Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir? Kalsiyum Eksikliğinde Ne Olur?

Vücudumuz için en önemli elementlerden biri kalsiyumdur. Kalsiyum kemiklerimizin ve dişlerimizin ana maddesidir. Vücuttaki kalsiyumun yüzde 99’u bu şekilde bulunur. Yüzde 1’i ise kanda ve yumuşak dokuda bulunur. Dolaşımdaki kalsiyumun başlıca görevi; kanın pıhtılaşmasını sağlamak, eklemleri ve kemikleri onarmak, kalp ritmini düzenlemek, sinir uyarılarının iletimini sağlamak, kasların kasılabilirliğini ayarlamak ve dokuların canlılığının sürdürülmesine katkıda bulunmaktır.

Kalsiyum, güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olur. Kalp atışınız da dahil olmak üzere kas kasılmalarını düzenler ve kanın normal pıhtılaşmasını sağlar. Yeryüzünde bulunan en yaygın beş elementten biri olan kalsiyum, besinlerin içerisinde de bulunur. Peki, kalsiyum ne işe yarar? Hangi besinler kalsiyum içerir, eksikliğinde ne olur? İşte, tüm merak ettiğiniz soruların cevapları:

Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir?

1. Süt, süt ürünler ve peynir çeşitleri
2. Tohumların birçoğu (haşhaş, chia, susam)
3. Kabuklu yemişler (ay çekirdeği, badem, ceviz, fındık)
4. Soya ve soya içeren besinler
5. Yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, bamya, lahana)
6. Kuru incir
7. Tahin ve pekmez
8. Zenginleştirilmiş unla yapılan ekmek ve mamuller
9. Kılçığıyla yenilebilen balıklar (hamsi, papalina, sardalya)

Kalsiyum Eksikliğinde Ne Olur?

Çocuklarda raşitizm hastalığı ve osteomalazi, ilerleyen yıllarda ise osteoporoza neden olabilir. Sinirlilik, kaygı, depresyon ve uyku güçlüğü gibi ruh hali sorunlarına yol açabilir. Yaşınız veya cinsiyetiniz fark etmeksizin kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmek ve kalsiyumun görevini yapabilmesi için yeterli magnezyum ile K ve D vitaminlerini sağlamak hayati önem taşır. Yetersiz kalsiyum alımı yüksek tansiyon riskinizi de artırabilir. 

1. Saç incelmesi, kuruması ve dökülmesi
2. Kemik zayıflaması/güçsüzlüğü
3. Unutkanlık
4. El ve kollarda uyuşmalar
5. Kasılma ve kramplar
6. Odaklanma zorluğu
7. Gelişim geriliği

Kalsiyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

1. Aşırı yorgunluk hali
2. Kas problemleri ve kas ağrıları
3. Cilt kuruluğu, kaşıntı ve tırnakların daha çabuk kırılması
4. Hassas dişler, diş eti sorunları
5. Enerji eksikliği

Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadardır?

1. Çocuklarda ve ergenlik dönemindekiler günlük 1300 mg kalsiyum almalıdır.
2. 19 ile 50 yaş arası bireylerde günlük kalsiyum miktarı 1000 mg olmalıdır.
3. 50 yaş üzeri bireylerde ise 1200 mg kalsiyum alınmalıdır.
4. Hamile ve emziren annelerin günlük ortalama 1300 mg kalsiyum alması gerekir.
5. Günde 2 ila 4 porsiyon süt ürünleri ve/veya kalsiyumdan zengin yiyecekler yemek/içmek günlük diyetinizde yeterli kalsiyum almanızı sağlayacaktır. 

Kalsiyum Zayıflatır Mı?

Son zamanlarda kalsiyum ile ilgili yapılan araştırmalarda, kalsiyumun zayıflamaya yardımcı olduğu ile ilgili de kanıtlar var. Yapılan bir araştırmada, yüksek kalsiyum içerikli düşük kalorili diyetle, düşük kalsiyum içeren düşük kalorili diyet deneklere uygulandığında, yüksek kalsiyum grubunun daha fazla zayıfladığı gösterilmiş. Özellikle ağırlık kaybının daha çok yağ kitlesinden olması da önemli. Kalsiyumun bu şekilde zayıflamayı kolaylaştırıcı etkisinin vücudumuz tarafından sentezlenen kalsitiriol denen hormon düzeyini dengelemesi ve vücudumuzdaki yağların depolanmasının azaltması şeklinde açıklanmaktadır. Özellikle az yağlı süt ürünleri kullanımı ile bu etki artmaktadır. Çünkü sütün yağı azaltılırken kalsiyum oranı değişmemektedir. Dolayısı ile daha az kalori almak mümkün olmaktadır. Orta dereceli kalori kısıtlaması yapılan, az yağlı bir diyetin uygulandığı kişiye özel beslenme programında, günde 3 bardak süt tüketimi yeterli olmaktadır. Sütün içindeki kalsiyumun zayıflamayı artırıcı etkisi diğer süt ürünlerinden bir miktar fazladır. Ancak süt yerine yoğurt, ayran, peynir tüketildiğinde de yağ yakımı hızlanmakta, kişilerde daha fazla doygunluk hissi oluşmaktadır.

Şunlara da göz atın;

1. A vitamini içeren besinler nelerdir?
2. B vitamini içeren besinler nelerdir?
3. C vitamini içeren besinler nelerdir?
4. D vitamini içeren besinler nelerdir?
5. Gıda zehirlenmesine iyi gelen besinler nelerdir?