Günlük Kalori İhtiyacı Neye Göre Belirlenir?

Günlük kalori ihtiyacı, bireylerin metabolizma hızı, genetik yapısı ve fiziksel aktivitesine bağlı olarak değişir. Kilo alma ve verme programları, kalori ihtiyacı açısından etkilidir. Vücudun günlük yaşamsal faaliyetlerini karşılamak için ihtiyaç duyduğu enerjiye, bazal metabolizma denir. Günlük kalori ihtiyacını bilmek, kilo alma ve kilo verme programlarını daha rahat uygulamanızı sağlar.

Günlük Kalori İhtiyacı Neye Göre Belirlenir?

Günlük kalori ihtiyacını etkileyen faktörler şu şekildedir;

1. Cinsiyet: Aynı boy, aynı kilo ve aynı yaşta olan kadın ve erkeklerin enerji ihtiyacı aynı değildir. Erkek vücudundaki kas oranı, kadınlara göre daha yüksektir. Kadın vücudundaki yağ oranı ise, erkeklere göre daha fazladır. Kas oranı arttıkça, enerji gereksinimi de artar. Bu yüzden metabolizma hızını artırmak için, kas miktarını da artırmak gerekir. Erkeklerin kadınlara göre daha fazla kaloriye ihtiyacı olabilir.
2. Kilo: Kişinin ağırlığı, kalori ihtiyacını doğrudan etkileyen bir durumdur.
3. Egzersiz: Düzenli egzersiz yapan sporcu bir bireyin kalori ihtiyacı, masa başı çalışan ve spor yapmayan bireye göre daha fazladır. Spor yapılan günlerde daha fazla kalori almak gerekir. Egzersiz sırasında kas artışı olduğu için, kalori ihtiyacı da doğrudan artış gösterir.
4. Yaş: Bebeklik, çocukluk ve ilk yetişkinlik dönemlerinde metabolizma hızı daha yüksektir. 30 yaş sonrasında metabolizma hızı yavaşlar. Metabolizma hızı düştükçe, alınan kalori de azalabilir.
5. Besin tüketimi: İnsan vücudu, yiyecekleri sindirirken de enerji harcar. Buna besinlerin termik etkisi denir. Özellikle proteinlerin termik etkisi yüksektir. Yani kalori miktarının %10'u kadardır.
6. İklim: Günlük kalori ihtiyacı, iklime göre de değişiklik gösterir. Soğuk havalarda kendini sıcak tutmaya çalışan vücut, daha fazla enerji harcar. Bu yüzden kalori ihtiyacı da artar. 
7. Hamilelik: Hamilelik döneminin ilk 3 ayında ekstra kalori ihtiyacı düşüktür. Ancak 3 aydan sonra daha fazla kaloriye ihtiyaç duyulur. Eğer anne adayı hamilelik döneminde ideal kilosunun altındaysa, daha fazla kaloriye ihtiyacı olabilir.
8. Emzirme dönemi: Doğum sonrası beden yenilenme sürecine girer ve süt algısı için enerji miktarı artar. Bu durum anne adaylarında günlük 500 kalori civarında ek kalori ihtiyacı oluşturabilir.

Metabolizma hızı, birçok faktöre bağlı olarak değişir. Sağlıklı yaşam tarzı, vücudun çalışma hızını olumlu etkiler. Günlük kalori ihtiyacını artırmak için ilk kural, sağlıklı beslenmektir. Ayrıca bu süreçte düzenli olarak egzersiz yapılmalı, yağ oranı azaltılmalı, kas miktarı ise artırılmalıdır. Bazı durumlarda hormonal problemler metabolizma hızını etkileyebilir. Bu durum kendini kilo alımı ile gösterir. Hormonal problemler için mutlaka bir uzmana başvurulmalı, kendiniz için en uygun tedaviyi uygulamanız gerekir.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Kalori ihtiyacını hesaplamak için bir diyetisyene danışabilir veya hesaplama programlarını kullanabilirsiniz. Ayrıca kalori ihtiyacını hesaplarken yaygın olarak kullanılan Harris Bedenict formülü vardır. Bazal metabolizma hızı hesaplayan bu formül, dinlenme durumundayken ihtiyaç duyulan kaloriyi hesaplamanıza yardımcı olur.

1. Erkekler için;

BMH: 66,5 + (13,75 x kg cinsinden ağırlık) + (5,03 x cm cinsinden boy) - (6,75 x yaş)

1. Kadınlar için;

BMH: 655,1 + (9,56 x kg cinsinden ağırlık) + (1,85 x cm cinsinden boy) - (4,68 x yaş)

formülü kullanılır. 

Metabolizma Hızı Değişir Mi?

Bazal metabolizma hızı, sabit değildir. Düzenli uyku, doğru beslenme, egzersiz yapmak, bazal metabolizma hızını artırabilir. Ayrıca günlük sıvı tüketimine de dikkat edilmeli ve günlük ihtiyaç duyulan su miktarının tüketilmesi de önemlidir. 

Şunlara da göz atın;

1. Metabolizma hızlandırma yolları
2. Hangi kahve kaç kalori?
3. Düşük kalorili sebze yemekleri
4. Düşük kalorili meyveler
5. Düşük kalorili fırın yemekleri