Kilo Kaybı İçin Fıstık Ezmesi: İyi mi Kötü mü?

Fıstık ezmesi lezzetli, çok yönlü bir sürülebilir. Besin açısından zengindir ve hem tuzlu hem de tatlı yiyeceklerle iyi gider. Fıstık ezmesi birçok evin dolabında özel bir yer tutsa da kilo vermek için uygun mu diye merak edebilirsiniz. Bazıları yüksek kalori ve yağ içeriğinin kilo alımına yol açabileceğini savunurken, diğerleri yüksek dozda proteinin kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini söylüyor. Bu yazı da fıstık ezmesinin kilonuzu nasıl etkilediğini araştırıyor.

1. Besinlerle Dolu

Fıstık ezmesi sağlıklı yağlar, protein, lif ve çeşitli temel vitamin ve minerallerle yüklüdür. En iyi diyetler, diyet ihtiyaçlarınızı yeterince karşılamak için bol miktarda besin açısından zengin gıdaları içerdiğinden, bu besinler kilo vermeye yardımcı olabilir. 2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi porsiyonu:

1. Kalori: 188
2. Toplam yağ: 16 gram
3. Doymuş yağ: 3 gram
4. Karbonhidrat: 7 gram
5. Elyaf: 3 gram
6. Protein: 8 gram
7. Manganez: Referans Günlük Alımın %29'u
8. Magnezyum: Referans Günlük Alımın %13'ü
9. Potasyum: Referans Günlük Alımın %7'si
10. E Vitamini: Referans Günlük Alımın %10'u
11. B3 Vitamini (niasin): Referans Günlük Alımın %22'si
12. B9 Vitamini (folat): Referans Günlük Alımın %7'si

Özellikle, kalorilerinin çoğu doymamış yağlardan gelir. Araştırmalar, diyetinizdeki doymuş yağları doymamış olanlarla değiştirmenin kolesterol seviyenizi ve genel kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini gösteriyor. Tek bir porsiyon fıstık ezmesi de günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık %10'unu karşılar. Daha yüksek lif alımı, daha düşük vücut kitle indeksi (VKİ) ve diğer faydalar ile ilişkilidir.

1. İştahı Azaltabilir

Fıstık ezmesi, iştahı azaltma potansiyeli nedeniyle kilo verme hedeflerinizi de destekleyebilir. 15 obez kadında yapılan üç öğünlü bir çalışmada, kahvaltılarına 42,5 gram (yaklaşık 3 yemek kaşığı) fıstık ezmesi ekleyenler, kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha fazla tokluk yaşadılar ve daha az yemek yeme isteği duydular. Fıstık ezmesinin iştah bastırmadaki özel rolüne ilişkin ek araştırmalar sınırlıdır. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, yer fıstığı ve ağaç yemişlerinin alımını, kilo kontrolünü destekleyecek şekilde daha fazla yemek doyumu ve gelişmiş metabolizma ile ilişkilendirir.

1. Protein Tokluk ve Yağ Kaybını Teşvik Eder

Fıstık ezmesinin yüksek protein içeriğinin iştahı azaltmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Fıstık ezmesindeki kalorilerin yaklaşık %17'si proteinden gelir - 2 yemek kaşığı (32 gram) porsiyon yaklaşık 8 gram sağlar. Araştırmalar, yeterli protein tüketmenin tokluk hissini artırabileceğini ve potansiyel olarak yemeye devam etme dürtüsünü azaltabileceğini gösteriyor. Buna karşılık, bu kilo kaybını teşvik edebilir. Kas, gücünüzü korumak için önemli olduğundan, kilo verme çabaları sırasında kas kütlesini korumak için yeterli protein yemek de önemlidir. Çok fazla kas kaybederseniz metabolizmanız yavaşlar ve kilo vermeyi zorlaştırır. Düşük kalorili bir diyete fıstık ezmesi gibi protein açısından zengin yiyecekler dahil etmek, yeterli protein içermeyen aynı diyete göre yağ kaybını daha fazla artırabilir.

1. Kilo Korumayı Destekleyebilir

Yer fıstığı çok yağlı, yüksek kalorili bir yiyecek olmasına rağmen, tahmin edebileceğiniz gibi kilo alımı ile ilişkili değildir. Aslında, mevcut araştırmaların çoğu, yer fıstığı ve ağaç yemişleri açısından zengin diyetlerin kilo korumayı, onları ortadan kaldıranlara göre daha etkili bir şekilde desteklediğini göstermektedir. Ayrıca, düzenli olarak yer fıstığı ve fıstık ezmesi tüketen kişiler, tüketmeyenlere göre daha düşük beden kitle endeksine sahip olma eğilimindedir. Yer fıstığının kilo vermeye yardımcı olmasının kesin nedenleri belirsizdir. Bazı uzmanlar, metabolize edilmelerinin benzersiz yolu ile ilgisi olduğuna inanıyor. Fındıklardan alınan kaloriler tamamen emilmeyebileceğinden, aksi takdirde kilo alımına neden olacak bir kalori fazlasına yol açmayabilirler. Sonuç olarak, yer fıstığı ve fıstık ezmesinin kilo yönetimindeki rolünü daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, mevcut kanıtlar, bu yiyecekleri yemenin sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

1. Kalori Yoğun

Diyet yapanların fıstık ezmesinden kaçınmasının ana nedenlerinden biri, yüksek kalorili ve yağ içeriğidir. Fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı (32 gram) porsiyon başına 200'e yakın kalori sağlayan bir kalori yumruğu hazırlar. Ayrıca, bu kalorilerin %75'inden fazlası yağdan gelir. Yaktığınızdan daha fazla kalori tükettiğinizde kilo alımı meydana gelebilir. Bu nedenle kalori kontrolü hemen hemen her kilo verme diyetinin temel dayanak noktalarından biridir. Bununla birlikte, diyetinize hangi yiyecekleri dahil edeceğinize karar verirken tek başına kaloriden daha fazlasını düşünmelisiniz. Fıstık ezmesi ayrıca protein, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlar- bunların tümü sağlığı destekler. Fıstık ezmesi yüksek kaliteli, besleyiciliği yoğun kaloriler sağladığından, 200 kalorilik fıstık ezmesinin sağlık üzerinde 200 kalorilik ultra işlenmiş "diyet" gıdasından daha güçlü bir pozitif etkisi olacaktır. Elbette bu, istediğiniz kadar fıstık ezmesi yiyebileceğiniz anlamına gelmiyor. Ekstra kalorileri hesaba katmadan çok fazla fıstık ezmesi yemeye başlarsanız, kilo verme çabalarınızı engelleyebilirsiniz. Diğer yiyeceklerde olduğu gibi, ılımlılık anahtardır. Sonuç olarak, diyetiniz tercihlerinize ve beslenme ihtiyaçlarınıza göre şekillendirilmelidir. Diğer besleyici gıdaların yanında fıstık ezmesi yemek, kalori ihtiyacınızı aşmadığınız sürece tamamen sağlıklıdır.

Sağlıklı Bir Şekilde Nasıl Yenir?

Fıstık ezmesi kesinlikle kilo vermeyi destekleyen sağlıklı bir diyete dahil edilebilir, ancak bazı stratejiler diğerlerinden daha iyi olabilir.

1. Tüm Fıstık Ezmeleri Eşit Değildir

Fıstık ezmesinin en doğal haliyle çok sağlıklı olmasına rağmen, ticari olarak hazırlanmış pek çok şekli, şeker ve trans yağ içerebilen hidrojene yağlar gibi katkı maddeleriyle doludur. Fıstık ezmesi satın alırken, ek içerik içermediğinden emin olmak için etiketi kontrol edin. Fıstık ezmesinin ihtiyacı olan tek şey fıstıktır. Ekstra lezzet için tuz da güvenle dahil edilebilir. Tipik olarak, doğal fıstık ezmelerindeki yağ - katkı maddesi içermeyenler - ayrılabilir ve kavanozun tepesine yükselebilir, ancak bu endişe kaynağı olmamalıdır. Kavanozu açtıktan sonra, sadece karıştırın. Daha sonra tekrar dağılmaması için buzdolabına kaldırın. Bir meydan okumaya hazırsanız, kendinizinkini yapmayı da deneyebilirsiniz. Sadece yüksek güçlü bir karıştırıcıya veya mutfak robotuna, yer fıstığına ve biraz tuza ihtiyacınız olacak.

1. Beslenmenize Eklemek

Fıstık ezmesinden vazgeçmeden kilo vermek istiyorsanız, birkaç basit strateji uzun bir yol kat edebilir. Porsiyon boyutlarının ölçülmesi, ne kadar fıstık ezmesi tükettiğinizi takip etmenize yardımcı olabilir. Bu şekilde, kalori veya makro besin hedeflerinize bağlı kaldığınızdan emin olabilirsiniz. Diyet planınızın parametreleri dahilinde kalmak için başka bir yiyeceği de kesmeniz gerekebilir. Örneğin, tost üzerine jöle veya tereyağı gibi daha az besleyici yoğun bir sürülebilir yer için fıstık ezmesi kullanabilirsiniz. Veya meyve dilimleriniz için şekerli sos yerine fıstık ezmesi kullanmayı deneyin. Fıstık ezmesi yemenin diğer yolları şunlardır:

1. Pirinç keki veya kraker üzerine yaymak
2. Patlamış mısırın üzerine gezdirmek
3. Kereviz veya havuç için sos olarak kullanmak
4. Yoğurt veya yulaf ezmesine karıştırarak

Unutmayın, fıstık ezmesi tek başına kilo vermenizi sağlamaz. Kilo yönetimi karmaşıktır ve multidisipliner bir yaklaşım gerektirir. Başarıya ulaşmak için birkaç diyet ve yaşam tarzı ayarlaması yapmanız gerekecek- ancak bu kesinlikle mümkün.

Şunlara da göz atın;

1. Fıstık ezmesi vegan mı?
2. Fıstık ezmeli tarifler
3. Evde yer fıstığı ezmesi nasıl yapılır?
4. Yer fıstığının faydaları nelerdir?
5. Yer fıstığı ezmesi bozulur mu?