve ve sebze kabukları açlığı azaltabilir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bu büyük ölçüde yüksek lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Tam lif miktarı değişmekle birlikte, taze meyve ve sebzeler, dış katmanlar çıkarılmadan önce üçte bire kadar daha fazla lif içerebilir.

Birçok çalışma, lifin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Lif bunu mideyi fiziksel olarak gererek, midenin boşalma hızını yavaşlatarak veya vücudunuzda tokluk hormonlarının salınma hızını etkileyerek yapabilir. Aslında araştırmalar, meyve ve sebzelerde bulunan ve viskoz lif olarak bilinen lif türünün özellikle iştahı azaltmada etkili olabileceğini gösteriyor.

Lif aynı zamanda bağırsaklarınızda yaşayan dost bakteriler için de besin görevi görür. Bu bakteriler lifle beslendiklerinde kısa zincirli yağ asitleri üretiyorlar ve bu da tokluk hissini daha da artırıyor gibi görünüyor. Üstelik birçok çalışma, lif açısından zengin diyetlerin açlığı ve dolayısıyla günde tüketilen kalori miktarını azalttığını ve potansiyel olarak kilo kaybına yol açtığını gözlemledi. Bu nedenle soyulmamış meyve ve sebzeler açlığınızı azaltmanıza ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.

Bazı Hastalıkların Önlenmesine Yardımcı Olabilir

Meyve ve sebzeler, çeşitli hastalık riskini azaltabilecek faydalı bitki bileşikleri olan antioksidanlar içerir.

Basitçe söylemek gerekirse, antioksidanların ana işlevi serbest radikaller adı verilen kararsız moleküllerle savaşmaktır. Yüksek düzeyde serbest radikaller oksidatif strese neden olabilir, bu da sonuçta hücrelere zarar verebilir ve potansiyel olarak hastalık riskini artırabilir.

Meyve ve sebzelerde bulunan bazı antioksidanlar da Alzheimer hastalığı gibi nörolojik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Meyve ve sebzeler doğal olarak antioksidan bakımından zengindir ancak araştırmalara göre antioksidanların dış katmanda daha yoğun olduğu görülmektedir. Bu nedenle meyve ve sebzelerden aldığınız antioksidan miktarını en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız onları soyulmadan yemelisiniz.

Bazı Kabukların Temizlenmesi Zordur Veya Yenmez

Bazı meyve veya sebze kabuklarının tüketilmesi zor olabilir veya yenmeyebilir. Örneğin avokado ve tatlı kavun kabukları, pişmiş veya çiğ olarak tüketilmelerine bakılmaksızın yenmez olarak kabul edilir.

Ananas, kavun, soğan ve kereviz gibi diğer meyve ve sebze kabukları, çiğnenmesi ve sindirimi zor olan sert bir dokuya sahip olabilir. Bu kabukların genellikle çıkarılması ve yenmemesi en iyisidir. Ayrıca bazı sebze kabukları yenilebilir olarak kabul edilse de çoğu kişi için çiğ olduğunda pek iştah açıcı değildir. Örnek olarak, kabukların yumuşamasını sağlamak için pişirildikten sonra tüketilmesi en iyi olan kış kabağı ve kabak kabukları verilebilir.

Narenciye meyveleri ayrıca çiğ tüketilmesi zor olabilecek sert ve acı kabuklara sahiptir. Bunlar genellikle lezzet olarak veya pişirilerek tüketilir veya basitçe atılır. Bazı meyve ve sebze kabukları tamamen yenilebilir olmasına rağmen acı bir tada sahip olabilir veya çıkarılması özellikle zor olabilen bir balmumu veya kir tabakasıyla kaplanmış olabilir. Bu meyve ve sebzeleri kabuğuyla yeme fikri onları yemek istememenize neden oluyorsa, soymak en iyi seçeneğiniz olabilir.

Kabuklar Pestisit İçerebilir

Pestisitler genellikle mahsul hasarını azaltmak ve verimi artırmak için kullanılır. Popüler inanışın aksine pestisitler hem organik hem de konvansiyonel olarak yetiştirilen meyve ve sebzelerde bulunabilir. Her ne kadar bazı pestisitler meyve ve sebze etlerine girse de çoğu dış kabukta sınırlı kalıyor.

Yıkama, kabuğun yüzeyine gevşek bir şekilde yapışan pestisit kalıntılarından kurtulmanın iyi bir yoludur. Ancak soyma, meyve ve sebze kabuğuna sızan pestisitleri temizlemenin en iyi yoludur.

Taze gıdalarda kullanılmasına izin verilen pestisit miktarı sıkı bir şekilde düzenlenmektedir. Pestisit seviyeleri, vakaların %4'ünden daha azında izin verilen üst sınırları aşıyor ve öyle olsa bile araştırmalar bunun nadiren insanlara zarar verdiğini gösteriyor. Bu nedenle, sebzelerin kabuklarını soymak, yıkamaya göre biraz daha fazla pestisitten kurtulabilirken, aradaki fark muhtemelen endişelenmeyecek kadar küçüktür.

Hangi Kabukları Yemek Güvenlidir?

Bazı kabukları yemek güvenliyken bazıları güvenli olmayabilir. Aşağıdaki listeler, yaygın olarak tüketilen meyve ve sebzelerin hangilerinin soyulması gerektiği ve hangilerinin soyulması gerekmediğinin özetlerini sunmaktadır.

Soyulması Gerekenler:

1. Avokado
2. Turunçgiller (Greyfurt, Limon, Lime, Portakal Vb.)
3. Sarımsak
4. Sert Kış Kabağı
5. Kavun
6. Soğan
7. Tropikal Meyveler (Liçi, Ananas, Papaya Vb.)

Yenilebilir kabuklar:

1. Elma
2. Kayısı
3. Kuşkonmaz
4. Muz
5. Meyveler
6. Havuç
7. Kirazlar
8. Turunçgiller (Rendelenmiş Veya Pişmiş)
9. Salatalık
10. Patlıcan
11. Üzüm
12. Kivi
13. Mantar
14. Yaban Havucu
15. Bezelye
16. Şeftali
17. Armut
18. Biber
19. Erik
20. Patates
21. Kabak (İyi Pişmişse)
22. Balkabağı

Şunlara da göz atın;

1. Çiğ yiyebileceğiniz sebzeler nelerdir?
2. Meyve ve sebze kabukları nasıl değerlendirilir?
3. Meyveli tatlı tarifler
4. Dondurulmuş meyveler nasıl hızlı çözülür?